盆骨前倾可以说是非常常见的一种体态问题了，最典型的特征就是臀部看起来很翘，但下背部凹陷、腹部突出，原因主要就是我们的久坐生活方式所决定的。
想要改善盆骨前倾，可以通过拉伸、呼吸训练、臀桥等多种方法，还是需要系统的矫正训练来帮助体态恢复的。配合上良好的日常生活习惯（不要久坐），也会对训练效果有很好的维持作用。
🎈拉伸
拉伸腰大肌
腰大肌这部分连接的就是我们的腰椎和骨盆，久坐的时候这部分就会处于缩短的状态，而缩短的腰大肌就会导致盆骨前倾。因此，拉伸可以有效缓解这部分问题。
拉伸的动作可以采用弓箭步的方式，类似我们体育课的热身，上身必须要保持直立，身体的重心放在前腿，尽量将后侧的大腿向地面方向伸展。
婴儿式拉伸
这个跟我们平时锻炼后需要拉伸的动作一样，类似于一个相当虔诚的跪拜的动作。我们的臀部坐在脚踝处，双手尽量往前够，整个背部拱起行为一个平滑的曲线。
这个动作也能有效舒展我们的骨盆，伸展髋部。但要注意，过程中身体不要前倾，胸部落在垫子上，这会导致腰背部得不到应有的放松，反而变本加厉。
🎈呼吸训练
呼吸训练可以很好缓解久坐导致自己胸廓处于一个压迫的状态，从而改善自己的盆骨状况。因此，通过呼吸训练也可以很好地激活自己的核心稳定肌，为加强腹部的肌肉力量打下基础。
具体的操作就是，采用鼻子吸气、嘴巴呼气的方式进行呼吸。把自己的肚子想象成一个气球，在吸气的过程中气体将腹腔均匀撑大，呼气的过程中均匀缩小。但要注意，过程中不要有过多的胸腔运动，以免影响效果。
🎈臀桥
这个动作主要训练的就是我们身体腘窝肌和胯部的肌肉，有助于增强腰椎的稳定性，可以用于矫正骨盆前倾。
具体的操作方法就是，我们的身体平躺在垫子上，脚尖勾起作为起始姿势。第一步也是最重要的就是大腿后侧的肌肉要先发力，感觉脚后跟有把下面的垫子拉近臀部的趋势。之后，让我们的肚脐向鼻尖方向运动，骨盆这个时候做一个向后翻转的动作。
但要注意，过程中我们也不要过度挺腰，导致腰部发力感觉明显，这样变本加厉，还会损害自己的腰部。
总而言之，改善自己盆骨前倾的锻炼方式还是有很多的，但从根源出发，我们也要解决自己的久坐问题，工作学习了几个小时站起来走走跳跳是更好的。此外，自己也要有好的生活习惯，配上这些矫正训练，相信可以很快改善盆骨前倾的现状。
如今，大家的健康意识越来越强烈，我们开始注重自己的饮食习惯、作息规律，但从抖音又学到一个新的词汇：盆骨前倾。看到其中的危害，很多小伙伴们发现自己也有这种症状，那么。我们应该如何改善呢？
🎈如何改善骨盆前倾
发现自己骨盆前倾的小伙伴们不要害怕，我们只要平时注意好，还是能够改善的！下面跟着我一起来学习一下吧！
🎀肌张力治疗
大家有没有听说过肌张力治疗呢？其实很简单啦，就是我们平时站立时需要挺胸收腹，当然大家也可以模仿金鸡独立的姿势单脚站立或者做抬腿的动作。大家一定要坚持哦，每天需要练习20分钟左右！
🎀腹内压纠正
第二种方式就是通过腹内压来纠正骨盆前倾，最简单的动作就是做仰卧起坐啦！大家做的时候一定要注意双手伸直，慢慢起身。
🎀改变不良姿势
其实我们大多数人骨盆前倾源于自己姿势不端正。我们从古至今都要求大家行得端坐得直，所以大家一定要改变平时的坐姿和站姿，保持抬头挺胸收腹，当我们养成习惯以后，那些坏毛病也离我们远去啦！
🎀注意睡姿
对于骨盆前倾还需要我们注意睡姿，大家患者可以平卧睡觉，在我们的腰下垫软垫或者侧卧睡觉时，在我们的双膝间垫软垫。尤其时睡硬板床可以极大地改善我们的症状。
🎀髋关节脱位矫正术
对于严重的患者，我们是需要进行矫正的。但这毕竟是少数人才会有，所以大家平时一定要注意自己的习惯，不要等生病了才后悔。
🎈骨盆前倾的自测方式
