周一:基础跑
热身:轻松跑10分钟,做一些动态拉伸。
基础跑:保持舒适的配速,跑30-40分钟。
放松:做一些静态拉伸。
周二:间歇训练
热身:轻松跑10分钟,进行一些动态拉伸。
间歇训练:进行一组或多组间歇跑训练。每组包括以下几个步骤:
快速跑:以高强度跑步(80%-90%的最大努力)跑400米。
休息:缓慢跑或行走200米,以便回复呼吸和恢复体力。
冷却:进行10分钟的轻松跑,然后做一些静态拉伸。
周三:活跃休息
进行非跑步的有氧运动,如游泳、骑自行车或瑜伽,以保持活跃但减轻对腿部肌肉的负担。
周四:基础跑
热身:轻松跑10分钟,做一些动态拉伸。
基础跑:保持舒适的配速,跑30-40分钟。
放松:做一些静态拉伸。
周五:速度训练
热身:轻松跑10分钟,进行动态拉伸。
速度训练:进行一组或多组的间歇训练或阶梯训练。每组包括以下几个步骤:
快速跑:以高速(90%-100%的最大努力)跑200-800米。
休息:以缓慢跑或行走200米,以便回复呼吸和恢复体力。
冷却:进行10分钟的轻松跑,然后做一些静态拉伸。
周六:长跑
热身:轻松跑10分钟,进行动态拉伸。
长跑:以较慢的配速,跑60-90分钟,逐渐增加距离和持续时间。
放松:进行静态拉伸。
周日:休息