瑜伽如何拉开肩颈筋膜的？

Question

如题所述

Answer 1

拉伸筋膜的背后动作
你需要准备两个网球和一个瑜伽砖去帮助你更深入地锻炼到身体背后的筋膜组织块肌肉。
记住这些组织持有大量的神经末梢。最重要的是要认识到有一种像牙痛的感觉时要后退，避免受到急性损伤,剧烈的疼痛或者麻痹。在做这个运动的时候要保持放松。还可以在比较柔软的部位，例如身体和球之间放置一条舒服的毛巾。
1拱桥式

从仰卧位，将网球放在斜方肌两侧上，肩胛上的角落。对齐胯部的宽度和合并膝盖脚踝。抬起臀部，肩部与臀部齐高，并用骶骨抵住瑜伽砖。吸气，抬起手臂,高过头部。然后呼气时,把手臂放下，放在身体两边。重复5 - 6次以上的动作。
2菱形肌放松

把瑜伽砖取走，然后把臀部缓缓降低至躺平。把网球放在肩胛骨和脊柱之间。吸气时，摊开手臂形成一个完整T字型。呼气时，把手肘抱住胸部。重复该动作5 - 6次，然后换边。
3腰椎放松运动

继续在脊椎两侧放网球，,把网球从上腰部移动到最深的背部曲线。如果想更强度的训练，双手拉起一个膝盖往胸部方向压，左右腿交换动作。选择抓住两个膝盖到胸部可以感受到小腿的强烈变化。保持动作，压缩小腿约60秒。
4眼镜蛇式

保持俯卧，脚面和下腹部紧贴着瑜伽垫，用手肘支撑起胸部和头部，离开瑜伽垫。使肩膀、背部还有臀部的肌肉可以放松，保持呼吸平稳，重复3 - 4次以上动作。
5婴儿式

使大脚趾和膝盖并拢在一起，臀部坐在脚踝上，使脊椎和手臂向前拉伸到身体肌肉组织允许的范围。停留约1-2分钟并保持缓慢的深呼吸。
6瑜伽弓步式与肩部伸展

慢慢站回来,然后来到瑜伽弓步动作。使尾椎骨向下压，拉伸腰部并减少臀部堆积的赘肉。交叉举起双手绕起来，手掌与手掌紧贴，使手肘远离胸部。停留3 - 5个呼吸后换边。
7外部回旋肌放松

在一个坐着的姿势，一条腿跨过另一条腿。抬起你的臀部并放一个网球，放在抬腿一侧，然后臀部压在网球上。你可以待在这里放松，或者进行更大强度的运动，开始在一个小的区域轻轻地滚动，释放你紧张的臀部。持续大约30 - 60秒然后换边。
8战士二式
前后脚在一条直线上呈拱形站立，弯曲前膝，脚板平放在瑜伽垫上，后脚脚趾90度指向前面。张开臀部延伸到瑜伽垫末端，使尾椎骨得到拉伸，打开双臂持平，使肩部伸展开，肩部要与胯部对齐。吸气时伸直双腿，呼气时压低身体。重复这个动作及呼吸3 – 5次。
9站立鸽子式
从战士二式之后，一步蹬起单脚站立在瑜伽垫上。把一只脚的脚踝处放在另一只脚的膝盖上，微微弯曲膝盖。合并双手并使手肘离开胸部，拉伸腰部并提升胸部,深深地呼吸3 - 5次后换边。
10后压腿放松
先是跪着的姿势，然后用脚趾支撑起来，在大腿和小腿之间放一个网球，膝盖前放置一个瑜伽砖，手支撑住瑜伽砖，并且背部伸直，保持呼吸停留30 - 60秒。通过手推瑜伽砖抬起身体，使网球从膝盖窝移动到小腿中段和大腿中段之间。然后臀部坐脚跟，休息约30 - 60秒。
11仰卧手抓脚趾式
保持仰卧姿势，抬起腿,抓住大脚趾头、小腿和脚，无论如何都要使头部和臀部放松贴在地板上，也可以借助瑜伽带或毛巾拉住腿部。停留1 - 2分钟，然后换边。
12全身放松
把瑜伽砖以45度放置在颈部，头枕到瑜伽砖边缘的位置。闭上眼睛，将头部下方的重量放到瑜伽砖上。先往右转动头部，找到疼痛点，坚持60秒放松颈部肌肉，然后慢慢地把下巴回正并换边。

Answer 2

筋膜是由三种基本成分构成：基质+胶原蛋白+弹性蛋白。好像很复杂，没关系，这不是我们研究的重点。只需要知道这几种成分影响这筋膜的流动性、弹性和强度。

什么，筋膜还可以流动？别急，继续往下看。

筋膜具有很强的单向抗拉性能，并且能够独立进行收缩，所以也影响着肌肉的力学性能。如果从这个角度看，一个张力很强的网，和一张坚硬易脆的网，哪个更容易固定包裹组织和器官？当然是前者，所以筋膜也会被看成是一个具有张力的流体系统。就好比吸了水的海绵一样，既有弹性，又有强度。所以，让筋膜这张网充满水分，具有弹性，身体才能轻松灵活。

说到这儿，大家是不是发现了什么，当我们身体变得紧张、酸痛，可能不仅仅是以前认为的肌肉问题，也可能是你的筋膜缺水干燥弹性差引起的。以前说的拉筋拉筋，也不仅仅是拉肌肉，筋膜也参与其中。

了解了筋膜，就知道了筋膜在人体中的重要性了。这张包裹着全身的3D网，真正是牵一发而动全身，影响着人的每一个行为，也影响着健康。今天我们不是研究解剖，也不是研究生物学，而是从瑜伽习练角度来看瑜伽和筋膜的关系。

瑜伽练习和筋膜的关系

1、体位法之于筋膜

前面我说过，保持筋膜有弹性有强度就是要让筋膜有水分，而靠运动将筋膜活动开是保证筋膜有水分的方法之一，也是最简单操作的方法。瑜伽体位法（体式）能够帮助拉伸筋膜，体式的多样性涉及身体各个平面、各个关节、各个肌肉，也保证筋膜全方位能够得到拉伸，保证筋膜水灵灵的。

在做瑜伽体式的时候，我们都会静止停留一小会儿，千万不要小看静止的这一小会儿，这个过程就是克服自身阻力的过程，直接作用到结缔组织，我们叫做静止拉伸。为了能够让静止拉伸效果最大化，往往瑜伽体式都是要重复-静止。所以你如果去上传统的哈达瑜伽，你会发现一节课中体式的种类非常少，但是身体却非常舒适，这也是为什么瑜伽体位能够帮助身心灵连接的重要方面。

除此之外，很多瑜伽体式在拉伸到筋膜的练习中都是最用到一条线，我们成为拉力线。

Answer 3

有几种体式能够有效地做到拉开肩颈部位筋膜。
例举，比如轮式、眼镜蛇式、侧三角式、婴儿式。
这些体式在课程中都会有逐步讲解。
其实在练习过程中，我们与助教老师保持良好的沟通是很必要的。
及时的向他提出你的疑问，在合格的教练指导下，才能够做到标准，有效。

Answer 4

你需要准备两个网球和一个瑜伽砖去帮助你更深的锻炼到身体背后的筋膜，组织块肌肉

Answer 5

应用力去拉，做到规范去操作。