建议你按4天一个周期进行练习，计划如下：
第一天：50米跑×5组，要求全速，间歇5分钟，主要目的是锻炼你的起跑加速能力，体会短跑的动作。
第二天：50米高抬腿跑×5组，50米后蹬跑×5组，50米跨步跳×5组，哑铃摆臂50次×5组，主要目的是锻炼短跑的技术动作（抬腿，后蹬，摆臂动作）
第三天：200米跑×3组，要求80％速度，间歇8分钟，主要目的是锻炼弯道技术和速度耐力。
第四天：休息。
另外讲一下短跑的技术动作：短跑的途中跑，要求身体直立稍前倾，双臂前后45度有力摆动（手虚握），大腿高抬，后蹬充分，全程前脚掌着地（不是脚尖）
第一天：50米跑×5组，要求全速，间歇5分钟，主要目的是锻炼你的起跑加速能力，体会短跑的动作。
第二天：50米高抬腿跑×5组，50米后蹬跑×5组，50米跨步跳×5组，哑铃摆臂50次×5组，主要目的是锻炼短跑的技术
另外讲一下短跑的技术动作：短跑的途中跑，要求身体直立稍前倾，双臂前后45度有力摆动（手虚握），大腿高抬，后蹬充分，全程前脚掌着地（不是脚尖）
追问有什么可在家里训练的方法吗，学习很忙，难长时间去外面练习
追答一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时。这其实是提高身体素质的。