男生腹肌锻炼简单的方法男生腹肌锻炼的方法有哪些

Question

如题所述

Answer 1

1. 仰卧起坐
- 起始姿势：平躺在垫子上或头朝上躺在斜板上，两手握住头后方的固定物。
- 动作过程：收缩腹肌，将伸直的两腿向上弯起至最大程度。
- 保持一秒钟后，让两腿缓缓回落。
- 呼吸方法：向上弯腿时吸气，回落时呼气。
- 注意要点：下落时控制腹肌速度，避免过快。
2. 哑铃曲腕
- 目标肌肉：前臂屈指肌。
- 动作要领：坐姿，将小臂放在瑞士球上，持哑铃曲腕收缩。
- 瘦身组：轻重量，每组10次，共6组。
- 增肌组：中等重量，每组8次，共4组。
3. 卷腹
- 目标肌肉：腹直肌。
- 协作肌肉：腹外斜肌、股四头肌。
- 动作要领：仰卧，双手虚扶头两侧，双腿放在瑞士球上，腹直肌发力将上体缓慢离开地面，全程保持控制。
- 瘦身组：每组30次，共5组。
- 增肌组：每组40次，共5组。
- 力量组：胸口负重，每组若干次，共4组。
4. 坐姿抬腿
- 目标肌肉：腹直肌下部、腹外斜肌。
- 动作要领：坐在长凳边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜约10度，抓住凳边缘以保持平衡。
- 膝盖不要弯曲，向上举腿直到脚尖与双眼平行。
- 控制和紧张在整个动作中非常重要，避免下背部损伤。
- 随着腹肌疲劳，可逐渐弯屈膝盖直到力竭。
- 不要躺在长凳上做此动作，以免减少腹部张力。
- 瘦身组：每组30次，共8组。
- 增肌组：每组40次，共5组。