第1个回答 2011-12-17
首先我想说的是我有三年的健身经验，从上大学就已经开始了，为的就是能把身体练得匀称，使身体健康就好！
其次健身不仅仅是练这一个字，其实它是由三部分组成的：锻炼，营养和休息，缺一不可！
你说你胸比较瘦小 我觉得是你本身体重较轻造成的！我推荐你做俯卧撑，因为它锻炼的部位比较全面，涉及到胸，肱三，肱二，腹肌等等，在家就可以做需要使用的器材也简单，效果也明显！买一对俯卧撑架（30块）尽量把两个俯卧撑架摆近，垫高双脚，根据自己的情况制定每组个数，不要贪多，个数多并不能达到增大肌肉的效果，多数量是为了锻炼肌肉的耐力并不适合你，所以一定要慢。保证高强度，多组数！
练完以后20分钟可以吃一些蛋清，香蕉，酸奶之类的食物给肌肉足够的营养，让肌纤维得到修复，增大！平常的时候多吃肉，增加体重！
休息时间，肌肉须要48小时的自我修复，所以如果你只练胸肌的话，得隔一天再第二次练习！
就说这么多，希望能帮到你！呵呵
第2个回答 2011-12-15
【双杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，
使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外
张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。
【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧
先用较小的重量做一组20次的热身组，然后
【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。
【胸肌外侧】：哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
坚持蛋白粉的话，就会很有效。相信不久就能看到很有肌肉了。
第3个回答 2011-12-16
楼主要是男性的话·建议你每天坚持做做俯卧撑·如果有器材的话适当可而至的曾加力量·不可做的太猛·容易把肌肉练死·身体线条看起来不美观·只想要有形的的话不需要吃高蛋白和高热量的东西·适可而止·要是练得过于大穿衣很难看的·
第4个回答 2011-12-17
是这样。大肌肉需要大重量刺激。俯卧撑效果一般，推荐去健身房做卧推。平板，上下斜，坚持一年，每周2到3次，练完半小时喝点牛奶吃个鸡蛋，不敢说多厉害，至少也比较有型，力量会增长不少。切身体会