怎么有效减脂增肌

Question

我现在的身高178，体重210斤，体脂35%，每天坚持40~50分钟的慢跑和1小时无氧器械，但是体脂仍然不见降低，除了中餐有吃米饭或者面条之外，早餐和晚餐都是牛奶燕麦片加亚麻籽粉，偶尔会吃一两根香蕉，但是网上说香蕉热量高不能吃。所以现在需要一个合理的减脂增肌食谱，因为条件限制不少食物没办法获取。鸡蛋能吃吗？一天吃几个？

Answer 1

一般认为健康减肥是靠饮食的节制和运动双措施来达到塑身和减肥的目的。
也就是说，适当节食+较大运动量（不是过大的，流汗即可，例如打乒乓球）
这是我的减肥方法，效果很好，夏天一个月就掉了15斤多。

方法：

1、早餐一个鸡蛋，一碗粥（小碗的）
2、早餐之晚餐之间不要再吃主食，就是说午餐可免。
主要 以牛肉为主，可切成条状长10CM、宽1至2厘米左右的牛肉，做成牛肉干，早上带十块，饿了吃牛肉干，一般两块下去也就不饿了，中午吃一个苹果促进消化，把上午吃的牛肉干消化掉。中午做运动，要流大汗的那种，我是打1小时乒乓球。下午饿了再吃牛肉干，下班前就是4:30左右再吃一个苹果，消耗掉下午吃的牛肉，如果可能再打一小时乒乓球最好，回家。
3、晚餐一小碗米饭，菜食以青菜类为主，适当进食肉类，不吃猪肉
4、周六周日饮食不改变，但不能在家呆着，出去运动，找个乒乓球馆打一天，大运动量。

这是吃着减肥的方法，有效有健康营养也较为丰富。
男人如何增肌减脂？
　　从第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：

方法/步骤
第一天：练胸
　　训练顺序：
　　1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面的训练也相同。）
　　2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）。
　　3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）。

第二天：练背
　　训练计划：
　　1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）。
　　2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）。
　　3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）。

第三天：练腿
　　训练计划：
　　1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）。
　　2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）。
　　3.踮立（四组）。

第四天：练肱三头肌
　　训练计划：
　　1.窄卧推（大重量，四组）。
　　2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）。
　　3.俯立臂屈伸（四组）。

第五天：练肱二头肌
　　训练计划：
　　1.站姿臂弯举（大重量，四组）。
　　2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）。
　　3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）。

第六天：练肩
　　训练计划：
　　1.颈前推举（四组）。
　　2.颈后推举（四组）。
　　3.站立飞鸟（四组）。
　　4.俯立飞鸟（四组）。

第七天：减脂
　　训练计划：
　　1.仰卧起坐（六组）。
　　2.仰卧举腿(六组)。
　　3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)。
　　按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱。
　　每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作，组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟。按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到令人满意的程度。、

Answer 2

　　有效减脂增肌运动：　　
　　1、平卧推举;
　　2、上斜哑铃推举;
　　3、坐姿划船;
　　4、哑铃侧平举;
　　5、肱二头肌弯举;
　　6、肱三头肌滑轮下压；
　　7、腿屈伸。
以划船为例：
　　划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果体能充沛，还可进行变速练习。
　　在此期间，注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。

Answer 3

无氧跟有氧掉个顺序，无氧1小时，有氧20分钟就够了。或者先进行一个月的纯无氧，再进行一个月的高强度间歇式运动。饮食方面，你的最大问题就是摄入太少，营养不均衡，微量元素匮乏。你摄入的太少，身体基本能量都无法满足，更何谈增肌。人体正常能量无法满足的情况下，会分解肌肉，降低新城代谢率。你这么做得不偿失啊。你的食谱，按不运动的情况下，都属于摄入偏低，你还有无氧又有氧，还摄入那么低。我身高179，体重180的时候，每天摄入2200大卡的热量，每天运动消耗在2700。每天只减500大卡的热量就够了。我每天都要吃大量的蔬菜，米饭，少量的脂肪和适度的蛋白质。追答

我现在体重160

Answer 4

Answer 5

这样做减脂增肌