配合每天一小时的长跑我应该吃些什么？

Question

我每天晚上六点半左右会长跑一小时。
我曾尝试吃晚饭，但那样跑步会腹痛。
但如果不吃饭跑步，又达不到健身的效果。
我每天六点多起来，早饭六点半吃，中午饭十一点半吃，为了配合跑步是不是应当下午三点多吃一餐？应该吃些什么，能达到最好的运动效果？
我的动机不是减肥，我想塑身，让身体结实充满肌肉。
谢谢！

Answer 1

首先，如果你想让身体充满结实的肌肉，那么就要做无氧训练，也就是力量训练，同时降低有氧运动的时间。增强上肢肌肉最简单的不需任何器械的就是俯卧撑和引体向上了，不要一次做到力尽，分组做，每天每个动作做三组，每组的次数以你做完第三组刚好力尽为准，组与组之间休息1分钟左右。锻炼腿部力量可以采用单腿蹲起，为了更好的掌握平衡，可以站在高处（比如凳子上），用一条腿支撑，另一条腿自然下垂，用支撑腿做蹲起，蹲下时尽可能低，至少要让大腿与地面水平或者更低，可以站在墙边做，侧对墙壁，用一根手指轻触墙壁，帮助身体平衡。如果买一副哑铃就更好了，基本可以练到全身的肌肉，用哑铃练肌肉的资料网上很多，我这就不一一赘述了。

关于饮食，美国埃灵顿达顿博士给出了一种搭配比例，叫做4：4：8：8（奶类：肉类：蔬菜水果：碳水化合物）比例，据说经研究这是增加肌肉的最佳比例。

关于什么时候吃的问题。饭后一小时不宜剧烈运动，所以你得在训练之前一小时或者更早的时间进餐，而且不能吃太多。你说的“不吃饭跑步达不到锻炼效果”不太确切，肌肉是在训练后的恢复阶段增长的，所以训练后的饮食才更重要，训练前可以吃一些水果。

另外，如果你很喜欢跑步，那么多练练短跑，对增加腿部肌肉有益，因为短跑是以无氧代谢为主的运动。

Answer 2

你的这种运动只是减肥，永远达不到充实肌肉的效果，应改变方法。

Answer 3

跑步属于有氧运动,只适合减脂,增肌要做无氧运动

Answer 4

应该吃什么和应该吃多少，都是为了获取均衡全面的营养，而营养是否均衡，又是根据摄取蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、纤维素、水等七大营养素是否全面来衡量的。

饮食营养好不好，并不在于你吃的食物有多高级、多昂贵，而在于是否食用了多种不同类别、不同粗细、不同性质的食物，即使你天天吃上品的燕窝、鱼翅，也不如每餐都兼顾有蔬菜、水果、肉类、谷类来得均衡和健康。不同食物种类所含的营养素不同，营养学家们建议，最好能够根据国际营养学会推荐的平衡膳食“金字塔”的理想模式来安排每天的饮食。每人每天以摄取35～40种不同类别的食物为宜，包括有主食类、蔬菜类、水果类、肉鱼豆蛋奶类及油脂类等，而且要经常变化种类。

参考资料：《修炼魅力女人》 第三部分