请求高人（+好心人）帮我定一个减肥计划

Question

我把我的情况说一下：
高中寄宿，早上7点30上自习，下午一般5：30下课
174cm，估计有180斤，体力甚差，400圈的操场跑两圈开始气喘
求能帮助我定一个详细的日常健身计划的好人，感激不尽
请无聊者无捣乱，谢谢
QQ:942434103
忘了说，我是男的

Answer 1

一：首先是心态调整：
我们缺少的只是一种健身机制，一种把日常健身变成习惯的机制。
如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常，那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗？
1.找一个合适的伙伴
对：一个有健身计划的朋友。
错：单独健身。
跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰．杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。
2.多种运动选择
对：精彩纷呈的健身方案。
错：只做自己喜欢的项目。
人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。
3.天天锻炼
对：每周运动3-5天。
错：已经2天以上不去锻炼了。
美国盐湖城一家咨询公司First Fitness Inc.的首席运动生理学家理察德．科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。
4.制订备用方案
对：错过就错过了，只要明天更努力。
错：无法继续，因为有障碍。
资深私人教练邓恩博士建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法，无论何时遇到困难，你都能作到有备无患。最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说：“你也许会这样想，‘我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了。”
5.目标要高，但不能高不可及
对：具体目标??我每天要走20分钟。
错：抽象目标??我要更努力地锻炼。
无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩．沙杰博士说，如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4-6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。
6.记下自己的进步
对：坚持记录自己的健身过程。
错：我昨天干什么了？忘了！
研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。
计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己，设立新目标。
7.“微型”健身运动
对：随时随地动一动。
错：今天很忙，实在没时间锻炼了。
如果你的时间实在太少，可以每天只抽出10-15分钟来运动，以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但如果每天能有时间做3遍，还有助于减掉多余的体重。研究发现，每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。
8.给健身留出时间
对：上午8：00，我的健身时间到了！
错：算了，晚上要加班，不去健身房了。
在电脑上贴上及时贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。
9.学会奖赏自己
对：只要坚持健身1年，就去……
错：这和健身有什么关系？
研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说，在我们的研究中有一位女性决定，只要她能够坚持健身满一年，她就去爱尔兰徒步旅行，最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋，6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单，比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说，“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。
二：计划：
首先要确定目标，目标要切合实际，应该以考虑到自己的身体状况以及时间安排。比如rg我的短期目标是让体重减轻到并保持在70～75kg之间（花费半年到一年时间）；中长期目标是希望能有轻量级健美运动员的身材（没有三年五载怕是不行）；远期目标是比自己讨厌的人活得更长（这个就是一生的事情了）。

其次是确定好运动的内容。想变肌肉男的就安排多些力量练习，想减脂的就多做有氧运动。比如我就是同时想増肌和减脂的，于是我每次都会做力量和有氧，而且每次都要做到一定的量才算完成。

完成了上一步就来突出重点部位。对不满意的区域作重点练习，可以先了解一下能够锻炼该部位的动作，选出自己喜欢的几种和备选的几种，不时轮换一下。当然这些都需要做够一定量才算有效果，至于我练习的重点就不告诉你了^_^

然后是安排运动和休息时间。这一点不用解释。我一周运动3～4次，有时是一三五有时二四六，反正总要留些时间让肌肉好好休息，这样它们才会“可持续发展”～

最后把上述结合起来修正细节就变成了我的健身计划（以最近为例）：
周二 胸肌 腹肌（练习动作若干） 一小时有氧～
周四 背肌 腹肌（练习动作可以参照我以前的帖） 还是一小时有氧～
周六 后腰 腹肌（同上） 继续一小时有氧～
周日 打篮球 或者跑步～

希望能对你作健身计划有点帮助～

Answer 2

你要是有充足的时间的话就合理的安排一下吧。
早上早起:最迟不能超过6：30，然后起床第一件事就是喝一杯淡盐水（这样有助于叫醒肠胃，助消化，而且有助于排除体内沉积的毒素。），再就是晨跑了(跑步是最好的塑型方式而且增强肺活量可以有效防止一些传染病的发生，）营养丰盛的早餐就换掉吧，该吃水果早餐法，水果以香蕉，苹果，猕猴桃（胃不好勿食用）桃子，番茄，黄瓜（黄瓜虽不是水果可是它是减肥食物中最有效果的，甚至比苦瓜都要好很多的。）
到中午了：午餐要吃好的，不要因为要减肥要求快速就节食啦，那样子只会适得其反的。午餐要吃好不是要吃饱，七成饱就好了，以为养生前辈在120岁的时候说了一句话：我百年不知饱滋味了。言外意思就是因为控制自己的食欲才会得到好身体好身材。午饭以精肉（鱼肉，鸡肉最好）和米饭，豆类的比较好，营养好不长膘。但是切记不管你多爱吃煎的油炸的都要戒掉，你吃一根油条就等于你吃两碗米饭了。在4：00以后适当的吃一个水果要自己不要太饿，为晚饭打个基础。
晚上：饭要吃蛋不能多吃，喝一点汤比较好，紫菜汤好一点（紫菜减退的极品了）汤还可以缓解一下压力舒缓脑神经的。也不要把饭吃的太晚，最好的7：00之前就吃完。八点是运动高峰期。要是有时间的话可以报一个舞蹈班的，跳舞可以塑造你的完美身形的(以拉丁舞最好），10：00点必须保证自己已经睡下，不一定睡着单一定是出于休息状态的，睡觉前做一下腹部按摩运动（很简单的，就是平躺在床上然后又双手呈半环形的推压腹部的多余的肉肉，一般做15-20分钟就好了，但是需要长期的。）
要是你不是很胖的话就不用使用减肥药了除非你是顽固性的肥胖或者是肌肉型的。因为这样子的安排你的生活规律的话大概12天就可以瘦身体的12%-15%。这样已经很有效果了。最重要的是我们的健康啊。
愿你梦想成真

