第1个回答 2015-11-26
如果你第一天开始健身，你可能什么都不懂，一头雾水，然后就去找所谓的计划，然后跟这他做。
这个是也不是说不行，但只是其表，，我个人来说点我个人的意见。
如果你是去健身房的。
我介意第一步，并不需要看任何东西，去体会健身房的器械和看别人的动作，即使错的也没事，先熟悉下所有的一切。
没事的，千万别觉得这个是浪费时间，健身不是一朝一夕的事，并不急于这两天能做什么。
然后，你再回去查动作，可以输入点抽象的问题，比如练手臂用什么动作之类的，，然后对应健身房的动作，先了解动作。在去健身房尝试下
你了解动作，并不是要你做到细节都做好，其实你开始肌肉量很小，你要孤立好，这个是非常难做到的。可能你要协调的去做一个动作，都非常难，只是让你大概知道这些动作怎么做，是去练哪里的就可以了。
开始的话，并不需要每天专门的去练1 到2个部位，去习惯熟悉就可以了，。开始的半个月里你可以每天练基本的所有的部位。然后接下的2个月里每天练3到4个部位，循序渐进。你肌肉和身体还在初始状态，，并不需要一天专门的刺激一个肌肉群。（这些都是经验，有体会的）
然后是饮食，开始的话，先加一餐就行，就是训练后一餐。就是4餐。
最开始要做的就是加一餐，然后是熟悉这一切。
往后，开始慢慢的给自己套个计划，这种我微信公众号都有，你直接套了，在跟自己改变就行，然后就是了解动作的细节，开始孤立的训练每块肌肉群，一天在2个部位即可。
开始训练时间从一周4次到5次，一般来说我觉得一周需要6个小时来训练就足够。
在家的小伙伴，开始可以不需要有器械，先练俯卧撑之类的，但是这个最多持续2个月，。如果你经济有困难，买1对包胶的哑铃可以拆装的并不需要多少钱，200快不到吧，40KG可以买到，可以让你用很久，最好花200快买个哑铃凳，总归要做卧推啊，练肩都需要，没这个的话你胸不好练，最好别用长板凳，因为太窄不安全，也不能调角度，然后更不能在床上练卧推，因为手臂放不下去。作用不大。
有了这个2个，就很吊了，如果经济在可以，可以买个杠铃，和引体架，其实都没多少钱，300快能全搞定了。杠铃主要可以练练深蹲，但没深蹲架别练太重，但孤立好的话，照样腿部刺激的很好，腿部相对来说比上肢好孤立点，因为你一直在走路，人类腿部肌肉本来就最强，量也大，开始上轻重量去孤立。可能感觉会比上肢好多了。而且你还有力量拿起来放下来，练练划船 硬拉都是可以的。
在家的话同理，训练后一定要加餐，你训练后，蛋白流失，体能消耗，如果你不摄入营养，只有开始分解你身体的各种能量，包括肌肉来维持身体。
所以一定要摄入营养。
计划的话，我记得我微信也有哑铃计划，套用下，然后根据自己的情况来设计。
当然我还是劝去健身房，健身房的一些固定器械固定轨迹帮助你孤立，帮助你做动作，现在很多伪高手并看不起SMS架，固定器械，认为自由器械才是王，错的，固定器械很多都很不错的。