打好篮球,最主要的是一些基本功和方法,还有体能等,如果可以按照下面的做,保证基本功扎实,而后就可以很容易的去学习了。
网球式跨步训练
第一阶段:用弱侧手持续运球;另一只手不断抛接网球,抛得越高越好。
第二阶段:另一人配合抛网球。练习者单手运球,对方抛来网球时,快速换手运球,并用另一只手接住网球,然后抛回对方。反复进行。
第三阶段:与第一阶段相若。不同的是抛球后,需快速换手运球,并以原来运球的手借助网球。球抛得越低越好。
第四阶段:类似第三阶段,只是抛球后,从背后换手运球。
弱侧手绕腿运球
第一阶段:用弱侧手绕腿运球。如左手是弱侧手,就绕左腿运球。一次运球,连续三遍。
第二阶段:用弱侧手绕腿运球。两次运球,第一次在面前,第二次绕腿。连续三遍。
第三阶段:用弱侧手绕腿运球。三次运球,第一次在面前,第二次绕腿运到背后,第三次运回弱侧身旁。连续三遍。
第四阶段:增加运球拍数,从三次到六次,甚至二十次。
快速拍球
第一阶段:练习者坐于球场,在叉开的双腿间练习指尖快速拍球。球尽量靠近身体,双手持续快速拍打,越快越好。然后将球慢慢移向身体最远处,再移回来。以此反复,始终保持球在低处快速弹动。
第二阶段:分别用单手做相同练习。
第三阶段:双手保持快速拍球,在两腿间划圆移动
绕前防守+封堵
第一阶段:将球放置于罚球线。以半蹲姿势在底线面向球就位,快速冲向球。近球的位置改小碎步,到球前止步,双手从上到侧进行压迫防守。
第二阶段:相同动作,到球前做一个绕前防守。假设攻方的球在左肩(或右肩)上方。
冲抢篮板 (进攻)
第一阶段:将球击在篮板右上,跳起接球到胸前,用右手补篮。再换至篮框左侧,相同动作,用左手补篮。
第二阶段:接住篮板球后,运球一次到另一侧,用同侧手起跳补篮。
第三阶段:接住篮板球后,在另一侧用反手起跳补篮。
注:上述练习适于第一二周训练,第三四周进行结合训练
稳当落地
第一阶段:在三秒区内向篮板扔球,高高跳起,伸展双臂接球。以大步蹲伏式平稳落地,持球要高于胸部。
第二阶段:配合者站在三分线外。练习者以相同动作接篮板球后,传球给同伴并快速往回跑。
三秒区顶角上篮/投篮
第一阶段:从三秒区的右顶角开始,运球一下,右手上篮。再从左顶角开始,运球一下,左手上篮。
第二阶段:基本动作同前,运球一下后,在胸前持球,上篮。
第三阶段:基本动作同前,运球一下后,将球举过头顶,上篮。
第四阶段:基本动作同前,运球一下后,胸前护球,上篮。
SML跳跃训练
一分钟向上跳跃练习,3个一组。第一个轻跳,第二个用中等力度,最后一个用足全力。要点是尽量缩短停顿的时间。
胯下运球
第一阶段:以半蹲姿势站立,双手在腿前腿后交替做换接球练习。
第二阶段:以半蹲姿势站立,一手在前一手在后,做胯下交叉换接球。
第三阶段:闭眼或直视前方来增加难度。
手感训练
选择平时最常用的站姿及投球姿势,用指尖将球往上推,当球快要离手的时候,让它滑落到手背上。再将球滑回手掌。整个过程不能掉球,且尽量增加与球的接触面。
用力+交叉运球+跳跃
第一阶段:三分线内快速跨步运球,持球高高跳起,做投篮姿势,球不出手。
第二阶段:胯下运球一次,带球,高高跳起,做投篮姿势。
第三阶段:背后运球一次,带球,高高跳起,做投篮姿势。
空心投篮游戏
正对篮框下开始投球,每入一个空心球,向后移一步,继续投球,直至三分线外。碰框进球,则在原地继续投。球没进,则要回到篮框下重新开始。注意投球手势不变。
绕圈上篮/投篮
