偏瘦女生怎么样健身，塑造性感的身材和增肌，提高身体素质。

Question

本人是上班族，以前读书时候是短跑选手，但因为读书繁重，没有坚持下去运动了，现在已经工作一年多了，发现自己身体差了很多，加上我自己是有肝病的女生，出生就有了，听说健身可以让身体好起来，塑造性感线条，我非常崇拜外国人的以健康为主，女人和男人身材都非常棒，很诱人！
本人167身高，49公斤，上身比较偏瘦，手臂和胸部下面都非常瘦！看起来很扁！以前读书有练过短跑，提臀的训练，下身不会太瘦，但是已经没有以前那么好看腿型和臀部，要办一张健身卡，每天下班六点去健身房健身，对这个健身练习安排，体形训练比较迷茫，不懂，希望是紧身教练或者爱好健身者帮我制定一个健身计划，我比较崇拜那些外国女模特的那种健康身材。

Answer 1

很少碰上有一些基础知识的提问者，还主动希望适当增加肌肉含量，一般女性只要提到肌肉二字就避之不及，殊不知肌肉比例过低才是容易发胖和身材臃肿的原因之一。平时都是答男性健身的题目，很少答女性健身的，所以借一宿更名的资料一用。
先热身10分钟，再做无氧器械30-40分钟。

锻炼速度方面：
这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，提升锻炼效果。加次数问题：
不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

一周三次的训练计划
重量用小重量 25RM，即一个重量你可以一次连续做25次，当然比较推荐的是用下面介绍的重量范围来练，如果肌肉含量低则需要15-20RM或12-15RM的重量。

星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。最后有氧练习
星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习。最后有氧练习
星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习。最后有氧练习
中间可以在家跳郑多燕减肥操。

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。
训练计划的具体安排，动作不知道的参考后面提供的书籍
丰胸
胸部：平板卧推或器械推胸 3组 每组10--15次
蝴蝶机夹胸 2组 每组10--20次
哑铃仰卧飞鸟 2组 每组10--20次

打造手臂线条
肱二头肌：哑铃交替弯举 2组 每组10--20次
锤式弯举 2组 每组10--20次

去拜拜肉
肱三头肌 ：颈后臂屈伸 2组 每组10--20次
拉力器屈臂下压 2组 每组10--20次

纠正园肩，穿无袖也能有好看肩膀
肩部：哑铃推举（三角肌前束） 2组 每组15次
哑铃前平举（三角肌前束） 2组 每组15次
侧飞鸟（三角肌中束） 2组 每组15次
俯身飞鸟（三角肌后束） 2组 每组15次

塑造背部曲线
背部：坐势胸前下拉器 2组 每组15次
坐姿划船 2组 每组15次

收紧小腹和练马甲线
腹部：卷腹 3组 每组20次
仰卧举腿 3组 每组20次
哑铃体侧屈 3组 每组20次
平板支撑 侧身撑体 按自己能做的时间做3组

提臀美腿
腿部臀部练习： 箭步蹲 3组 每组15--20次
哑铃深蹲 3组 每组15--20次 也可以无器械徒手深蹲，蹲的越低越能练到臀部
坐姿腿屈伸 3组 每组15--20次追问

非常专业的回答，因为本人是基础者，很多都不懂，可以请教你不？？？你后面提供的都是书籍吗？

追答

差不多是女性在健身房健身的相关资料吧，有什么问题追问好了

追问

你每一项的训练，都提议了三种不同器材和方式来训练，哪种都可以哦？还有请问饮食方面，你们健身爱好者，都吃些什么，含量蛋白质，水果，等，饭菜些注意什么？

追答

你比较瘦，有氧的就不要了。
比如：
肱二头肌：哑铃交替弯举 2组 每组10--20次
锤式弯举 2组 每组10--20次
是这些动作表示全部练完。
饮食减肥法：
饮食减肥法当然不是像我们平常所想的那样去节食，这种减肥的方法就是要我们能够养成良好的饮食习惯，从而达到减肥的目的，那么该养成什么样的饮食习惯呢？首先你要制定自己一周的食谱，然后把一日三餐都制定出来，最好参考下热量图谱，这样可以更好地搭配营养饮食；其次就是要控制每餐饭的食量，最重要的是早餐必须吃，晚餐可以少吃或者不吃，这是最重要的；最后就是家里放一把电子称，每周对自己的体重进行测量，你会有意想不到的收货，前提是你必须合理制定食谱，合理规划饮食，从一天到一周，从一周到一月，从一月到一年，这样日积月累的控制自己的饮食，形成自己的饮食习惯，就可以达到减肥的目的，这中减肥方法快则七天见效，慢则1月见效。
另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

Answer 2

1:普拉提非常适合你:

★缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，支撑不住身体，所以容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。

★很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心里压力，最适合上班族了

2:跑步:(是不可缺的)

每周3-4次.每次30-40分钟.心率范围(220-年龄)x60-70%

3:力量训练:每周3-4次(有利于塑形)

采用循环训练法:(胸.肩.背.腿.腹.臀.二三头)部,各选

1-2个动作.每个动作1-2组.每组20-25 (小重量)

