真正能在健身这一爱好中训练出不错的肌肉，得到自己想要的成果，时间单位肯定是以年为单位来计算的，绝非是短短几个月就能达到效果的。从理论上来讲，健身者在刚开始训练的很长一段时间之内，都是激活或者是刺激肌肉神经组织。持续刺激之后的结果就是使得你的力量不断得到提升，但是肌肉维度在这一阶段不会有明显的增加。一般这个时间段会持续几个月到十几个月之间，根据个人的体质等特性决定。这就是为什么在健身爱好者在最初的3到12个月之间力量会突飞猛进而肌肉维度却不会变大的原因。
要想增长肌肉，首先就要大重量做组做到力竭为止，每天注意休息，至少要8小时睡眠。每次练完要让肌肉充分的休息，不要同一部位每天练，可以隔天练。最主要的好多人都无视了一点，那就是深蹲和硬拉卧推是增长力量的王牌动作。深蹲可以促进生长激素的分泌，帮助肌肉生长，这很重要。其次就是吃，我的方法是不要吃太油，少吃多餐，要增肌一天最少要保持5餐到6餐。蛋白质也不要吃太多，太多了也没用，因为人体每天能分解的蛋白质也就那么多，每公斤体重摄入1.8克到2克蛋白质就行，多了会给肾脏造成负担。最主要的一定要做有氧，跑步等。很多人说要想增肌不能做有氧其实是错误的。
健身量是不是太小了？
很简单的一个道理大家都懂三分练七分吃，如果光训练而不增加蛋白质，碳水化合物的摄入的话，很难增重。肌肉变大的过程是力量训练撕裂肌肉纤维⇨休息各项指标恢复到正常水平(就是和没练之前一样，这个不重要)⇨超能恢复补偿(充足的营养和睡眠)我估计题主问题出在吃上面，不过不清楚题主体脂如何，如果体脂够低(吃不胖的瘦猴)，我建议你吃增肌粉，如果体脂偏高，我建议你吃乳清蛋白。另外，我想辟个谣，经常看到有人说训练后的什么黄金半小时啊，其实是不对的。实际上是，在力量训练结束，只要体内有足量蛋白质(一般建议过量)，就行，不一定是训练后半小时内吃才行。我的建议是，日常饮食中就可以摄入一些优质蛋白质，比如，大豆(优质植物蛋白，但吸收率低，做成豆浆和豆腐后可以大量提高吸收率)，牛肉，鱼肉，白肉，鸡蛋，还有训练我建议是这样，训练前摄入一定量蛋白质(具体看个人情况而定)，训练后摄入一定量的碳水化合物(用于提供能量来减少机体分解肌肉供能)和蛋白质。肌肉的增长原理：需要首先经过一定强度无氧运动来撕裂肌肉纤维，然后经过蛋白质补充来增加肌肉的维度。可以在训练前一个小时左右补充一杯蛋白粉，一根香蕉都OK，个人觉得蛋白粉比较好。至于什么蛋棒啥的 我觉得大可不必。然后就是正常的训练。对于一个新手的话 ，首先你需要判定自己所能承受的最大重量是多少 不要超负荷训练 会容易拉伤 导致不能正常训练。判定自己所能承受最大重量后，现维持一段时间，然后可以适当增加重量。想要练肌肉的维度，需要大重量 低次数，练肌肉分离度，需要小重量 多次数。
