健身中,我们会给肌肉进行分类,
最直接的就是:大肌群、小肌群。
比如胸肌、背部肌群就属于大肌群,
而二头、三头就属于小肌群。
大肌群建议一周锻炼1-2次,小肌肉群一周锻炼2-3次。
胸肌是一个相对简单的肌群,而背部、腿部是相对复杂的肌群(由多块肌肉组成),所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌,但是背、腿不可能靠一个动作练好;
1、就小肌群而言
二头肌、三头肌是对抗肌群,决定训练效果的是其伸缩的幅度(比如当大臂在肩胛骨之后时,二头肌长头完全拉长,刺激剧烈,但如果你只是高速的甩二头肌,不好意思,你那没有任何作用)。
比如下图,这个动作是最容易借力、并做成“高速弯举”的,不好意思,你不是在健身,只是在搞笑。
2、就大肌群而言
大肌群拥有更大的肌肉量,所以在训练中需要我们尽可能觅集更多肌纤维,这个时候很多复合动作也就必须占据训练的主要部分了。
胸肌是一个相对简单的肌群,而背部、腿部是相对复杂的肌群(由多块肌肉组成),所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌,但是背、腿不可能靠一个动作练好;
新手健身阶段
有一些大神,会建议新手阶段“打基础”,只做三大项(深蹲、卧推、硬拉),从训练的进阶来说,这是没有问题的,毕竟这三大项目已经可以刺激到大部分肌肉,同时也可以让新手恰当的学好发力技巧。
深蹲、卧推、硬拉,就是三大基础动作,也就对应了三大肌群的最典型训练方式。
卧推
注意点
1.如果你是新手,请在有人辅助的情况下训练,或者使用保守的重量。
2.在卧推过程中不要让杠铃前后移动,要保持在一条垂直线上。
3.不要让杠铃砸向你的胸部,再利用反弹推起,在任何时候你都应该完全控制重量。
深蹲
将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2-3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。
深蹲是伸髂、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。
硬拉
对硬拉而言,一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物后,你就没有机会再做出调整了,要点如下。
如果你的动作很快,要避免杠铃触地弹起;如果你的动作慢、重量大,你可能需要先松手,再重新握住杠铃,重复拉起重物前的那些准备工作。
毫无疑问“卧推、深蹲、及硬拉是力量训练中的三大巨头!他们构建了我们日复一日的训练主体!但是,再好的动作时间长了一会觉得无趣,但不练它们还有什么更好的选择嘛?好像又没有什么动作能够替代他们的作用!
其实不是!今天我们就找到了几个不错的动作,来作为深蹲硬拉卧推的替代!你可以把这些动作增加到原有的计划中。以下有一些替代的动作的介绍,并说明其原因:
不使用卧推,而使用…
“站姿滑轮推胸”
站姿滑轮动作实际上比起传统的卧推,训练效果转化到运动表现上会来的更好,即使这个想法难以令人接受。在运动或生活中,最近什么时候你曾背躺着,然后将物体推离胸口呢?换个另一个情境,有什么样的动作可以复制将对手推远离你的模式呢?站姿滑轮胸推!避免有过多的压力在肩膀上,不要让滑轮置身在身体之后。
“哑铃抗力球推胸”
你仍然可以承受相当高的负荷,但这过程强迫你创造一个牢不可破的核心。因为你要在抗力球上平衡,你会收缩腹部、大腿后侧及臀部。双手持哑铃,然后坐在抗力球上。脚往前走,然身体慢慢躺在球上,直到肩胛及头都是有支撑的。若头没办法获得支撑,请用大一点的球。
不使用深蹲,而使用....
保加利亚分腿蹲
此动作一定要包含在你的训练中,这对于跑锋、田径运动员甚至是健美运动员来说,应该是一个主要训练。因为它建构强壮的臀肌,消除二腿间失衡的情况,同时强化稳定肌群。
杠铃臀桥
这动作可能被放置在硬拉的分类,但它微召许多跟深蹲一样的肌肉,强调在于身体的后侧。拥有强壮的体后侧将改善你在场上的速度及爆发力,也让你在举重场上能举的更重。
不使用硬拉,而使用…
架上硬拉
将杠铃的高度提高放在举重架上,功能性跟传统的硬拉相同,但对于神经系统的负担较少。你可以使用相同的重量,并将身体所造成的压力减到最低。
早安式屈体
它跟硬拉所使用到的肌群一样,但不必使用这么高的重量。
小编列出的三个例子:硬拉,深蹲,哑铃卧推
杠铃卧推就不多说了,各位应该都知道原因!
帅哥,你硬拉的时候,背弯了
小心腰椎间盘突出呀!
好心的提醒,却换来对方的鄙夷
“不用你管的,我没有弯,心里有数的。”
这个时候提醒的那位人士恨不得抽自己一大嘴巴
这个图片,各位能看出问题吗?
“嘿,come on,今天是你冲重量的日子,一定要挺过去!”
私人健身教练喊出的音量响彻全场
不过他都有健身教练了,我不能去凑这个热闹
真的每蹲一下,我这真是担心啊
这腰椎都弯成了什么样子,真是可怕,何况今天是第一次用这么多的重量!!!
这位小伙,虽然看上去挺让人感动的
但是谁又知道,他的手臂却是在健身时搞伤的
哎,何必呢,健身也得量力而行啊!
健身动作要标准,但是很多人练着练着就忘了,如果有镜子,别忘记侧面对着镜子练习,这个会让你更安全。
哑铃卧推看着是非常安全
可是这个受伤是本人亲眼所见,太恐怖
有木有人有这样的习惯,在练哑铃卧推的同时,将哑铃先挪列好放在哑铃凳附近。
刚好有位小伙在卧推时,由于力竭,他想把哑铃扔出去,没想到扔出去的时候,手腕不小心碰到了位于地面的哑铃,手腕当即骨折了,非常可怕。
就目前记录来看,这三项的极限分别是:
1、卧推世界纪录瑞恩.肯奈利是1074磅相当于480公斤。
2、深蹲世界纪录是著名大力士白熊(Donnie Thompson)在SPF北Myrtle海滩传统大赛上创造的1260磅。
3、硬拉世界纪录是MarkFelix在2013年阿诺德赛上创造的1128磅。
这三项记录所代表的只是人类目前的极限,不会是记录的终点。记录代表的只是过去,人类一直在尝试着不断地超越前人,创造新的历史。就如博尔特横空出世之前,谁能想到人类可以跑到9秒6以内呢?随着训练和营养越来越科学化,人体的潜能会不断被开发,各种记录也会随之不断地被刷新,所以极限只是暂时的。
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