身高180cm，体重83kg，想锻炼有氧能力，减脂肪，求专业健身计划！

Question

如题所述

Answer 1

我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。
从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:
每周4-5次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x70%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟

Answer 2

只要为了健身还是为了减肥？ 这是两个概念哦
因为健身会让血管变粗肤色变重，下巴变宽显的人成熟。只减肥的话控制饮食就好了，那些什么脂肪比例碳水化合物蛋白质等等概念太复杂。用最简单的话说就是早晨和大米粥或者燕麦粥豆粉都行 中午照常吃饭最好是吃米饭别吃馒头 晚上支持水果蔬菜 如果饿的瘦不了就吃个全麦饼干。 保证你2个月内瘦到70公斤，那时候再跑步做做俯卧撑仰卧起坐身材有就有行了。

如果你是为了让自己变成肌肉男，那么去健身房吧。卧推 弯举 平举 夹胸 深蹲................总之教练都会教给你的

Answer 3

最好的最健康的方法是长时间有氧训练。
比如，40分钟以上慢跑，心率控制在130~~140次每分。每天坚持练习。
饮食上注意少吃高脂食物比如肥肉。碳水化合物多吃点没事，你每天那么运动，能量是可以消耗的。注意从营养学角度来说，每周减肥量不宜超过1kg。本回答被提问者采纳

Answer 4

常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等. 这些都有助于你减脂肪。但需要坚持！ 并且在运动的同时还要有均衡的营养摄入哦