怎么练胸肌

Question

我很瘦1.75的个子只有50KG左右，胸部都能看见骨头，这样的话很不好看。所以我想练胸肌和腹肌。腹肌我已经知道怎么练了，胸肌我原本以为俯卧撑可以练习，可是发现效果不理想。请问有什么办法练习效果最好？ 是卧推吗？
我整个胸肌都需要锻炼，能不能给我定一份计划， 把锻炼项目和锻炼量都告诉我，还有动作该怎么做我都不知道。回答的非常满意我加分。

Answer 1

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左
右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的
高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自
信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是
人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃
平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

Answer 2

胸肌比较有代表性的还有卧推、飞鸟。其实俯卧撑就够你努力至少两年。盲目追求重量又错。买一对有配重片的哑铃，可以根据进步不断加重量。俯卧撑会做的话几乎可以练到胸肌任何部位，只是中缝锻炼差一点。你可以根据自己的程度如下试一试，1手下垫20公分固定物，2脚下垫20公分固定物（最高可加到60公分），3单臂俯卧撑，4负重单臂俯卧撑，5负重单臂俯卧撑（脚下垫固定物）。肌肉训练重要的是体会动作，不是盲目追求数量和速度。要注意的就是匀速慢起，最高发力点保持。

Answer 3

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

Answer 4

你好，瘦并没有什么，我也很瘦，可是我自己锻炼全身肌肉不比李小龙差。专业人士总是说人胖好练肌肉，因为胖人把脂肪减掉里面就声肌肉了，可是胖子一般都不能坚持，你说的俯卧撑也是很有效果的，你不能心太急，要记住健美不是一天两天的事，那是按年算的，只要你坚持就肯定有效果，你瘦就一定要注意营养，一般锻炼肌肉是在下午16点到21点之间最有效果，这个时候不管你干什么工作的，全身的肌肉和韧带都是处于松弛状态，所以很适合锻炼，如果没有时间或者没有条件去健身房，自己在家里练是一样的，你只需要两个哑铃就可以把胸肌，二头；三头；背阔；三角练美，我每天是这样练的，也适合你，你如果是初级就选择重量为5公斤的哑铃练，主要动作是，你躺在凳子上，或者横躺在床上，把背下可以用枕头垫高一点，这样可以全部拉开胸肌。先平躺在床上，两手各拿着一个哑铃，然后在胳膊伸直的情况下想上举起哑铃，不要靠近哑铃，两个哑铃相隔5-10公分，停顿一秒，然后再放下，重复做6-8个，过几天可以多做，
一共做6-8组，这个就适合你，做完如果没有感觉，那就说明你的胸肌的耐力很好，可以加大重量，如果有感觉，那你就不要强制再做，那样你第二天肌肉一酸就做不了了，这样可以练一个星期，然后再加大重量，再做6-8次，然后休息记住做完一次就起来把胳膊抖一抖，让肌肉放松，两组练间隔不要超过一分钟，这样会不断刺激肌肉，也不要盲目的追求次数多，组数多，那样练的都是耐力，肌肉长不了的，当你感觉一个重量你能很轻松的完成10-12次的时候就可以加大重量了，过段时间你的胸肌基本上就不会在酸疼，那样你就要再加大重量，进入中级阶段的时候，你每次要把你的胸肌练到要有一种被充满的感觉，那样就可以休息了，记住开始练的时候不要天天练，练一天休息一天，这样肌肉会完全恢复，要到了中期就是练了几个月的时候，你就可以一个星期练5次之多了。你练完之后，不要立刻进食，要等90分钟后再吃东西，吃一些含蛋白高的事物，比如鱼啊，如果条件不允许的话，可以吃煮鸡蛋，只吃蛋白，也容易吸收，很好，我就是吃鸡蛋白，如果有条件，就到健身房买专业的蛋白粉，超市的不要，那是给病人吃的补充营养的，和练肌肉不符，记住欲速则不达，练肌肉主要是坚持的时间问题，你坚持了就有效果。这是我的经验，你觉得可以就把分给我吧，感谢。本回答被提问者采纳

Answer 5

（1）做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。