今天分享适合女生的一周健身房训练计划,不知道练什么的小伙伴看过来。
女生正常健身不需要那么大的二头手臂,在练胸、背、肩时辅助带到的手臂发力训练已经足够,除非你有特别强烈的围度需求,否则可以不必专门安排手臂训练日。
腰臀比对女生来说特别重要,因此一周训练计划里面,安排了两次臀部训练。而想要腰看起来细,光是浑圆饱满的臀部还不够,还需要上半身胸背肩的加持。如此上宽下圆,自然就会显得中间的小腰盈盈一握。
至于腰腹部,并没有特地为它留出一天来虐,主要原因在于肌肉是越练越大的,想要腹肌突显,主要是体脂够低,再加上一定程度的腹直肌训练即可。过多腰腹专训,尤其是练腹横肌、腹内外斜肌,会让腰变粗,成为直筒腰。
在其他部位训练时,注意核心收紧、呼吸方式,就能自然紧实腰腹,因此周日和肩搭配的腹部训练只是一个加餐强化,感受腹部发力的状态。
周一:臀部
拉蹲推,三个练臀经典动作下来,还有余力的话,可以再上小重量进一步刺激,如常规深蹲、单腿硬拉、坐姿髋外展,让泵感来得更猛烈。
周二:背部
长期伏案久了,背部肌肉被过度拉长,容易找不到练背的感觉,所以做之前,要充分ji活背部肌群,让后背发力,而不是手臂使劲。
周三:休息
周四:胸部
相对于杠铃卧推,更tui荐用哑铃进行卧推,一是可以避免无力的一边偷工减料,使之刺激用力;二是哑铃比杠铃不稳定,可以调动更多肌群来掌握平衡。
周五:臀部
本周第二次练臀,可以跟周一的训练安排一样,也可以调整下动作顺序,比如把臀推放在首位冲下重量,然后硬拉,结束深蹲。
周六:休息
周日:肩+腹
以上说的器械次数,是指用一个重量你最多能做起的次数。比如10kg硬拉,你能做20次,那么就要加大重量到你只能做12次为止。