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    • 胖的人要如何练出腹肌？

    我比较胖，1米83左右的身高体重190斤，肚子的脂肪层很厚，如何能练出腹肌。我自己同时也在减肥，请问按这种情况来说能练出腹肌吗？我不求急，可以慢慢来，要如何练习呢？请求帮助谢谢。

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    推荐答案   2018-06-26
    可以的。
    只要你管住嘴少吃高热量和碳酸饮料，在配合训练。腹肌的训练：

    练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

    训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

    许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

    垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

    动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

    如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

    坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

    控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

    许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

    漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
    温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
    其他回答
    第1个回答  推荐于2017-09-10
    腹肌和减肥必须同时进行，强度你可以自己控制，建议按以下步骤持续进行。
    一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

    每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

    二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

    1. 跳绳热身10分钟

    2. 伸展伸展

    3. 哑铃练习 每周7次

    4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

    第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

    哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
    哑铃直腿硬拉 10-15RM
    哑铃剪蹲 10-15RM

    第二天胸部训练

    哑铃推胸 10-12RM (次) x3
    哑铃阔胸 10-12RM
    哑铃飞鸟 10-12RM

    第三天背部训练

    哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
    哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
    哑铃俯身划船: 8-12RM

    第四天 肩部训练日

    坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
    立姿哑铃侧平举 10-12RM
    直立哑铃划船 10-12RM

    第五天2头训练日

    坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
    哑铃锤式弯举 8-12RM
    外旋哑铃弯举 8-12RM

    第六天3头训练日

    单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
    哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
    窄握俯卧撑 10-15RM

    第七天腹训练日

    仰卧起坐 15-20RM(次) x3
    仰卧举腿 15-20RM
    转体仰卧起坐 12-15RM
    两头起 12-15RM
    第2个回答  2009-01-13
    我是170CM 80公斤 肚子上的肉也很多！后来我天天晚上慢跑一小时！跑前俯卧撑20个 回来后在做20个 仰卧起坐30个 。开始都做不了那么多 也是慢慢加的~~~现在只要肚子绷劲就会明显摸到自己有腹肌了~~·时间大概是2个月~~~总之一句话，贵在坚持...本回答被提问者采纳
    第3个回答  2009-01-11
    一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

    每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

    二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

    1. 跳绳热身10分钟

    2. 伸展伸展

    3. 哑铃练习 每周7次

    4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

    第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

    哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
    哑铃直腿硬拉 10-15RM
    哑铃剪蹲 10-15RM

    第二天胸部训练

    哑铃推胸 10-12RM (次) x3
    哑铃阔胸 10-12RM
    哑铃飞鸟 10-12RM

    第三天背部训练

    哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
    哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
    哑铃俯身划船: 8-12RM

    第四天 肩部训练日

    坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
    立姿哑铃侧平举 10-12RM
    直立哑铃划船 10-12RM

    第五天2头训练日

    坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
    哑铃锤式弯举 8-12RM
    外旋哑铃弯举 8-12RM

    第六天3头训练日

    单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
    哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
    窄握俯卧撑 10-15RM

    第七天腹训练日

    仰卧起坐 15-20RM(次) x3
    仰卧举腿 15-20RM
    转体仰卧起坐 12-15RM
    两头起 12-15RM

    (以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

    (还有要注意饮食和休息!!!)
    第4个回答  2015-06-03
    可以通过做俯卧撑，需要长时间坚持锻炼。这是最简单方便的办法 ，和仰卧起坐来锻炼胸肌和腹肌。如果你去健身房的话 ，那里一般会有更多的健身器械和专业的教练，那样你会感觉效果会好一些。不过相对费用也会多一些的。也更费时间。
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