1.跑步姿势要合理，上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动，摆臂要均衡。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。 \x0d\x0a2.跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。 \x0d\x0a3.运动鞋要合适，鞋中要清洁，不要有沙粒。运动服装尽量宽松些，但要注意保暖，尤其是冬季进行长跑，保暖问题很重要。 \x0d\x0a跑前忌食辛辣、油腻、不易消化的食物，可以喝适量盐水，注意赛前热身运动包括慢跑热身，还有一些拉韧带等一系列的准备活动，比如小步跑，高抬腿，弓步跳，加速跑等，韧带要正拉侧拉 \x0d\x0a400m是一个不好练的项目，想要速成不太可能，因为是速度和耐力结合,多做变速跑，直到加速，弯道调整慢跑\x0d\x0a关于800M（1000米）一、比赛前两天要注意休息，养精蓄锐。注意不要出伤病。 \x0d\x0a二、呼吸 \x0d\x0a用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。两步一呼两步一吸或者三步一呼三步一吸。 \x0d\x0a三、在赛前30分钟可以喝高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖，可以迅速消化吸收直接作用于肌肉），比赛当天不要吃巧克力等甜食，比赛前1小时不要吃固体食物，胃排空时间为1小时。 \x0d\x0a四、准备活动 \x0d\x0a1.先慢跑微出汗就可以。 \x0d\x0a2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。 \x0d\x0a3.做2、3个30米的加速跑。 \x0d\x0a以上内容在比赛前20分钟做完。 \x0d\x0a以后的时间 \x0d\x0a1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。 \x0d\x0a2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。 \x0d\x0a五、考试时你可以这样，就是前400米别掉队跟住第一集团，之后200米将自己调整到一个合适的位置，最后200米用毅力去坚持到终点。 \x0d\x0a考试时还要注意，你需要的是用尽量少的时间完成800米跑，成绩的好坏与名次关系不大，因为如果你这一组都慢，即使你是第一名，你的体育分数也不会太高；如果一组都快，你就是跑最后一名也有可能得满分。所以，无论你处在什么位置，你都必须坚持快跑，而且，800米是每3秒一个记分单位，你快一秒也许就会多得一分。 \x0d\x0a六、这一点赠送 \x0d\x0a其实800米测试，测的就是毅力、信心，到最后谁都会累，关键是要狠、能够坚持住，只有坚持住才能够笑到最后。 \x0d\x0a一，间歇跑训练对马拉松的意义：\x0d\x0a 1，强化心肺功能，从而提高速度耐力，培养出以较高的不变的速度进行长距离跑的能力。\x0d\x0a 2，强化腿部肌肉力量。\x0d\x0a 3，培养判断和控制速度的能力。\x0d\x0a 4，提高身体承受氧债的能力。\x0d\x0a\x0d\x0a二，400米速度的确定 \x0d\x0a你所期待的马拉松目标值 4:00 3:50 3:40 3:30 3:20 3:10 3:00 2:50 2:40 \x0d\x0a所需具备的万米最好成绩 51'14" 49'06" 46'58" 44'50" 42'42" 40'34" 38'26" 36'18" 34'09" \x0d\x0a400米间歇跑的400米速度 2'00" 1'55" 1'50" 1'45" 1'39" 1'34" 1'29" 1'24" 1'19"\x0d\x0a\x0d\x0a三，间歇时间和方法\x0d\x0a 1，休息时间与快跑时间相近，1分半---2分钟。\x0d\x0a 2，训练之初稍长些，适应后短些。\x0d\x0a 3，训练之初可用慢走，适应后慢跑。\x0d\x0a 4，上正规后快跑400米，慢跑200米，如此反复。\x0d\x0a\x0d\x0a四，反复次数\x0d\x0a 1，10---30次，一般水平有12次就够了。\x0d\x0a 2，第一次训练可从6次开始。\x0d\x0a 3，在跑了3---8次后可安排一次5---8分钟的长间歇（高水平不必）。\x0d\x0a\x0d\x0a五，注意事项\x0d\x0a 1，要做好准备活动，防止膝关节和韧带拉伤。\x0d\x0a 2，要保持速度，即使觉得很轻松也不要加速度。快跑不是目的！\x0d\x0a 3，一旦不能维持速度，立即终止训练。恢复调整后，你下回会提高的。\x0d\x0a\x0d\x0a六，其他\x0d\x0a 1，间歇跑练的是速度耐力而不是速度。要的就是以百分之70---80的力量轻松地进行节奏跑，培养速度感！\x0d\x0a 2，如能完成30组，你可以比列表快2---4秒进行。\x0d\x0a 3，你按间歇跑跑25个400米会比同样速度连续跑25圈困难。反复启动比连续跑难。不信你试试！ 我的短跑临时建议：\x0d\x0a1、起跑节奏练习（爆发式的）：节奏嗒、嗒、嗒连续快速（可提高0.1秒—0.2秒） \x0d\x0a2、反应速度练习 ：不同的发令声音（咳嗽、击掌、吹哨等练习）。 \x0d\x0a3、多做行进间跑：30-40-50-60-80-110米。(提高绝对速度） \x0d\x0a4、途中跑（大步幅高频率）5、解决后程冲刺跑：竭尽全力冲过终点线。（可提高0.1秒）6、平时应该多做哪方面的辅助训练？多做跑的专门性练习，把技术练好，将来就好办了。7、200米跑法：弯道起跑要沿切线方向起跑加速，弯道跑不要用全力跑90—95%的力量来跑，整个身体内倾，摆臂时左手小幅度，右手摆动幅度要大。出弯道后要全力加速，高中心，大步幅来跑。8、弯道跑时不要用全力，90——95%的力量跑就可以了并注意弯道跑技术。直道上要高重心大步幅和高频率，用力100%。 \x0d\x0a9、起跑要抢出去。上跑道前注意听发令人的发令节奏，一定要掌握准节奏，然后顶枪跑。 \x0d\x0a10、要相信自己，按自己的节奏跑，不要受别人的干扰（后面热的追赶），要有霸气，头脑冷静。11、400米跑是一项既要求速度，有要求耐力的项目。所以，跑起来难度较大，一般人跑主要是体力分配不合理，造成200米后体力迅速下降，从而成绩不理想。12、400M和800M是两个不同的分类项目，400是短跑，800米是中跑，如果你是400米短跑运动员，你的耐力练习距离最长450-600米（专项距离）。一般耐力30分钟以上至2个小时都可以。看你的耐力需要的是一般耐力还是专项耐力而定。速度和耐力都可以通过不断的练习来提高，重要的是你需要的是什么？13、 最后一个直道上要高重心大步幅和高频率，用力100%。最后30米要竭尽全力冲过终点，注意不能太着急，容易造成身体前倾过大，甚至摔倒，记住终点线是：终点线后0.5米处，而不是终点线。特别提醒： \x0d\x0a1、以上方法都是临时性的提高成绩，最好是长期系统的训练。2、找个好教练3、制定系统的计划 祝：健康！愉快！
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