情绪管理的本质,是理解和完全接纳自己情绪的基础上,能够用理性去思考和控制自己的行为。大学生进行情绪管理的目标,也就是能够“理性去思考和控制自己的行为”。
(一)准确认识情绪管理的内涵
对情绪管理,人们往往有两个认识误区:一是认为情绪管理只是负面的情绪管理;二是情绪管理等同于对情绪压制。事实上,情绪无好坏之分,情绪有消极情绪,也有积极情绪,没有必要完全消灭。情绪不可能被完全消灭,而是要有效疏导情绪、并合理化之后的信念与行为。
(二)着手学习一些与情绪相关的生理学、心理学与辩证法知识
通过了解生理方面的条件反射,锤炼自己“每逢大事有静气”,养成宠辱不惊的气度,避免应激反应;了解心理方面的心理防御机制,日常注意避免出现负向防御机制,引导情绪产生积极正向作用。而通过学习辩证法,明白人无完人金无足赤的道理,就能更多地坦然接纳生活或工作中负面的人或事。
(三)掌握区分方法,学会区分人或事物
即逢人逢事,学会划分,哪些是自己能掌控的,哪些是自己不能掌控的。通过划分,学会接受可以接受的,放弃可以放弃的。
(四)掌握几个有效的情绪管理工具。
1、情绪认知的ABC理论
ABC情绪管理理论被认为是一种认知疗法。该理论认为,人的情绪不是由某一诱发性事件的本身所引起,而是由经历了这一事件的人对这一事件的解释和评价所引起的。在ABC理论模式中,A是指诱发性事件;B是指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念,即他对这一事件的看法、解释和评价;C是指特定情景下,个体的情绪及行为的结果。通常人们会认为,人的情绪的行为反应是直接由诱发性事件A引起的,即A引起了C。ABC理论则指出,诱发性事件A只是引起情绪及行为反应的间接原因,而人们对诱发性事件所持的信念、看法、解释B才是引起人的情绪及行为反应的更直接的原因。
2、ABCDE情绪再造理论
ABCDE理论是ABC理论的延伸,指的是:
A:Adversity, 主观判断为不好的事情,注意这只是一个客观事实
B:Belief,你对这件事的看法,往往是下意识的看法,也就是你如何解释这件事,这是一个主观判断。
C:Consequence,你基于对这件事的看法所做出的行为,这是具体的行动。
D:Disputation,反驳,也就是重新审视B的看法是否正确,有没有其他角度来看这件事情,重点是接受不能改变的,改变可以改变的。
E:Energization,激发。经过D反驳之后,如果形成了对事情新的看法,那么所激发的新的行为。
3、FEUS法则
Focus (聚焦) :察觉自己的不当信念,聚焦它进行认知。也就是说,遇到外部事件刺激时,不要下意识地「调用」它们,而是停下来、想一想:这些念头对不对?为什么它们会直接出现在我脑海里?我是否需要反思一下它们?
Easiness (放松):让自己放松下来,进而慢慢调整和改善自己的状态。
Update(更新):用全新的、正面的信念,代入情境中,去解读事物。
Switch(转换):如换位思考,由向外归因转为向内归因,做逆向思考等,就可以让自己转换到另一个情绪频道。
4、4AS技术
当个人陷于苦恼、生气等负性情绪,出现行为冲动倾向时,使用4AS技术来自我管理情绪,以便改变情绪:
A:ASK,即反问,反思;
S:STEP即步骤:
1.值得吗?自我控制!
2.为什么?自我澄清!
3.合理吗?自我修正!
4.该怎样?自我调适!
如果一个人掌握了上述简单易行的四种工具,假以时日进行训练,一定会成为一个情绪管理高手。