两侧臀部内凹,练出“蜜桃臀”不是梦,“嫦娥”都上月球旅游了,而且还带回了当地的土特产,这么高难的动作都完成了,练出蜜桃臀还有啥办不到的呢?只要方法正确、只要坚持,“最后的胜利”一定属于你这个大美女。
先来看一下,屁股两侧内凹是咋回事,“这旮沓”为啥就不饱满呢?从专业角度讲,PP两边的肌肉属于臀中肌,过于内凹是由于肌肉不够发达造成的,当然了,这有一定的先天因素(不要误会,并不是你先天肌肉不发达哈),而是由人的肌肉组织机构所决定的,所有人都如此。
既然大家都一样了,你就不用担心和自责了,只要你去进行专业的训练和坚持,就会比别人强,就会增加回头率了。
一般情况下,臀中肌属于腼腆型的,在你锻炼的时候,臀大肌和臀小肌会抢了风头,因此臀中肌总是被埋没在后面而得不到锻炼,久而久之就内凹了,失去了“露脸”的机会。所以说,你就需要进行针对性的训练了。
那么如何做一些针对臀中肌的训练,让臀两边饱满起来呢?方法一:如果你时间充裕,经济条件又高人一筹,啥也不用说了,拿着手机到健身房,“看图说话”就可以了(需要注意的是:身体前倾,两腿左右外展然后再内收,随着哈克机反复练习):
方法二:如果你是个上班族没有时间,去健身房不方便的话,每天在家里同样可以锻炼,记住:只要思想不滑坡,办法总比困难多,接着看图(不要误会,这是教练,不过话又说回来,男人练练臀中肌也没什么不妥的哈):
方法三:除了以上两种方式外,还可以选择俯卧式,姿势类似俯卧撑,双手按地,身体和臀部向上弓起,一条腿做支撑,另一条腿伸直向同侧外展收回,反复做几次后再换另一条腿,没图没真相,接着看图说话:
方法四:如果你觉得以上动作对自己还“不够狠”的话,可以推荐你做一些硬拉的动作,比如说杠铃硬拉、哑铃硬拉,这些更具威力的动作,会强迫你的肌肉变得发达、体积变大的。
让臀部两侧变“鼓溜儿”,只靠运动还不够,是需要两手抓的所谓的两手抓,就是一手抓锻炼肌肉,一手减去不合适的脂肪,什么又是不合适的脂肪呢?
举个例子,有些女性朋友,虽然臀部脂肪很多,但却长错位置了,脂肪分布偏向了胯的两侧,这就是我们所说的假宽胯,同时你臀部肌肉又不发达,臀大肌又撑不起来,凹陷就更明显了。
所以说,在你加强锻炼的同时,也要进行整体减脂,把多余的、向外延展的脂肪减下去,让两侧的臀中肌凸显出来,这样的臀部就更像个水蜜桃了。下图,也许就是将来的你:
结语:总之,练出“蜜桃臀”不是梦,只要坚持,你一样可以拥有傲人的身材的,一样可以令男人“撞电线杆子”的。说归说笑归笑,锻炼时也要多注意2点:
一点是健身前做好热身运动,先活动开筋骨,让肌肉适当放松一下,尤其是臀部肌肉。
另一点就是方法正确,练习臀中肌一个重要的原则,就是双腿左右外展,而不是前后拉伸。
好了,一切准备就绪,训练就从今晚开始吧,另外,练出“水蜜桃”了,别忘了上个图炫耀一下哈,也是对后来者的鼓励。
简单实用的锻炼动作 :1、跪姿侧抬腿 2、侧卧腿外展 3、侧卧腿上举 4、站姿腿外展
拥有饱满挺拔的臀部,不仅能够吸引男生的眼球,让女生在生活中也更加有自信。但是在训练的时候可能发现,臀部两侧总是凹进去的,让整个臀部看起来不再饱满,被困扰的同时,还对自己训练的正确性产生了怀疑。今天就给大家讲一下这是怎么回事,让大家在训练中能够更加顺利地进行,赶快学起来吧!
1、充分了解我们臀部。
2、针对臀部两侧的锻炼方法。
3、臀部练习中经常遇到的问题和解决方法。
在锻炼我们身体的一个部位之前首先要做的,就是了解这个部位相关的知识,最起码要了解它的基本结构。所以,我们首先了解一下我们臀部的基本结构:
一、臀部的基本结构
从上图我们可以清晰地看到臀部肌肉的基本组成包括:臀大肌、臀中肌、臀小肌,这其中臀大肌的面积最大,它成为我们练成翘臀的关键肌肉。但是,是不是其他的肌肉就不重要了呢?答案肯定是不是的。就比如我们今天讨论的问题,臀部两侧向内凹陷,就是因为我们的臀中肌不发达所引起的。
臀部怎样才能看起来更美?是像其他的肌肉一样有棱有角?不对吧,应该是饱满挺拔才好看,所以,只发展我们的臀大肌是不够的的,还要练习我们的臀中肌,这样才能够拥有一个好看的臀部。
了解了这些之后我们就能够有针对性的设计训练动作了,下面就给大家带来几个简单实用的锻炼动作,在家就能练起来,赶快行动吧!
