如何让皮下脂肪达到健美运动员那样少，特别是小腿

Question

健美运动员是怎么减的？

Answer 1

先有氧运动加节食减肥。再进行无氧运动增大肌肉快～～
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

补充：首先要做好吃苦的准备，长期坚持锻炼才是真谛！

Answer 2

以减少体脂为主要目标的有氧运动计划
每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢？当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。
健美冠军钱吉成的赛前减脂饮食之道
在健美比赛中，肌肉清晰度很大程度上取决于体脂厚度，所以健美运动员为保证比赛时充分显现健美清晰饱满的肌肉线条，赛前通常会通过执行大强度的训练、严格的赛前饮食和营养品使用方案，以减少体脂肪的同时维持或增加瘦体重。
首先，赛前减脂不能靠突击进行，一定要在科学的监控指导下，分阶段有计划的安排减脂进度。赛前减脂时间不宜安排的太短，国内许多选手由于各种因素制约，将减脂安排到2～3周突击进行，饮食上控制得也非常严格。我们知道，健美赛前减脂目的决不是减轻体重达到目标体重，减脂的同时维持瘦体重才是关键。殊不知赛前减脂时间越短，减去水分和瘦体重的比例加大，体脂肪减少的比例下降，这样就不可避免出现达到目标体重后，围度和肌肉饱满度大幅下降，而皮下脂肪还是脱不干净的现象。
第二，减脂期间一定要保证优质碳水化合物的摄入。碳水化合物可以起到节约蛋白质的作用，是赛前训练优质清洁的“燃料”，适量的碳水化合物的摄入可以提供训练所需的能量，防止肌肉分解供能。麦片、米饭等复合碳水化合物是钱吉成经常选择的碳水化合物来源，就是在减脂阶段，早餐、训练后、中餐、晚餐都安排有碳水化合物的摄入，总量达到约200克。
第三，合理的安排蛋白质摄入量，并非多多益善。这个问题对于许多健美选手来说，蛋白质不是吃少了，而是大大超出了。按照公斤体重来算，以前健美选手吃到4克的都大有人在，赛前的食谱里寻不到碳水化合物，全是鸡胸、蛋清、牛肉等等优质蛋白质，加重了肝、肾的代谢负担不说，还会引起体液酸化，人感觉极度疲劳，瘦体重也由于缺少能量而分解。其实，蛋白质还是摄入量还是维持在非赛季水平即可，如钱吉成蛋白质摄入量基本维持在300克以内，食物种类多选择鸡胸、蛋清这些低脂肪的蛋白质来源。
最后，促进脂肪代谢，防止肌肉分解的运动营养食品的合理选择。运动营养食品的种类和补充时机很重要。运动前可以选择左旋肉减等促进脂肪燃烧，根据个人情况，左旋肉减的摄入量可以加大到5～10克。谷氨酰胺可以促进生长激素的分泌，防止肌肉分解，训练后需要时补充；支链氨基酸也是一种很好的抗分解营养品，需要训练前补充，钱吉成每天谷氨酰胺和支链氨基酸的摄入量充足，分别达到20克和10克每天，为他减脂期间瘦体重的维持提供了另外一个可靠保障。乳清蛋白则是赛前必备的蛋白质补充食品，摄入量需要计算到每天蛋白质摄入总量中。

参考资料：http://cbba.sport.org.cn/home/jmxx/2007-01-10/108121.html

Answer 3

健美运动员不仅仅在训练上有非常大的量做保证，而且在饮食上有非常严格的制定！如果想要减脂，那在训练上要注意有氧，无氧相结合（但有氧练习每次最好不要超过1小时，否则回损耗肌肉）。另外饮食上注意要低脂，低热量，中等量蛋白质，中等量碳水化合物（如果你训练量大的话，可以多一些），另外健美运动员在比赛前至少一周是几乎不吃含盐份的食物的，因为钠分子容易让体内存储水分，使身体显的臃肿。当然，咱们普通健身者没必要这样做，只是在平日饮食中不摄取高盐份食物就可以了！
祝你健康！本回答被提问者采纳

Answer 4

有一些选手是在赛前3个月左右开始脱脂，方法是每天只吃水煮的菜和鸡胸肉，禁油禁盐，有的甚至在赛前几天不喝水，以图把脂肪和水分榨干。同时还要做大量的有氧运动...健美运动员的体重分为赛季体重和非赛季体重，有些大级别运动员可以差20公斤以上...因为肌肉含量高，基础代谢率要比常人高得多，所以他们减脂要比同样体重的人容易得多。
也有少数运动员是常年保持比较低的脂肪含量的..

Answer 5

做大量的有氧运动，控制饮食，他们赛前还要脱水，才能达到这样的效果。