一、唤醒腰部
别小看这个动作，任何关节的热身都是从旋转开始的。轻度地旋转，从小圈到大圈，循序渐进，15圈左右，换个方向，重复。
二、后弯
训练前的热身与训练后的放松不同的是，热身是“动态”的动作，让你的对应部位“预热”开来，而训练后的放松应该是“静态”，一些“冷却”的动作。脚尖朝外，后弯时呼气，双手扶着你的腰部往前“轻推”，幅度从小到大，进行15次左右，柔韧性也是相当重要。
三、前弯
后弯完了当然要前弯，腰椎最大的作用就是“弯曲”。膝盖微弯（不然拉伸是大腿后侧），双手并拢穿过双腿中间，幅度也是从小到大，“尽力往后够”，感觉下背部被充分地“动态拉伸”。重复20次左右。
四、
最后一步：侧弯唤醒了，前后该弯的也弯了，剩下的就是你的“侧腰”，如果你即将练习一些明显“侧链”发力的内容，比如人旗进阶，单手引体进阶，单手俯卧撑进阶，那你非常有必要对侧腰进行预热。动态动作，每侧进行15次左右，最后一次可以在最高点保持5秒。
扩展资料
不良热身姿势对腰部的伤害。
1、蹲
下蹲时过猛，或采用不正确的蹲姿，容易拉伤腰部。
建议 下蹲时，两腿合力支撑身体，头、胸、膝关节在一个角度上。高低式蹲姿最利于腰部健康，右脚在前，左脚在后，两腿靠紧向下蹲，右脚全脚着地，小腿垂直于地面，左脚跟提起，脚掌着地。
2、半躺
如今，年轻人工作繁忙，下班后最惬意的事莫过于半躺在床或沙发上玩手机、看书。然而，半躺位时，腰椎会因缺乏足够支撑，导致原有弧度被改变，让椎间盘所受重力不断增大，诱发椎间盘突出。
腰椎有正常的生理曲度，正常情况下，腰椎的受力点一般在腰4、5和骶1位置。半躺位时，后腰悬空，腰椎处于折角状态，又没有支撑，上半身的重量全压到了腰椎这一个受力点上，肌肉、韧带处于松弛状态。失去原有的固定作用，脊柱易出现变形，生理曲度变直，久而久之会造成连接腰椎的椎间盘突出。
建议睡前半躺看书别超过15分钟，或改成将一腿弯曲、另一腿伸直的姿势，数分钟后交换，避免压力集中在一个点上，导致肌肉疲劳。
3、坐
人的一生中坐的时间多于走的时间。很多人都认为坐就是一种休息，但对于腰椎来说却并不是。
人平躺时，腰椎间盘承载的压力最小；站着时次之，此时头、躯干、上肢的重量最终传到脚弓；前倾坐位时，头、躯干和上肢的重量集中在腰椎，只有这一个孤零零的支撑点，此时腰椎间盘承载的压力最大。坐的时候歪歪扭扭、前弓后背，会导致腰肌劳损、脊柱弯曲等问题。
建议 人坐着应腰背挺直，和大腿成90度角，头和腰椎的重心连线应垂直于地面，腰要有支撑。好的靠垫应该是中间突出，上下为圆弧过渡，并且要有一定的硬度。没靠垫时，臀部要把椅面坐满，让腰椎有依靠，千万不要悬空。
4、站
常见的不正确站姿主要有含胸屈颈、双肩耷拉、身体为了平衡，肚子会凸出来，会使上半身的力量会压迫在腰椎上，这样很容易压迫脊椎和周围神经，影响心肺功能。
长期如此容易腰酸、腰椎长骨刺或滑脱，膝盖也更易老化。
建议 站立时腰部要保持平直，从侧面看，耳、肩、髋、膝与脚踝应该处于一条线上，骨盆稍向前倾。
5、提
很多人都喜欢用一个手提重物，这样容易使一侧腰肌受损而引发疼痛。
建议 提东西时，两手分摊重物力量，让腰椎均匀受力。提的东西也不能太重，用蛮力最伤腰，搬重物最好借助工具。
6、弯
直接弯腰捡东西、穿鞋，腰椎承受的压力很大。
建议 找张椅子坐下来，或者整个身体蹲下来穿鞋，避免腰椎受伤。弯腰搬重物，会让腰椎很“受伤”，应蹲下拿稳物品后，再逐渐站立。
僵硬的肌肉还没放松。可以起床时先翻身侧躺，然后用手部的力量将上半身撑起来，再把脚移到床外，放在地板上，慢慢起身。
参考资料来源人民网-当心这些伤腰动作引起腰部疾病：