关于健身锻炼的

Question

快到夏天了，我想锻炼锻炼肌肉，我想练习成像明星那样的凹凸有质就好了，不需要像阿诺一样太夸张的！
本人的情况：个子1.78 体重70公斤，腹部略有赘肉很想减掉，大腿较粗肌肉也可以，这和上学经常踢球有关系，但是胸部和肩膀手臂肌肉不太行，请健身达人给指定个训练计划，我不准备去健身房，我自己的东西有哑铃，臂力器，拉力器！谢谢！
不过提醒一下，不要去随便个健身网站给我复制点东西上来，那样不给分的，请量身定制，好的话，我还可以加分！

Answer 1

健身计划因人而异，阿诺的计划我看只适合他自己。你的健身器材哑铃是最好的，其他臂力器和拉力器对健身的帮忙很少，你看视频也好，看电视也好，见过健身的那些老外用过拉力器和臂力器吗？他们称哑铃为“肌肉雕刻刀”这话不假。哑铃可以做出很多经典的健身动作，所以一般不是专业搞健身吃饭的人，在家中用哑铃健身的效果也是很好的，因为哑铃可以做出绝大部分健身器材可以达到的效果。计划就不说了，到百度一搜一大堆，可以说是五花八门，我觉的自己总结自己适合的最重要，找别人的不一定可以，阿诺施瓦辛格的计划网上也能找到，按他的健身就能变成他那样？不可能的事。
我的健身计划：

星期一、三、五、日
哑铃交替弯举 20/组 4组
托臂弯举 7/组 3组
集中弯举 7/组 3组
哑铃肱三头肌 7/组 3组
俯卧撑 20/组 3组
仰卧起坐 15/组 3组
观众：俯卧撑20个一组才做三组？我看见别人最多一次做一百个呢！
做的次数多不会长肌肉，倒是可以塑型，看你的目的了，我是为了长肉，所以为了提高手臂的重量，我的脚是离地40公分的，就找个椅子垫着就是了。

星期二、四、六、一
负重深蹲 10/组 4组
（就拿着哑铃做深蹲）
哑铃推举 10/组 4组
侧平举 5/组 3组
平举 5/组 3组
仰卧起坐 15/组 3组
我的哑铃是30斤一只的，采用低次低组尽量的低速式训练。
仰卧起坐为什么才15个一组？很多人做这个动作的时候是找个东西把脚放在下面做，其实我觉的这样脚 上用的力多，腹部用的力相对少了很多，所以更容易做，我的就不是，我做仰卧起坐的时候脚上什么也没有，也要保持脚不动，全靠腹部的力量做，所以难做。
别人也给我过健身计划，我觉的我更习惯自己这么练，好不好不知道，我身高1.74米，前年开始练的时候用重8斤的小哑铃开始练，慢慢加重到现在的30斤，刚才练的时候体重130，现在165，计划找适合自己的，我们不是专业的健身，如果要向专业方向发展，建议直接去健身房，健身教练给的那套会比较的因人而定。

Answer 2

每天早2公里 晚5公里 尽量30分钟完事 前期可慢点要2个月 腿和腹部都能消失，好处是只要后几年不太懒都能保持就是出来的腹肌不明显

每天睡前，记得是睡前50（前1个月）100（后一个月）俯卧撑，记得要标准，标准就是身体腰直，当然是夹臂式俯卧撑～，不标准没用，做不动了可以放下休息一下，但要咬牙坚持到手臂腰腹酸痛的不行了在休息，2月后出现明显的手臂肩膀线条（流线型的感觉）和胸肌（不太多但也不错）

跑步完后要走动到腿不酸痛了为止，俯卧撑做完后要甩胳膊，要不就是死的肌肉了，这样出来的身体有韧性和长劲，跑步前后要活动和压压韧带

Answer 3

我再给你补充一条
要想出肌肉 锻炼并不是唯一需要做的
就像走路需要两个腿一样
食物也是必须的

健美的人 在营养品上的花费很惊人
咱们普通老百姓 如果条件允许那自然没的说
要是条件一般 鸡蛋是最好的选择
可以用热牛奶冲蛋清喝

低档的蛋白粉也是不错的选择

千万记住 食物跟不上 再怎么练 也长不出来

Answer 4

你好 练习之前先跑20分钟吧 热热身 然后每天仰卧起坐20一组 5组 俯卧撑15一组 5组

Answer 5

每次20-30分钟,距离3-5公里