很多小伙伴自己可能轻微骨盆前倾，但是自己并没有发觉，你可以通过以下方式来测试自己有没有该症状：
🎀如果你在睡觉的时候，感觉自己长时间仰面很难。或者站立的时候，身体有些前倾，并且时不时还会会出现腰痛，并习惯性的捶腰。那么，你就要小心咯！
🎀下面提到的动作如果大家有的话，就要提前注意啦！当你坐在椅子上，不自觉地想要把腿盘起来；走路的时候，容易O型腿或膝盖向外屈。当然，我们的症状并不严重，大家可以按照上面的方法改善。
🎀有这个症状的小伙伴们也要小心啦，明明自己还年轻，而且并没有掉牙齿，但嘴却是歪的。
🎀如果你睡眠充足，却经常打哈欠，眼睛也睁不开的话，就要注意啦！
好啦，听到这里大家赶紧去做运动休息一下吧！不要每天坐在电脑椅或者躺在床上玩手机啦，适当的运动才能为我们带来健康的身体，才能好好的享受人生去观赏这个世界呀！
我个人是有一点骨盆前倾的，通过我自己的不断努力，我的骨盆前倾有了很大改善。下面，我将分享一下我的经验。
首先，如何判断自己有骨盆前倾。骨盆前倾的原因可能是缺乏锻炼、长时间穿高跟鞋、跷二郎腿、长期久坐。检测方法:第一种是到医院检查。第二种是自测（下方引用部分就是自测的一直方法）。我个人会选择第一种方法。
检查方法
抬起两臂，先把双手放在身体两侧的肋骨上，两手的大拇指相对，单手的食指和拇指形成直角；手向下方移动，当两手的虎口接触到第一块骨头时停下来，这个骨头是髂骨，位于髋骨的上部；保持食指和大拇指的直角，以大拇指为轴心向内侧旋转手掌，此时手掌盖在髂骨上；手继续向下方移动，当两手的手掌根部在髂骨上时，中指的手指尖应该正好对着耻骨，两手此时形成三角形，上边和下角与地面垂直。这就找到了盆骨的中立位，它之后的腰部与墙壁的距离应该为2或3个手指。 如果与墙面之间的距离太远，就是盆骨前倾或塌腰的表现。
接下来，我跟大家讲一下骨盆前倾的改善方法（ 要先评定患者骨盆前倾严重程度等）。在评定好后，可根据一下方法。
第一，我们要知道一般来说，骨盆前倾患者可能会出现髋部屈肌（髂腰肌、股四头肌中的股直肌）过紧或僵硬（常因久坐引起）、腹部肌肉力量过弱、下背部肌肉过紧或僵硬、臀部肌群和腘绳肌（大腿后侧）肌肉力量过弱。训练原则是拉伸髋部屈肌和下背部等过度紧张肌群，强化腹部、臀部和大腿后侧等过度弱化肌群。
第二，对于髂腰肌、股直肌；竖脊肌，他们的状态是过度紧张，要进行拉伸（可以弓箭步拉伸髂腰肌， 跪拜式拉伸 ，使用滚泡沫轴）。对于过度弱化的臀部肌群、腘绳肌、腹肌，我们要用臀桥训练， 仰卧抬腿， 上卷腹， 平板支撑 等进行强化。
第三 ，讲一下具体的方法。
1. 弓箭步拉伸髂腰 动作：一侧下肢向前弓步跨出，另一侧下肢向后伸展将膝盖靠近或贴于垫上，上半身保持直立，重心前移，牵拉后侧下肢的髂腰肌，保持30秒。两侧下肢交替动作，重复3-5次。
弓箭步拉伸髂腰肌
2 跪拜式拉伸 动作:臀部坐于脚跟，身体前倾双手尽力缓缓向前伸直，背部得到拉长放松，保持30秒，重复3-5次。
跪拜式拉伸
3.骨盆后倾训练 动作：站立背部贴近墙面，脚后跟离墙面约15 cm，腿伸直，收紧腹部和臀部， 使下背部向墙面贴近，保持该姿势10秒后放松，然后进行下一次练习，此重复10次。
4. 臀桥训练（仰卧挺髋） 动作:平躺于床面或者垫子上，屈髋屈膝，脚底放于床面上，臀部肌肉发力抬起臀部（注意避免后背部肌肉先发力），使肩、髋、膝成一条直线，保持5 s，回到初始位置，如此重复10-15个为一组，每次进行3-4组，每天3-5次。为保证重心在脚后方，我们可将脚尖抬起，以充分使用臀部及大腿后 侧肌群发力 。
臀桥训练
