倒三角一直以来都是所有健身者，特别是男性训练者们最追求的身材，因为这样的身材看上去显得人非常的协调，比例构造完美，但这样羡煞旁人的身材，却不是每个人都能获得的，因为想要练出一个这样的身材，你必须要付出非常大的努力。
我们想要练出倒三角的身材，首先就要知道这是由哪些肌肉构造出来的，首先是你的肩部，如果没有一个宽阔的肩，那在三角形的最上端，你无法做到最宽最长，自然对下面也就不利了。但是肩部并不是我们唯一需要去关注的，想要练出这种身材，最应该训练的是你的背部，背部才是你最大的关键，只有去把你的背部练好，整个三角形的形状才会越来越明显。
背部的肌肉有很多，例如我们熟知的背阔肌，大圆肌小圆肌，还有斜方肌，菱形肌，竖脊肌，想要有一个立体性感的背，那就得把每一块肌肉都好好打造，今天我们就来教教大家，如何去刻画你的背部。
动作一：单侧绳索划船
动作要领：俯身而站，臀部自然降低，单手拉住一个绳索把手，朝自己的身后拉动，这过程中保持我们的背部处于一个拉伸到收缩再拉伸的状态，手掌不要握得太紧，不然会将你的力量都用在二头肌上去了。
动作二：直臂下拉
动作要领：双腿并拢站于龙门架前，将龙门架的把手换成一个比较长的横杠，双手握住横杠向下压动，这过程中除了我们的手臂，身体其他任何部位都不可以移动，这是一个训练背阔肌的动作，在过程中我们要感觉自己的两侧背部像长了翅膀一样，努力去用两侧背部发力，才能达到最好的训练效果。
动作三：变式高位下拉
动作要领：之所以称为变式，是因为我们的双手并不是拉在横杠上，也不是掌心对前方，而是掌心相对，握在横杠的两侧，这样就要求我们将背阔肌的力量发挥到最大，你可以将这个动作看成是一个扩胸运动，胸和背本身就是一对拮抗肌群，这样就能够让我们的背部收缩得更加自然。
动作四：俯身划船
动作要领：这个动作需要我们单腿跪在一个椅子上进行，一只手撑在椅子上以保持身体的平衡，另一只手拿着一个哑铃朝身后拉动，记住这个动作并不是将哑铃直上直下的拉动，而是像我们在湖中划船一样，有一个弧度，这样才能训练到目标肌群，如果是直上直下，则更像是一个耸肩运动了。
动作五：器械划船
动作要领：利用坐姿在器械上，双手握住器械两侧，动作开始时朝身后拉动，记住是要用背部肌肉带动你的手臂，而不是手臂去主动发力，如果那样，你的背部肌肉就会变成一个辅助肌群了。
其实背部的训练还有很多，而且引体向上似乎是更好的训练动作，但是有一点需要我们注意的是，很多人觉得背部的训练非常轻松，那你一定是没有找到最正确的发力。
都说新手练胸高手练背，背部的发力感其实是非常难找的，不像二头肌三头肌这样的动作，只要你做了就能刺激到，所以一切都要落实到你的实践中，一起努力变成倒三角吧！