第1个回答 2023-01-04
小关节大用途——腕关节
2 年前 · 来自专栏 实用运动康复技术
APLUS桐瑄
APLUS桐瑄
Aplus运动学院创始人、健身培训师
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腕关节虽然不大，却是人体最为复杂的滑膜关节，在狭小的区域内由尺骨、桡骨、8块腕骨以及5块掌骨共15块骨头、4个主要关节，多达27个关节面以及20多条韧带构成，因此腕关节的解剖结构就像一款高级瑞士腕表一样非常精细而复杂，再加上关节间隙狭窄，结果就是一旦损伤以后，诊断和修复都非常困难。
腕关节横断面
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更为重要的是，腕关节作为联系上肢近端和双手的非常重要的关节枢纽，共有24根肌腱以及2条主要的动脉、5根主要的神经及其分支经过，几乎手部的所有活动都要通过腕关节作为支点来完成，稍不留神很容易受到损伤，任何一处的骨及软骨、关节内外支持韧带的损伤，都可能会引起腕关节疼痛，影响生活和工作。
手掌横断面
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常见的腕关节疼痛有：
1、手腕扭伤导致疼痛
2、手腕腱鞘炎导致疼痛
3、风湿关节炎导致手腕疼痛
4、产后手腕、手指关节疼痛
腕管综合症是一种很常见的文明病。得了这种病会出现手部逐渐麻木、灼痛、腕关节肿胀、手动作不灵活、无力等症状，到了晚上，疼痛会加剧，甚至让人从梦中痛醒。
如何判断手腕疼究竟是因为腱鞘炎的原因导致的还是其他原因？很简单，只要手指稍微活动一下腕部就能明显感觉到不舒服，那就是腱鞘炎的典型症状。
健身中的力量训练尤其是大力量负重以及键盘、特别是鼠标是我们最常见的"腕管杀手"。随着开车族的日渐增多，方向盘也成为一大"腕管杀手"。
其他频繁使用双手的职业，如音乐家、教师、编辑记者、建筑设计师、装配工等，都有可能遭遇腕管综合症的"毒手"。
女性是腕管综合征的最大受害者，她们的发病几率大约是男性的3倍，好发年龄多在30-60岁。
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腕管综合症的形成原因：
在健身训练中每一个撸铁者都会遇到这种情况，手腕有时候会出现疼痛感。这时手腕的压力是非常大，也是最容易磨损的部位，手腕的压力一点都不亚于肩关节的压力。
由于在训练中任何动作都需要双手抓起，双手不管是提拉举手腕都会参与，而且当器械使用的重量过大时，手腕的压力会明显增强，长此以往很容易就造成手腕磨损。
当手腕磨损以后，就会经常在训练时尤其是在使用大重量的时候，出现手腕严重的疼痛，从而影响整个的健身训练，
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随着电脑的普及，越来越多的人每天长时间接触、使用电脑，上网一族大多每天不停地在键盘上打字和移动鼠标。
科专家认为，经常反复机械地点击鼠标，会使右手食指及连带的肌肉、神经、韧带处于一种不间歇的疲劳状态中，使腕管周围神经受到损伤或压迫，导致神经传导被阻断。从而造成手掌的感觉与运动发生障碍。
另外，肘部经常低于手腕，而手高高地抬着，神经和肌腱经常被压迫，手就会开始发麻，手指失去灵活性，经常关节痛。
手指频繁地用力，还会使手及相关部位的神经、肌肉因过度疲劳而受损，造成缺血缺氧而出现麻木等一系列症状。而这种病症也迅速成为一种日渐普遍的现代文明病--"鼠标手"。
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女性是腕管综合征的最大受害者，原由是女性的骨骼要比男性小，手部的腕管发育先天较男性细，腕部的正中神经更容易受到压迫性损伤。
特别是孕妇及某些内分泌失调疾病的患者，如糖尿病、甲状腺功能失调、风湿或类风湿关节炎等，由于肌腱滑膜增厚，腕管管腔变小，更容易引发腕管综合征。如果频繁使用电脑则会"雪上加霜"，使"鼠标手"更厉害。
产后和哺乳期间，由于身体内部激素分泌的变化，使肌肉、肌腱的弹性和力量有不同程度的下降，关节囊和关者附近的韧带也会出现张力下降，因而导致关节松驰，负重力差，稍有负重就会有可能导致疼痛的发生。
一旦出现腕关节疼痛、肿胀和活动受限等表现时，首先要让腕关节休息，避免拎重物、撑地、拧毛巾等可能诱发疼痛的动作，有条件者可以到医院康复科或者正规医药商店购买腕托来制动腕关节，不要轻易推拿按摩，以免加重损伤。
腕管综合症的训练方法：
腕关节活动度练习
腕关节向前弯曲，在最屈曲的位置上维持5秒；腕关节向手背侧弯曲，在最背伸的位置上坚持5秒。
动图封面
【10次为一组，每天3组】
向手的拇指侧和小指侧活动腕关节（桡偏和尺偏），在最桡偏和尺偏的位置上各坚持5秒。
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【10次为一组，每天3组】
腕关节拉伸练习
伸直患侧手臂，健侧手压住患侧手背使腕关节弯曲，在最屈曲的位置维持15-30秒；健侧手抬起患侧手掌或手指使腕关节尽量背伸，在最背伸的位置维持15-30秒。注意保持患侧肘关节伸直。
动图封面
【5次为一组，每天3组】
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【5次为一组，每天3组】
肌腱滑动练习
手掌打开，五指并拢，缓慢将四指屈曲指向手掌，并维持姿势不动，坚持5秒。
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【5次为一组，每天3组】
腕关节背伸、屈曲、纵向加强练习握一瓶水或哑铃（根据练习的情况可适当增加重量）掌心向下，匀速向上抬手使腕关节背伸，然后缓慢放松回到原位。
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【5次为一组，每天3组】
掌心向上，匀速向上抬手使腕关节弯曲，然后缓慢放松回到原位。
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【5次为一组，每天3组】
手臂侧伸，大拇指朝上，匀速上下弯曲腕部。
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【5次为一组，每天3组】
握力练习
手握住橡皮球或橡皮圈，用力抓紧，维持5秒后慢慢放松。
动图封面
【10次为一组，每天3组】
这次的训练主要是关于腕关节的力量，活动度，稳定性该如何有效的提升，更多的降低手腕腕关节疼痛/损伤的几率。
我们在健身训练时，有时候做一些动作时会感觉到手腕/腕关节非常不舒服，对于手腕的压力是长期的，这时候就要考虑一下提升手腕/腕关节的力量，活动度，稳定性。
如何防止用电脑引发"腕关节综合征"？
1、键盘应放置在身体正前方中央位置，以持平高度靠近键盘或使用鼠标，可以预防腕管受到伤害；
2、手腕尽可能平放姿势操作键盘，既不弯曲又不下垂。
3、肘部工作角度应大于90度，以避免肘内正中神经受压。
4、前臂和肘部应尽量贴近身体，并尽可能放松，以免使用鼠标时身向前倾。
5、确保使用鼠标时手腕伸直，坐姿挺直并最好使用优质背垫，双脚应平放地面或脚垫上。
6、显示屏放置在身体前面的高度以不使头部上下移动为宜，当坐正之后，双眼应与屏幕处于平行直线上，确保显示屏的亮度适中。
7、工作期间经常伸展和松弛操作手，可缓慢弯曲手腕，每小时反复做10秒钟；也可每小时持续做10秒钟的握拳活动。