第1个回答 2023-03-27
毫无疑问,俯卧撑是最有效的无器械锻炼胸肌的方法。按身体姿势分 按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。 1.高姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。 2.中姿俯卧撑 (又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。 3.低姿俯卧撑 是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。按双手之间的距离分
按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种 1.超长距离俯卧撑 主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头 俯卧撑
肌发力 2.宽距俯卧撑 大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌 3.中距离俯卧撑 略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌 4.窄距俯卧撑 小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟) 从准备姿势分 从准备姿势可分为不同的手法和脚法 手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向 可分为向前、向内、向外三种形式。 1.全掌式 全手掌撑地的一种方法。 2.拳式 以握拳的形式撑地的一种方法。 3.指式 用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。 脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。 从练习的形式分 从练习的形式来可分为以下几种 1.普通练习法 按教学与训练时规定的动作要求进行练习。 2.负重练习法 在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。 3.击掌练习法 在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。 4.腾空练习法 可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。
建议隔天练一次,每次四组以上,每组都要做到力竭,不用太在意次数。另外当一个动作能做25-30次时,就得加难度了,比如平姿俯卧撑改成低姿俯卧撑。正常练习改成负重练习
第2个回答 2014-08-18
方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。 2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。 3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。 4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]本回答被网友采纳