还记的《奎迪：英雄再起》这部电影吗？拳王Jordan一身澎湃的肌肉线条，尤其是那胸肌及三头肌，实在完美得令人羡慕。今天分享拳王Jordan为这身鸡肉而特别编排的胸肩健身训练菜单，跟着练说不定你也可以拥有拳王般的身型！
1 胸肌训练
史密斯斜上卧推 （Incline Smith Bench Press）
将史密斯卧推机的坐位调整为30度左右，便可以进行针对胸大肌的斜上推练习，留意双手握距要略比肩位较宽。
15下／12下／12下／10下，共四组，每组休息间距90秒。
站姿拉力器夹胸 （Standing Cable Fly）
夹胸动作（Fly）顾名思义以锻炼胸肌为主，站立时腰向前微倾，但要留意保持背部挺直，然后运用双臂的力量扯动拉力器作开合的动作，尤如飞鸟展翅一般，所以称作「Fly」，有助强壮胸大肌的围度及中胸的肌力。
15下／12下／10下，共三组，每组休息间距90秒。
上斜哑铃推举 （Incline Dumbbell Press）
接下来是一个针对上胸的动作，在接近30度的斜躺姿势下进行哑铃推举，注意锁紧手腕及双肩不要过度向外弯，至于哑铃重量的选择，可以循序渐进增加，如果完成三组后依然有余力，代表下次可以轻微加重。
15下／12下／10下，共三组，每组休息间距90秒。
倾斜哑铃夹胸（Incline Dumbbell Fly）
倾斜哑铃推举略为不同，夹胸则虽要锁紧两手肘，运用胸大肌的收缩力将哑铃向内推，重点在于感受到胸大肌的伸展及收紧，与刚刚提到的站姿拉力器夹胸有异曲同工之妙。
15下／12下／10下，共三组，每组休息间距90秒。
2 三角肌训练
站姿杠铃推肩（Standing Barbell Overhead Press）
双脚与肩部同距自然站立，双手握住杠铃置于上胸处，然后缓缓将杠铃举至过头顶，再慢慢回到上胸前的位置，留意要锁紧核心肌肉；Jordan的练法更为进阶，采取一下从前面（上胸前）落下、一下从后面（后脑勺下）落下的做法，但当然还是要跟从教练的建议下进行。
20下／12下／12下／8下，共四组，每组休息间距60秒。
坐姿哑铃侧平举（Seated Dumbbell Lateral Raises）
哑铃侧平举可以采取站立或坐姿的方式进行，平举哑铃看似简单，但其实姿势不当很易受伤，注意平举时手肘要微曲，而放下时不宜过急，此外哑铃的重量亦建议比平常较为保守。
15下／12下／12下，共三组，每组休息间距60秒。
史密斯单臂肩推（Smith Machine Single-arm Shoulder Press）
单臂肩推可以令肩膊线条更为完美，单手抓着杠的中心点，然后从颧骨高度向上推至手臂完全伸直，再缓缓落下回到颧骨位置，左右手轮流交替；此动作亦可以使用哑铃代替，不过如果史密斯机器帮助，可以较为稳定，减低受伤机会。
15下／12下／10下，共三组，每组休息间距60秒。