5. 仰卧 动作：患者平躺于床面 上，双手放于身体两侧，双下肢伸直或屈曲，使用腹肌力量带动双下肢向胸腹部靠近卷曲身体至与地面垂直，然后缓缓放下双下肢至腰背部即将离开床面，保持在该位置2-3 s，再重复上述动作10- 20个，每天进行3-5组。
仰卧抬腿
6. 上卷腹 动作：患者平躺于垫子上，屈髋屈膝，脚底放于床面上，呼气时双手沿双腿向下滑触摸膝盖，不要抬头不要过度弓背，当上抬身体与地面呈约45度保持2-3 s，然后吸气下落，注意整个训练过程中始终保持下背部贴于床面。
上卷腹
7. 平板支撑 动作：肘双臂作为前面支撑点，两侧足尖作为后面支撑点，面部朝下支撑起身体，保持30秒，重复3-5次，注意保持整个身体（臀部、肩部、膝盖、 踝部）在一条直线上，不可出现塌腰弓背等现象。
希望对你有帮助，而且这些动作要做到标准，要不然可能会对身体产生伤害。
注以上内容参考： 翁凯翔.不同训练方式对少儿骨盆前倾姿态矫正效果对比研究 ， 朱小棠 ，杨利 ，黎德聪的浅谈骨盆前倾等
本回答被网友采纳骨盆前倾和不良体态息息相关，骨盆歪斜让身体骨架长期处于不当的压力下，就会影响到许多地方，像是腰酸背痛、坐骨神经痛、椎间盘突出，甚至还会出现假性长短脚，膝盖不在一条直线上。在不劳累的情况下，注意锻炼肌肉的力量，可以帮助改善骨盆前倾。
骑马式
·左腿屈膝在前，右膝、小腿贴地；
·脊柱延展，体部水平中正，注意核心收紧，微微卷尾骨；
·停留8-10个呼吸，换另外一侧。
猫式
·四足支撑位，双手分开与肩同宽；
·吸气，骨盆向前转动，脊柱延展；
·呼气，骨盆向后卷尾骨，含胸弓背；
·注意收紧核心，动态练习8-10次。
虎式魑
·从猫牛式进入虎式；
·吸气，右腿、左手向两头抬高；
·呼气，收紧核心，骨盆稳定；
·停留5-8个呼吸为一次后换边。
平板式
·从虎式退出，双腿后撤进入平板；
·注意核心启动，不要塌腰，肩背力量启动，停留30-60秒。
战士二式
·从上一动作退出，进入战士二式；
·吸气，右髓外旋，右腿屈膝；
·呼气，收紧核心，停留5-8个呼吸后换边。
卷腹
·仰身平躺在瑜伽垫、双手抱头；
·用腹部核心的力量将肩膀稍稍带离地面(不是脖子出力)；
·停留3-5秒后再慢慢放下。(做的时候要将下背部紧贴地面，腰和地面不要有空隙)、
仰卧抬腿
·仰卧，双手向上伸直，双腿屈膝抬高；
·呼气，收紧核心、卷尾骨，右手向后伸直、左腿向前伸直，下背贴地；
·吸气，还原，重复练习10-15次后换另外一侧。(快乐)婴儿式
·仰卧位，双腿屈膝靠近腹部；
·呼气，收紧核心，下背部完全贴地，双肩放松，停留1-2分钟。
改善骨盆前倾，先需要知道骨盆前倾是怎样形成的。第一，久坐（造成臀腹无力），第二，长期不良体姿。教你一个非常简单的动作，坚持做，可以改善骨盆前倾的体态问题。
建议早晚各做一次练习。
1.首先让整个身体平躺在垫子上，平躺的时候让双脚保持并拢。
2.双脚微微向回收，让脚跟距离臀部有一个脚掌的距离。
3.让你的臀部抬起，让臀部去寻找脚跟的方向，慢慢收缩臀部，感受骨盆沉陷后倾的感觉。
4.慢慢向上抬起，当臀部达到极限的时候，在此维持3—5分钟的时间。像图片这样此时，如果你感觉非常的酸痛，可以慢慢放下臀部休息。
如果你觉得还比较轻松，我们可以进行下面进阶的练习。
尝试将你的一条腿向上抬起至天花板，在此做动态练习。
呼气的时候让你的脚趾尖向上提向天空，放松向下。
另外，如何判断自己是否骨盆前倾？
1.贴墙站：头、肩、臀、脚后跟紧贴墙，颈部挺直，如果腰部离墙面的距离>一拳头，前倾十分明显，那么基本是骨盆前倾。
2.自然状态平躺放松，握拳放到腰下，如果有一拳的距离，并且腰明显上凸的话，那么基本是骨盆前倾。
