4个动作缓解腰酸背痛，在家就能舒缓

Question

如题所述

Answer 1

4个动作缓解腰酸背痛⚡️在家就能舒缓

一、4个动作缓解腰肌劳损。好身体先养脊

1.强化背部缓解腰酸背痛

2.改善脊椎的柔软度

3.预防骨盆前倾

二、放松骨盆

缩小腹运动：

预备姿势:仰躺，双膝弯曲，小腿与地板约成45度，此时腰部会有些微的悬空，这是正常的

步骤:

1.吐气，同时收紧小腹与臀部肌肉，让背部贴平地面

2.吸气时回到预备姿势

3.重复5-10次

三、改善脊椎

猫牛式：

预备姿势:采跪姿，四肢着地，背打直、双脚与肩同宽，收紧腹部及臀部

步骤:

1.低头、拱背部，慢慢吐气，直到把气吐尽为止

2.吸气，回到预备姿势

3.再次吐气，抬头、背部向下弯曲，慢慢吐气

4.重复10-20次

※ 动作过程中要保持缓慢，不要过度挤压及过度伸展

四、放松腰椎

腰大肌伸展：

预备姿势:仰躺，膝盖弯曲，使小腿与地板成45度

步骤:

1.双手抱膝，将一脚膝盖贴近胸口，另一只脚放轻

松自然的伸直

2. 深呼吸后，将膝盖更往胸口贴近，维持 20 秒后回到预备动作

3. 单边重复3次后换边进行

※注意过程中背部不要离开地面

五、强化腹肌

蜷曲运动：

预备姿势:仰躺，双脚膝盖弯曲，两臂向前伸直平放。轻轻收缩腹肌，让背部贴平于地面

步骤:

1. 双脚离地，腹部用力将头与肩上抬，手放于腿侧

2. 2.维持7秒后，回复到预备姿势。

3. 3.重复5-10次

※过程中脖子与肩膀不要过度用力，并保持自然的呼吸不要憋气。