健身增肌阶段应如何安排有氧训练与无氧训练

Question

如题所述

Answer 1

健身增肌阶段应以无氧训练为主，有氧训练为辅。

在增肌阶段，应在锻炼时先进行无氧训练锻炼肌肉，再进行有氧训练增强心肺功能，控制体重。

无氧训练的作用是通过一定量的抗阻训练，使肌肉纤维得到一定程度上的破坏，配合蛋白质的摄入，使肌肉重新合成生长，实现增肌的目的。

有氧训练的主要作用是消耗能量以及增强心肺功能，当一天中摄取能量大于消耗的能量时，会实现体重的增加。

扩展资料：

要想在健身运动中实现肌肉的增长，在锻炼的同时还要保证蛋白质、碳水化合物以及脂肪三大营养素的摄入，肌肉的生长需要这三大营养素来提供原料。其中，最重要的是蛋白质，在训练日要按每公斤体重摄入1.5g-2g蛋白质的标准来进食。

肌肉的生长过程是力量抗阻训练将肌肉纤维破坏，再通过营养物质提供原料再生长的过程，因此增肌需要力量训练与摄取营养物质相辅相成。

参考资料来源：人民网-有氧运动练得久 无氧运动强度大

Answer 2

给你三个原则：1、有氧运动能提高心肺功能、增加毛细血管开放量，这将为增肌打下良好基础；2、过多的有氧运动会消耗很多热量，一定程度上妨碍了肌肉增长；3、有氧无氧在同一训练课内的话，一般应该无氧在前，有氧在后。————————基于以上原则，如果你是初学者，建议大致分成3个阶段训练：第一阶段：基本素质训练每周训练2-3次，每次60分钟左右，持续1-3个月。10分钟热身；30分钟力量训练，练遍全身；20分钟有氧。第二阶段：增肌阶段每周训练3-5次，每次60-90分钟，持续6-36个月（根据你对自己肌肉发展程度的满意程度确定）10分钟热身+50-60分钟力量训练+20分钟拉伸另外每周单独安排一次40-60分钟的有氧训练。第三阶段：塑形阶段如果觉得基本达到目标，可以安排成正常的健身计划：每周训练3-5次，每次60-90分钟。其中10分钟热身40分钟力量训练20分钟有氧20分钟拉伸|||建议：先进行一段时间的跑步，使自己的身体素质打到一定程度后，在进行增肌的训练。增肌训练结束后进行45分钟的慢跑即可。|||有氧运动主要减肥，无氧运动才是增肌同时进行的话，先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后，肌肉的收缩和伸展能力下降，运动能力下降，这时进行无氧力量训练会觉得力不从心，肌肉控制能力差，容易出现运动损伤。|||有氧代谢运动也称为“等张运动”，是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气基本与需要的氧气相等，这样可使身体在运动的过程中处于“有氧“的状态之下。有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断、持续久，方便易行。有氧运动的作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。有氧运动包括：快走、慢跑、游泳、跳操、骑车、划船、跳绳、上下楼梯、打球等。如果要在家中健身保持身材，一个简单快捷的办法就是跳绳。各个年龄层的人都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。跳绳运动对减肥确有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。跳绳对于锻炼心肺功能、增强体质也有举足轻重的必要性。作为有氧运动的一种动作，每次运动的时间尽量保持45-60分钟之内，每次总运动时间不能超过90分钟，每周训练3-5次为宜。跳绳的速度自己调整，太快、太慢都不太合适，应根据有氧运动的靶心率来调整，（220-年龄）×60%-80%。待适应后可逐步加量、加强度，长期坚持，一定可以保持一个很好的体形。无氧运动作用：增肌、增力等。常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。|||简单的，复杂的我也还没去想。按你训练肌肉的顺序练完后，进行放松跑，使身体得到积极性的恢复。本回答被提问者采纳

Answer 3

　　如果本身脂肪不多，那么就不需要再做有氧运动了。无氧运动的增肌训练本身就有不错的增肌减脂效果；如果体脂率较高，那么可以在练完肌肉后做有氧运动（如慢跑、骑车之类），一周3到5次，每次40分钟左右。

　　下面是健美训练参考：
　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

　　胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
　　肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
　　腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

　　肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
　　背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（4组）；
　　肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
　　腹肌：仰卧举腿4组。

　　腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

Answer 4

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