æè·¤ä¸é¡¹åéåä¸è¬ä½è½è®ç»ãä¸ä¸é¡¹ä½è½è®ç»ã
å
说ä¸è¬ä½è½è®ç»ï¼
è®ç»æ¯è¾æ³¨éåéè®ç»èè¾å°æ³¨éå¿èºææ°§èåè®ç»ãææ°§èåè®ç»æ¯å¨ä¸æ¬¡å°ä¸¤æ¬¡å³å¯ã
åéè®ç»ï¼ä»¥ç»å¯¹åéåçååè®ç»ä¸ºä¸»ï¼ç©¿æèèåè®ç»ãå纯èè¥å¤§è®ç»è¾å°ãææå¨ä½è®ç»ååå°½é以快éå®æ为佳ã
主è¦è®ç»é¡¹ç®ä¸ºå¦ä¸ï¼æåªåå
¶ä¸æ¯è¾å
¸åçè®ç»æ¹æ³:
è´é深蹲跳 35%1rm å¿«éå®æå¨ä½ä¸ºæ段 15次4-8ç»
硬æ 60% 1rm å¿«éå®æå¨ä½ä¸ºæ段 10次 4-6ç»
蹲起æ¨ä¸¾ 50%1rm 20次 4-6ç»
èä¸é«ç¿» 1-5rm 5ç»
é«ç¿» 1-5rm 5ç»
é«æ1-5rm 5ç»
俯身åéé£é¸ ä½è´éé«å®¹éè®ç»åé以5-7.5kg为主
éé¤ä¸å 50-60%1rm 15-20个æ¯ç» åç»
俯å§æ ç身å¨ä½ ä¸è¬æ¯15个æ¯ç»åç»
è´éå¼ä½åä¸ æ个人æ
åµå
·ä½å®æ
è´éå·è
¹ æ个人æ
åµå
·ä½å®æ
ææ°§åè¹250ç±³å²åºå
«ç»
é»åè·100ç±³ åç»å°å
ç»
å®å举 60%-90%1rm 15个æ¯ç» åç»
å侧åéè©ä¸æ¨ä¸¾ 60%-90%1rm 15个æ¯ç» åç»
ä¸é¡¹ä½è½è®ç»
æå¾å¤ç¹æ®å¨ä½è®ç»æå«ä¸ä¸åå
æå§ä¸èªå·±åä¸äºï¼å¦æç¥éå¨ä½è§èå称ç欢è¿æåº
转身ååä¼ éè¯ç
转身ååæåºè¯ç
壶éswing
强åå¼¹å带èè´æ
å¼¹å带ç´èè©å¤å±
å¼¹å带æ«è
°ææ¯ä¸è¢è®ç»
GHRé£é¸
æ¡å综åè®ç»:ä¸æå¸æ¡å¼ä½åä¸ï¼äºç±³é«ç¬å¸æ¡ï¼ç»¼åæ空æ¡è®ç»ï¼æ¡æ³åå¼ å¼åå¤600-1000次左å³ï¼
足æ«ææ¯ç»¼åè®ç»
足æ«èåºæåéçé»åè¡èµ°äºåç±³*åç»
足æ«èèåéçé»åè¡èµ°äºåç±³*åç»
å¿«é足æ«è¸¢å»å¢é¢åºé¨30次*åç»
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考