核心肌群指的是腰腹周围的肌肉，例如：腹横肌，腰方肌，腹内斜方肌等深层肌肉，通过以下简单动作，为以后的高级训练打下基础。
2、扭腰运动。当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。这里建议大家有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。
3、转呼啦圈。这个，也是的，因为平时扭腰的话，会让人看着不舒服，也不自然，所以，不妨在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。
4、前屈下蹲。在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻炼腰力的。这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重复动作，五十次。
5、触地抬臀。这个动作，可能对许多人来讲，比较困难，因为柔韧度不行了。但，你不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。记得，双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次。
6、高级马步。蹲马步，自然也可以达到这个效果的，但，腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。
7、腰部按摩。做好腰部的按摩也是关键的。尤其是可以系统地进行一些腰部按摩，坚持天天做一次，或者是也可以把罐，这样，把后背里的湿气拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。本回答被网友采纳
按以上办法锻炼两个星期左右,可加上前腑腰动作,起初可双脚步分开,逐步双脚合在一起腑腰,之后再做后腑腰.
以上办法最为简单,适合基本上所有人,关键是持之以恒.
祝锻炼成功本回答被提问者采纳
讲到身体的健康，对于大部分人来讲，腰部的力量是非常重要的，因为其涉及到了体力劳动，所以增强腰力就显得格外重要。那么，如何进行腰力的锻炼，就是关键所在了。
来源:站酷作者:Butsaya
腰部是支撑人体运动的重要部位，缺少腰力则会对以后的日常生活造成不少影响，而且现在不少人因为工作压力大，导致身体虚弱，尤其是男性，在重压之下普遍都会肾虚腰疼，所以增强腰力就显得格外重要。接下来便由小编给大家推荐八种锻炼腰力的姿势。
1.深蹲。深蹲也是锻炼腰力的常见方法之一。但在做深蹲时双手要注意抱在膝盖上，然后再下蹲，不同人的下蹲深度有所不同，可以根据自身情况适当调整，重复10至15次左右。
2.身体后仰。这个动作很简单，就是在你身体站立之后，上半身用力往后仰，但双脚不能弯曲，将整个腰部想象成是一根有弹力的弹簧，不断地往后仰。
3.扭腰。竖直站立，双脚与肩同宽，抬头挺胸，双手放于胸前，然后上半身保持不动，手臂与腰部同时转动，恢复原位后再换另一边转动。整个动作需重复10次以上。
4.前屈。身体站立，双腿并在一起，然后左手与右手交叉叠在一起，身体向前屈，双手用力往下压，在锻炼腰力的同时还可以顺便拉拉韧带
5.屈腿运动。身体仰卧，双手紧贴地面，两只脚用力伸直之后再同时弯曲膝盖向上抬起，尽量让大腿贴近腹部，然后缓慢还原，每次重复8下。
6.侧身弯腰。双脚分开站立，与肩同宽，左右双手同上平举，大概停留在胸部位置，然后上体向前弯曲，用左手的手指尖去触碰右脚的大拇指，右手则自然上举。在练习这个运动时，两个大腿和双手都不能弯曲，否则效果不太明显，而且还要配合呼吸，下去时吸气，上来时呼气，还原之后换另一边，重复动作，每次8个节拍。
7.举腿收腹。上身平躺，双腿伸直之后并尽力向上抬高，紧接着再缓慢地恢复原位，重复8次就可休息几分钟。
8.平板支撑。双手曲肘支撑在地面上，然后脚尖点地，将整个身体撑起来保持不动，保持的时间越长越好，对于腰力的提升效果十分明显。
锻炼腰部最好的办法只有负重深蹲