1. 动作一:深蹲
双脚分开,略宽于肩部,脚尖向外略微展开。膝盖弯曲,跟随脚尖方向,但不超过脚尖。保持上身挺直,收腹,目光向前,下颚微收,背部挺直。缓慢下蹲,直到大腿与地面平行,然后慢慢回到起始位置。注意呼吸,肌肉向心收缩时呼气,离心收缩时吸气。
2. 动作二:弓步蹲
双脚并拢,然后向左右两侧跨步,形成弓步。前腿下蹲至平行于地面,后腿膝盖下面放置垫子以避免直接接触地面。保持上身直立,缓慢下蹲和还原,注意不要让膝关节锁死。保持匀速完成动作,呼吸均匀。
3. 动作三:侧跨步蹲
双脚并拢,然后向一侧跨出一步,跨出腿弯曲下蹲,膝盖朝向脚尖,不超过脚尖。蹲至大腿与地面平行,另一条腿伸直。全程保持匀速,呼吸均匀,避免憋气。
4. 动作四:仰卧提臀
仰卧于垫上,两手放在身体两侧,掌心向下。屈膝,大小腿成90度角,脚掌着地,两脚与肩同宽。收紧臀部肌肉,呼气时向上抬起臀部,使臀部离开地面,到达最大限度后停留1-2秒,吸气还原。
5. 动作五:跪姿后摆腿
双手与肩同宽撑在垫上,两臂垂直地面,指尖向前。保持上身正直,腰背收紧,双腿跪在垫上,大腿与小腿成90度角。一条腿伸直,呼气时向后摆动,使臀大肌收紧,吸气时还原,使大腿与身体保持一条直线。
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