最近加入了健身的队伍，除了身体上的锻炼，在饮食方面有哪些要注意的呢？

Question

如题所述

Answer 1

运动前吃的量，应以运动过程中不感到饥饿、能够保持足够血糖供肌肉利用为准则，且食物内容最好符合个人生理需求，以高醣（非精致糖）、不油腻、好消化的碳水化合物为主，像是吐司、麦片加低脂牛奶、低脂水果优格等。

要特别注意的是，运动前如果吃太多糖，会造成胰岛素飙高，影响运动表现。虽然胰岛素升高能刺激血糖进入肌肉，但高量的胰岛素却会抑制脂肪氧化，使脂肪供能的部份降低，让持久性运动受到阻碍，反而使疲劳提早发生。

所以运动前吃糖类也并不是随便乱吃，要看时间和量，一般会建议这个动作需经过训练（不断尝试来累积经验，以找出适合自己的食物、量与进食时间）。



运动后则是越早吃越好，因为此时肌肉对胰岛素相当敏感，肝醣的合成速度也较迅速。你可以选择高升醣负荷的碳水化合物（有助于肝醣合成），加上少量蛋白质（有利于肌肉合成），帮助你修补身体。

有学者建议最佳办法是「直接吃顿丰盛的一餐」。但记得，还是要尽量符合均衡与健康的原则，并不代表运动完就可以肆无忌惮地乱吃喔！

另外，运动过程中，理想状况是每隔10～15分钟补充250～375cc的水分；要是你参加的比赛或是练习时间较长，适时来点运动饮料、能量棒或是巧克力，这些都是不错的碳水化合物来源，让你不至于中途没力。



通常距离运动时间越近，摄取的碳水化合物及脂肪含量要逐渐减少。特别是脂肪，因为脂肪需要比较多时间消化，要避免运动时出现消化不良或反胃等情形。

这边举个例子让大家更清楚怎么吃。

以一个70公斤的人来说，运动前1小时，应该摄取每公斤体重1公克（根据研究，1.1~2.2间都有提升运动表现的效果）的碳水化合物，脂肪含量不要太多，你可以来个原味贝果（上面可涂一匙花生酱增添风味，热量约225卡）加半杯柳橙汁（约80卡）。

注：原味贝果可以换成全麦吐司，柳橙汁也能用其他水果原汁来替代。总热量约控制在300卡以下



运动后则吃高醣食物，以1.5克/公斤体重的碳水化合物，加上少数蛋白质（比例大约为4：1）。同样以一个70公斤的人为例，餐点能这样安排：1个原味贝果（上面可涂两匙花生酱）、300cc的脱脂牛奶（115卡），最后来2根香蕉。

注：上述餐点约650大卡，碳水化合物约105克、蛋白质约21克、脂肪约16克。

如果你吃腻这些东西，不妨用瘦肉（鱼肉）、茶叶蛋、豆浆或是馒头来取代。当然，这些饮食原则也都只是约略的方向，仅供参考而已。大家最好还是视个人需求及喜好、或是食材取得的方便性等面向去考虑。

不过，谨记大原则就是：运动前后都要吃！相信大家只要依循基本守则，以碳水化合物为主，加上少量的蛋白质、脂肪，并少吃油腻、加工食品，就可以在不失运动效果的前提下又食得健康啰！

Answer 2

健身还是有必要的，饮食上面可以吃高蛋白的牛奶+营养麦片，比如澳大利亚的“欣善怡Nutri-Brex麦片，我们家就吃的这个麦片，块状的，有97%全谷小麦含量，嚼着吃脆脆的，差不多两块就饱的，也可以加牛奶、水果一起吃，建议少食多餐，既能控制饱腹感，也能维持体内能量的消耗和稳定。

Answer 3

注意点很多，说不过来！每顿饭吃俩鸡蛋吧，在喝点蛋白粉

Answer 4

搭配好碳水：蛋白：脂肪比例，选择健康的食材，合适的烹调方式就好。用油方面可以选择橄榄油、菜籽油、玉米油这样的植物油或者深海鱼油也不错，避免摄入太多脂肪。盐和糖也要控制，长期吃太多会影响膳食均衡而间接影响训练效果。

Answer 5

健身归健身，但营养不能缺。每一餐的主食、蔬果、粗粮、蛋白质、脂类、都要尽量保证。早餐丰盛一点，蛋白质、碳水(尤其全谷类)、蔬果，一个不少。午餐和晚餐建议粗粮为主食，摄入适量蛋白质，大量蔬果。。