一人练习一人辅助传球。沿三分线平均放置5个障碍物。从面对篮框的最右边开始,右向绕过障碍物,接球后左手上篮。顺序完成5个障碍物。再从最左面开始,左向绕过障碍物,接球后右手上篮。注意每次绕过障碍物转向篮筐时必须看球。
快速投篮
一人投球一人扔球。投球方拿到球后即出手投篮,然后马上去接下一个球。扔球方控制节奏,在半场内任意扔出下一个球。10个一组,要快也要尽量进球,再累也要保持投篮手势不变。
运球练习
第一阶段:蹲伏式站立,双手交换跨下运球一次,转到身前换手运球两次。用力并提速。
第二阶段:跨下运球一次,身后运球一次,在到身前一次。
第三阶段:单手向后向前向内向外快速运球,换手重复相同连贯运球动作。
弱手强化训练
第一阶段:练习者与配合者以蹲伏姿势站在罚球线两端。只弱侧手单手扔球接球5次。
第二阶段:跨左腿呈弓步姿势扔接球,球出手后,腿自动归位。换右腿练习,始终用弱侧手扔接球。
第三阶段:分别重复上述两项练习,只是接球后需运球一次再扔球。
运球急停跳投
第一阶段:假设在三分线上进行一对一防守,训练攻方。从三分线出其不意快速向内线运球一次,起跳投篮。
第二阶段:假设要晃过防守球员。从三分线起步,向内线大步运球两次,拉开距离,起跳投篮。
第三阶段:假设要用假动作蒙骗对方。从三分线起步,原地虚晃运球两次,快速向内线跑运球一次,起跳投篮。
进攻运球
第一阶段:从底线开始单手运球到另一侧,在两条罚球线及中线处停顿一下,再继续前进。左手一路运过去,右手运回来。停顿时同侧运球两次。
第二阶段:基本动作同前,停顿时在身前向里向外运球两次。
第二阶段:基本动作同前,停顿时胯下运球一次,球从胯下返回。
第三阶段:基本动作同前,停顿时胯下运球一次,球从侧身返回。
15秒跑
在底线与罚球线之间进行热身跑。从底线出发,快速跑到罚球线,再后退跑回底线。再次出发时用侧步跑,一个来回。接着再从底线跑出去,到罚球线侧步回;再侧步到罚球线,后退跑回底线。
字母式运球
第一阶段:从身体左侧开始,用左手前后运球一次,从身前经胯下到身后,换右手运回身前,在身体右侧前后运球一次。划出一个字母M。
第二阶段:从身体左侧开始,用左手前后运球一次,从身后经胯下到身前,换右手运回身前,在身体右侧前后运球一次。划出一个字母W。
第三阶段:身前横向运球一次,经胯下运球到身后,再身后运球一次。划出一个字母Z。
第四阶段:左手左侧前后运球一次,换身前横向运球一次。划出一个字母L。
123 运球急停
第一阶段:假设在三分线上进行一对一防守,训练攻方。从三分线出其不意快速向内线运球一次,起跳投篮。
第二阶段:假设要晃过防守球员。从三分线起步,向内线大步运球两次,拉开距离,起跳投篮。
第三阶段:假设要用假动作蒙骗对方。从三分线起步,原地虚晃运球两次,快速向内线跑运球一次,起跳投篮。
勇士训练
第一阶段:配合者持球站在罚球线。练习者从底线跑去拿球,出脚,转身跨步后投篮。
第二阶段:拿球,以一脚为支点后转身,投篮。
第三阶段:拿球,运一下球,上篮。
第四阶段:拿球,出右脚,大步运球,左手上篮。
第五阶段:用力抢球,运球一次到侧面,投篮。
抢篮板球稳当落地
第一阶段:将球击在篮板右上,跳起接球到胸前,用右手补篮。再换至篮框左侧,相同动作,用左手补篮。
第二阶段:接住篮板球后,运球一次到另一侧,用同侧手起跳补篮。
第三阶段:接住篮板球后,在另一侧用反手起跳补篮。
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