如何练大腿内扣小腿外扣 ×型腿？

Question

如题所述

Answer 1

1.松解紧张的肌肉。

需要松解的肌肉包括：半腱肌半膜肌（因为它有内旋功能）、内收肌、屈髋肌（髂腰肌和股直肌）阔筋膜张肌、小腿三头肌。

1）半腱肌和半膜肌的松解我们采取拉伸的动作。

在仰卧的情况下，外旋大腿进行拉伸，在拉伸感比较强的位置下保持15-20秒，拉伸3次。
2）放松内收肌

滚泡沫轴滚两分钟。

拉伸内收肌，10次

放松髂腰肌，我们采取的方式是拉伸五次。

放松股直肌，采用滚泡沫滚轴。

阔筋膜张肌

滚泡沫抽滚大腿外侧。
2.强化薄弱肌群：

1）强化外展肌，臀中肌。

我们采取的方式是蚌式，每组12个，3-5组，组与组之间休息1分钟。

2）强化骨二头：

我们在俯卧位置下，外旋膝抗阻，每组12个，3-5组，组与组之间休息1分钟。

3）强大臀大肌

臀大肌的强化训练方式很多，我们这里介绍静态臀桥。

每组12个，3-5组，组与组之间休息1分钟。
4）强化外旋肌。

我们在仰卧屈膝的状态下，膝关节上方加一个弹力带，两脚分开与肩部同宽，膝盖并拢。然后打开膝关节，让大腿外展外旋肌发力，打开到最大，保持2秒。

每组12个，3-5组，组与组之间休息1分钟。

3.我们要进行负荷行动模式的强化。

1）标准的深蹲练习。

在深蹲时，膝关节上方加一个弹力带，我们膝关节有控制地不要出现内扣，膝关节始终冲着脚尖。养成膝关节打开的习惯，重塑运动模式，加强这个动作模式下的能力。

2）单腿微屈练习

在单腿微屈时，膝关节不要出现疼痛或者不舒服，膝盖冲着脚尖，依然是养成膝关节打开的良好习惯并强化。

Answer 2

这个你需要去健身房训练，然后嗯经常的去锻炼自己的腿部。

Answer 3

膝盖内扣、小腿外翻、大腿外侧粗壮。想要一次性解决这些腿型问题，一个动作就能搞定，下面跟着我一起练起来。