我想健身增肌！谁能给制定个方案和饮食计划

Question

我现在21岁！还是学生！一直爱好健身!但是不想去健身房，自己有哑铃（可调节重量的） 想速效健身增肌！
谁帮忙制定一套计划和饮食方案！谢谢了~
我175现在体重68公斤！身上肌肉还算有形，想进一步强化！
可以联系我详细了解还可以看照片！
我要的是详细的计划！我本身就是体育系的！体育锻炼少不了！

Answer 1

减肥，增肌肉
一周去健身房 2-3次，有规律就可以。请您留意第三条，饮食方面的信息。

01.有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪。
02.无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，只要有一定的肌肉存在每天会自然消耗自己的能量，脂肪。防止反弹）
03.合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

01.-游泳较佳，伤害少，每次30-45分钟，可以在无氧运动前后，各15-30分钟.
-跑步，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.
-快步走，起单车，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.

02.无氧运动
-就是肌肉锻炼，主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。（当然有条件可以请教练 通常150-200元/课，20节可以差不多，不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多）

03.饮食
增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）
多吃粗粮，蔬菜（推荐食谱：薏米，淮山/山药干，小米，莲子各30-50克，磨成糊，或者煮烂成粥，代替粮食。）
减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）

Answer 2

详细计划的话找我邮箱说[email protected]

哑铃够了，不过最好有健身椅，否则动作难做。
废话不说，我只说有用的，我自己就是当过实习健身顾问，都知道的。
你想迅速加强的话，就蛋白粉（一定要乳清蛋白，其他的没用。）或者增肌粉都可以。
饮食的话要多和牛奶，牛肉一定要多吃，还有鸡蛋（蛋黄不喜欢可以不吃）。 可以吃一些调料，超增肥（如果你肌肉定了那增肥增不上去只会更有型） 黄（奶）油和乳酪。 鱼肉也要多吃。

至于练习方法的话，看你要练什么部位，你到时候问我就行了。主要有胸，肩，背，腹3块肌肉群（上身）

健身房那些猛男练到最后都不用器械的，哑铃杠铃+健身椅 OK，就能搞定他们傲人的乳沟^.^和大腿般粗的上臂。当然你不需要这样子，这样就“过”了，要的是自然线条，带点粗犷，这样最好看。本回答被提问者采纳

Answer 3

多做体育锻炼，还有就是多补充蛋白质可以保证肌肉不会流失。