深蹲的姿势与种类

如题所述

深蹲的姿势与种类有:缓冲深蹲、单侧保加利亚深蹲、波比深蹲、箱式深蹲、开合跳深蹲。

一、缓冲深蹲

动作要领:

1、双脚分开略宽于肩,脚尖稍微外展,屈髋下蹲至大腿平行于地面的同时双臂前平举至水平,掌心朝下,膝盖与脚尖方向一致,腰背挺直。

2、发力向上跳起,同时双脚并拢,双手收回身体两侧。

3、再次向上跳起,同时分开双腿,落地屈膝下蹲缓冲,同时双臂前平举,至起始位置。

二、单侧保加利亚深蹲

动作要领:

1、右侧单脚站立,左脚脚面搭在椅子边缘,双手叉腰尽可能放松。

2、右腿屈膝下蹲,至大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖,背部挺直,脚后跟发力站起,如果站不稳,可以扶着桌子或其它固定物。

三、波比深蹲

动作要领:

1、双脚分开略宽于肩,下蹲至大腿与地面平行,躯干不要过度前倾,腰背挺直,双手交叉握于胸前。

2、双手撑地的同时双脚后撤跳跃至俯卧状态,然后立即跳跃回到起始位置。

四、箱式深蹲

动作要领:

1、自然站立,双脚分开与肩同宽,椅子放于身后,臀部缓慢向后推并向下蹲,蹲至臀部触碰椅子边缘,同时手臂前平举;略作停顿后,臀部发力站起还原至起始状态。

2、坐在椅子边缘时,膝盖不要超过脚尖,腰腹始终收紧,坐下时只有下肢稍放松。

五、开合跳深蹲

动作要领:

1、挺直腰背,双手交握放于胸前,双脚略宽于肩,深蹲。

2、起身时,双脚蹬地跳起,下落时,屈髋屈膝,缓冲落地。

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