个.组间休息60-90秒

但在普拉提之前我建议你用两个月到三个月左右的时间拉开韧带，
在每天的有氧训练之后增加15分钟左右的柔韧练习。这样以后你练普拉提会比较轻松。

还有，健身房的组合器械多半针对肌肉群，而不是男女。不论什么性别，没有做好一段时间的集中针对性的肌肉训练直接去做肌群练习效果都不会太好。

针对性的还是哑铃好点。
胸部：仰卧飞鸟，上斜飞鸟，下斜飞鸟；
腹部:这个你可以双手放在后脑勺后，然后手握哑铃加重，仰卧起坐。仰卧起坐的时候不要图快，不要借助惯性，试试看深吸气，把脊椎骨一节节的从地面上抬起来。这个对你的脊梁也有好处，还会保护你不受伤。
臀部：臀行.....坐在地上想象你的臀部是你的脚尝试靠腰臀配合在地上行动。
这三个部位估计是你比较关心的^_^

最后，多摄入蛋白质，适当摄入碳水化合物，减少摄入脂肪。
不要节食，不要只吃素。营养不足你是长不出肌肉的。

Answer 3

首先我不是一个健身教练。但我自己有近乎二十年的运动经验。现在虽然是一个车祸后的二级重度残疾人还每天保持运动锻炼，所以我的肌肉也比较好了啦。
其实真要想做运动大可以不必去浪费健身房的钱。在自己家就可以了囖。当然，去健身房会比较有气氛。但只为那些气氛就得花钱？不那么划算吧？自己在家里面能完全免费的事情有必要去健身房浪费时间和钱？反正事后得去洗澡，出汗又怕个啥？
以下我就将我对别人的回答复制给你吧。为什么复制呢？因为这是我每天都必然会有保持的运动。还有的就是我是一个残疾人（二级重度。但说实话，现在绝对没有二级了。因为再怎么说也离开了轮椅。）你好意思连一个残疾人都不如么？
每次洗澡前我基本都会做运动,反正事后得洗澡,出汗我怕什么?先去蹲下起立.早上256,晚上365.如果早上没蹲的话就晚上一次蹲520以上。你如果以为这轻松的话就马上去蹲一百下.蹲完你看你的脚发不发软发抖?（提醒你的就是这个运动你是必须得要能保持的，要是开始了而你又不可以保持的话日后你在年纪大了之后很可能会关节部位发生疼痛的。）之后再回房间里面坐下.十磅哑铃左右手各15X.根据我十年以上的运动经验哑铃这东西靠重量不如加使用次数.之后再出去客厅宽距离俯卧撑5X.(双手距离50-70厘米。这才是练胸肌的.要是有人教你有窄距俯卧撑练胸肌的话他自己本身的胸肌怎么样?要是没有的话你还去相信他?)练腹肌的方法很简单.只要你每天晚上躺下之后将双脚在没外力的情况下提高六十度左右(大概是时针十点至十一点位置.)坚持有两分钟.这方法可能会让刚开始的你头有点晕.但在你保持开有一个星期以后就会自然消失.如果你再想腹肌快一点出来的话就每天再配合大约一百个仰卧起坐。你如果能配合仰卧起坐的话我敢说你的腹肌会在十天左右就出来。（但起码你之前得没有一个大肚皮喔。）肌体得有整体才会有看头的，如果你只练某些部份而忽略其它部份的话是不会好看的。
以上这些你如果可以保持的话在一个季度以上就能出现效果。同时也会提高你自身的身体素质。我这些数字你不必照抄，因为我已经成为习惯之一。我不可能用我已有成效的躯体来对你作出评定的嘛。刚开始你就以一半或者三份一去进行开始吧。
以上这些运动你会在保持开一个季度以上就会发现你少很多的病。就是说你会少用很多买药的钱。还有，宽距离俯卧撑的数字你是女生不必那么多，有标准的20个足够了。其它运动数据你也是自己定夺吧。减半或者采用我的数据的三份之一。追问

非常感谢你的回答~~你那些适合我的训练吗？因为你都写这些都连在一起我看得迷迷糊糊的。

追答

看不清楚就复制下来粘贴到记事本那里看不就好看一些囖。运动哪有分男女的。只是适当的减少不就行了囖。

本回答被网友采纳

Answer 4

女生一周训练计划
健身房健身计划第一天：锻炼胸部肌肉
安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。
运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实。

健身房健身计划第二天：锻炼背部肌肉
安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。

健身房健身计划第三天：锻炼肩膀肌肉
安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。

健身房健身计划第四天：锻炼手臂肌肉
安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

健身房健身计划第五天：锻炼腿部肌肉
安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;蛙跳35个，进行2次。

健身房健身计划第六天：锻炼腰腹
安排：坐姿器械划船20个，进行3组;上斜仰卧起立进行30个，做2组;卷侧腹2组，并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。

健身房健身计划第七天：休息一天。
由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。

Answer 5

按照你现在的需求，你可以不用做有氧运动，前期全部无氧，可有适量有氧操配合，等体重增加到你需要的程度后，再参加健身房的各种操课进行塑形
计划如下：
一、女性应该多练胸部 男人练的是胸肌 女人练的是罩杯 通过胸部肌肉的增长从而达到丰胸的效果
特别注意一下 女性最好多练练上胸肌 这样你的罩杯会有明显提升 所以练胸肌的时候可以适当加大重量
二、背肌的话 女性不需要很厚实发达的背肌 这样违和感太强 建议你以轻点的重量练一下背肌 以后通过塑形来达到目标
三、手臂主要靠二头和三头来实现 当你练胸肌和背肌的时候都能带到 也可以在练胸肌和背肌之后单独再练一下 重量不要太重
四、女性练臀部最好的方法就是深蹲 练得好无敌翘
五、腰椎有问题，其实是这样 如果你做深蹲的姿势准确有效 其实对腰椎的压力是很小的 不光是这个 所有针对性锻炼必须动作准确有效 这样不仅刺激到位 而且避免受伤 建议楼主在学动作的时候咨询一下健身房巡场教练和多看看网上的动作教学视频