二、臀中肌训练动作
1、跪姿侧抬腿(以左侧臀中肌为例)
这个动作对于臀中肌的刺激应该算作是最强的了,它的阻力直接作用在了我们的臀中肌上,经典实用。
(1)动作要领
· 首先双膝跪姿在瑜伽垫上,双手撑住身体,保证整个背部平行于地面。
· 将重心缓缓移到右腿上,左腿保持原有的弯曲角度,向外向上抬起至自己所能达到的最大高度。
· 保持身体稳定,并按照原路径慢慢还原,整个过程不要出现身体晃动的现象。
(2)呼吸和频率
向上抬腿时,呼气并发力;向下还原时,吸气并下落。保证2-3秒完成一个动作即可。
(3)动作组次
每组动作8-12次,做3-4组,组间休息30秒左右。
2、侧卧腿外展(以右侧臀中肌为例)
这个动作对于初学者来说,能够有充分的时间去感受我们臀中肌发力的感觉,对于目标肌肉锻炼的准确性比较高。
(1)动作要领
① 首先侧卧在瑜伽垫上,将头部枕在左侧胳膊上,两腿屈膝叠放在瑜伽垫上,右臂撑在腰部。
② 以髋关节和右脚为轴,将右腿向外旋转,至最大程度为止。
③ 整个过程保持身体稳定,然后缓缓的将右腿收回,在进行下一次的动作。
(2)呼吸和频率
向上抬腿时,呼气并发力;向下还原时,吸气并下落。保证2-3秒完成一个动作即可。
(3)动作组次
每组动作8-12次,做3-4组,组间休息30秒左右。
3、侧卧腿上举(以右侧臀中肌训练为例)
这个动作对于目标肌肉的针对性也是比较强的,锻炼着在使用这个动作的时候,臀中肌都会有比较强的肌肉感觉。
(1)动作要领
① 首先侧卧在瑜伽垫上,左臂撑在瑜伽垫上,将阻力带套在两腿大腿上,左腿压住阻力带,小腿向后弯曲。
② 以髋关节和右脚为轴,将右腿向上抬起,至最大程度为止。
③ 整个过程保持身体稳定,然后缓缓的将右腿收回,切忌出现身体晃动非常厉害。
(2)呼吸和频率
向上抬腿时,呼气并发力;向下还原时,吸气并下落。保证2-3秒完成一个动作即可。
(3)动作组次
每组动作8-12次,做3-4组,组间休息30秒左右。
4、站姿腿外展(以左侧臀中肌为例)
这个动作在进行锻炼的时候,对我们臀中肌是一个强化的过程,虽不像前面几个动作刺激那么强烈,但是对肌肉的强化和训练也是有非常大的作用的。
(1)动作要领
① 首先站在一个稳定的固定器械旁,阻力带一侧套在器械底部,另一侧套在左腿小腿上,身体保持直立。
② 身体重心略微移向右腿,以髋关节为轴,将左腿向外向上摆,至最大程度为止。
③ 整个过程保持身体稳定,然后缓缓的将右腿收回,在进行下一次的动作。
(2)呼吸和频率
向上抬腿时,呼气并发力;向下还原时,吸气并下落。保证2-3秒完成一个动作即可。
(3)动作组次
每组动作8-12次,做3-4组,组间休息30秒左右。
三、臀部练习中的常见问题和解决方法
问题一:每次锻炼结束之后臀部没有感觉,反而腿部特别累。出现这样的原因多是因为对于动作不够了解,只是一味的追求形似,但是里面的运动机理并不了解,不能够真正体会臀部的发力。
解决方法:每次做动作的时候,想让臀部发上力,在做动作。整个过程保证臀部肌肉张力不要消失,一直到休息时间。
问题二:每次做动作的时候身体总是不停地晃动,导致锻炼动作都不能顺利地进行下去。出现这样的原因大都是锻炼者以为这个动作只有臀部发力,其他地方放松就可以,这是不正确的。
解决方法:收紧核心,调动身体其他部位的肌肉来维持平衡,既然出现了晃动的现象,我们去维持保证不晃动不就行了。
问题三:锻炼后的第二天,臀部特别酸疼。出现这样的原因有两种:第一种是刚开始锻炼,而且训练的强度应该还挺大的;第二种就是训练前后不进行拉伸放松。
解决方法:针对第一种不要担心,在刚开始锻炼某一块肌肉都会出现的正常现象,可以通过热身拉伸进行缓解;针对第二种可能就要反思自己平时的锻炼习惯和锻炼步骤了,应当在锻炼前后都要拉伸。
结语:总结下来,臀部的训练需要进行科学的计划。首先去了解臀部肌肉,然后寻找锻炼它的方法,然后再学习标准的动作,按照这样一个流程进行锻炼,我们的效果和效率将非常的可观。
祝大家都能够拥有迷人的翘臀!