力学变化是腰椎病的重要机制。因此，以功能锻炼为基础的营养与治疗相结合已成为腰椎疾病预防保健的核心内容。弹力球运动非常适合防治腰椎病，尤其适合家庭锻炼。你不妨经常做这件事。
脊柱活动训练
在无痛范围内做温和有控制的运动。
骨盆摇摆(侧向)
坐姿。或者左右摆动臀部，前后摆动。你也可以前后摆动骨盆。
中继分机
坐姿。双脚向外迈，让训练球在脊柱下滚动。慢慢低头，双臂伸过头顶。保持这个姿势。伸直你的腿，伸展它们。
系统延伸
拉伸你的肌肉到一个舒适的拉伸点。
髋屈肌群牵伸
单腿跪在训练球后面，单脚袖手旁观训练球，轻轻向前滚动训练球，直到对侧前臀有拉伸感，躯干伸直。
跪姿躯干牵引
跪在训练球上后，双手向前移动使球向前滚动，然后向一侧滚动。向同一方向轻微转动躯干，拉伸侧躯干和上背部。
躯干力量强化训练
脊柱保持自然姿势，慢慢移动躯干。
保持你的腹部肌肉
从脊柱处于自然位置的坐姿开始。将脚向前移动，使训练球在脊柱下滚动。收紧腹肌，慢慢卷起腹部，肩胛骨抬离球。通过改变手臂姿势来改变强度。
交替举肢
躯干靠在训练球上，手脚着地支撑身体。慢慢抬起另一只胳膊和腿，直到与身体同高。保持中立姿势，使颈部和脊柱在一条线上。放下手臂和腿，换另一条肢体重复练习。
核心肌肉群稳定性
避免臀部下垂，使颈部和躯干在一条线上。
表格类型
从脊柱处于自然位置的坐姿开始。双脚向外踏，将训练球滚至脊柱下方。保持向前迈步，直到你的上背部和颈部靠在训练球上。收紧腹部和臀部，保持中立姿势。通过在头上交替伸展手臂来增加挑战的难度。
桥式
躺下，将小腿放在训练球上休息。收拢臀部，将躯干抬离地面。保持笔直，然后放低躯干。通过将训练球放在脚踝下和/或抬起手臂使手臂离开地板来增加挑战的难度。
下肢肌肉力量训练
保持脊柱自然姿势，做腿部练习和平衡训练。
蹲下
以中立姿势站立，双脚分开与肩同宽，挺胸，将训练球抱在胸前，屈膝，屈臀，下蹲，膝盖保持在双脚上方，不超过双脚。保持躯干挺直。通过在胸前伸展和传球来增加稳定性。
站立平衡训练
站在中间位置，把一只脚趾放在球上。用脚趾滚动训练球来写大写字母。通过收缩躯干肌肉和支撑地面的脚来保持身体平衡。通过加大字母来增加挑战的难度。
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