Answer 3

半年前我的情况和你差不多，但是我只有163cm。
1，第一个月减少食量——早饭照吃，然后买一个馒头（坐得小的话买2个），饿的时候撕一小块，我是可以撑到晚上的，晚饭只吃蔬菜。
下面要换作战方略，当你的身体适应以后就无效了，好比用同一种杀虫剂杀蚊子
2，早饭照吃，中午吃半饱，4，5点钟左右再吃一点，晚饭不吃。坚持一个月一个月。
经过以上的入门训练，你的胃口会大大减少，而且以后当你饿的时候，吃东西吃一点就抱了。
3，当你有充足的闲暇时间时去跑步，无论你跑得有多慢关键是一定要坚持到四十五分钟以上！！别跑太快，会长肌肉的，肌肉最难减！
我就是这么做的，而且当1，2做完时刚好开始放暑假，每两三天去奥体跑一圈，注意，我是跑奥体一整圈奥！每次都是一个半小时，当然拉我的速度慢的可以说是走，不过开学前我称了一下体重，少了20斤。减肥是一家按很难很需要时间和毅力的事情，关键是坚持，我的一些朋友看我瘦了，都会问我心得，但是一听我说完过程就会找很多的借口，没时间啦，控制不住，而且最少4个月才见效，都没底不愿去做，天上不会掉馅饼，你以为减肥很容易么，又不是割肉，哪会那么快！不愿意付出的人就只有羡慕别人的份，我先在仍在控食和锻炼，相信在过年前就可以减到150了，你扛得住的话就一起加油吧。

Answer 4

想减肥太简单了。我一个女同学，105公斤，160cm。胖的进教室都是侧身的，她用了4个月时间变成85公斤，并且也不痛苦，我简直震惊。知道她怎么减的吗？
第一，不要相信减肥广告，要分辨是非。现在广告翻天覆地，你都不知道是真是假，有的请明星大腕做这做那，其实一点效果都没有，最终也只是心理安慰，要知道减肥分2种角度，1、控制脂肪和碳的摄入，2、消耗身体多余的脂肪。
第二，减肥需要吃的食物及计划。1、控制：要吃的食物我不多了，就说不要吃什么，肯定是不要吃含脂肪和碳高的食物了，比如大米、面粉、大肉、奶油、面包等，最好要很少吃，那吃什么呢，吃水果、蔬菜、瘦肉、鱼类等。2、消耗：体育锻炼，不要太懒了，虽然你没吃那么多脂肪，但你身上毕竟还是不少脂肪，那就出去消耗，参加你喜欢的体育锻炼。这样既控制肥肉又消耗肥肉，是最科学的减肥方法，没有后遗症，无任何副作用，呵呵，用脚趾头想想都知道。绝对减肥，你减肥成功后请推荐给你的朋友们。
男女都一样，我一个同学男的，也减肥了。上面说了这么多应该已经明了了，呵呵，控制-消耗，比如你想让一个人变瘦你是不是总是让他干活（消耗）并且不给他东西吃（控制）啊，这种科学减肥是不分男女的

Answer 5

我觉得高中毕业了同学都瘦点的，应为学校食堂菜不好，作业又多，好像一天到晚都在动脑筋，寄宿生还要处理内务

楼主你不用刻意减肥，要控制零食，想吃就喝水吧，控制饮料，相信吃得少能减一部分的

学校里还有体育课和活动课吗，有的话抓紧时间和同学一起打打篮球，篮球运动量很大的，一个人跑步的话感觉很孤单，运动完了要和水，不要和碳酸饮料

加上平日上课积极思考，老师布置的作业按时完成，多思考会瘦的

还有宿舍里，洗衣服什么的不要懒，劳动也能减肥的

双修日不补课的话就自己找些运动

我觉得这样的高中下来能瘦的