身高180，体重才65公斤，相对来说，太瘦了，建议先适当增加脂肪厚再塑形，增脂以蛋类为主，蛋清，每天两个蛋左右，其次就是蛋白质粉，冲蜂蜜喝，运动当中少饮用水，一次小口，分多次咽下，肉类以牛肉为主，鱼肉和鸡肉适量饮用，青菜以生吃为最佳。
锻炼上，建议分开练习，切不要集中到一天，肌肉也是需要休息从而增长的，我给你的计划是这样的：
周一 全身各个主要部位整体性训练
周二 胸大肌和臂部肌肉的加强训练
周三 休息
周四 全身各个主要部位整体性训练
周五 腹部以及腿部肌肉的加强训练
周六 休息
周日 休息
*每次运动前，要做好伸展运动，建议慢跑20分钟左右，然后做伸展运动后，再进行力量训练。
*第一周的训练计划，为避免肌肉拉伤，且不要做太多组，1~2组即可，第二周开始后，每种运动做3到5组。
*组与组之间休息不要太长，最好在30秒以内，不得超过1分钟，每组以8到12次为佳。
希望我的计划，能对你有所帮助，肌肉的锻炼，是一段艰辛的路程，只要坚持下来，一年内就会有成效~！
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