以增肌为目的，俗话说三分练，七分吃，你如果很瘦的话一定要多吃点。
我来给你制定一个每周4练的计划，这个计划可以根据自己的能力将重量做个调节，但是次数一定要做到。
周一：胸肌+二头
平板卧推4组：12次35公斤，8次60公斤，8次60公斤，12次40公斤（第二周用上斜或者下斜，根据胸肌薄弱的地方自己制定）
飞鸟（或者龙门夹胸）：4组：每只哑铃10公斤
器械推胸4组：每组12次重量自调
站姿弯杆杠铃二头肌臂屈伸4组：8次20公斤，8次30公斤，8次30公斤，8次20公斤
周二：后背+三头
俯身划船4组：10次30公斤，8次50公斤，8次50公斤，10次30公斤
器械拉力后背训练器4组：12次一组重量自调
单臂划船4组：每只哑铃20公斤12次
躺资三头臂屈伸4组：10次30公斤（下周改成坐姿单臂哑铃臂屈伸）
周三：休息
周四：大腿
杠铃深蹲5组：抗100斤杠铃每组10——12次
健步走100米左右
器械训练5组：每组12次（上抬腿和下压腿）
小腿：比目鱼肌训练（抬脚跟）
周五：休息
周六：肩+腹肌
颈前杠铃托举4组：30公斤10次，40公斤8次，40公斤8次，30公斤10次
哑铃推举4组：每只哑铃20斤双手推举2只哑铃，10次一组
颈后杠铃推举4组：30公斤10次，40公斤8次，40公斤8次，30公斤10次
站姿飞鸟3组：10公斤
仰卧起坐4组：斜面背负5公斤铁牌，12次一组
周日：建议跑步20分钟，心跳=（220-年龄）*0.6就行了
这个是初期计划，可以先执行4个月左右看看效果
饮食：增肌期间一定高碳水化合物摄入，每天都要半斤瘦肉以上，早餐必须喝全脂牛奶300ml+2个鸡蛋，具体饮食就不多说了。
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