【江部康二（高雄病院理事长）】
日本名医间歇性断食法：每天小酌还能半年轻松瘦10公斤，18年不复胖！
不吃早餐，一日两餐燃烧体脂肪 我在三十六年前，也就是一九八四年，当时三十四岁，第一次断食，此后便持续著不吃早餐、一天只吃两餐的生活。早上只喝加鲜奶油的咖啡，此外什么都不吃，中午和晚上则因应工作状况调整饮食。 执行减糖饮食就不会出现「血糖忽高忽低」的状况，那是让肚子容易饿的主因。所以就算不吃早餐，肚子也不会饿。 事实上，人们会感到「肚子很饿」是因为吃了大量米饭、面包、面类和薯类等高糖类食物，造成血糖忽高忽低。若询问执行减糖并采用一日两餐的人，不少人会这样说：「虽然没吃早餐，但到中午也不会饿，真神奇」、「虽然不饿，但既然中午了就吃点东西吧」差不多是这种感觉。真的感觉有点饿，就吃起司或综合坚果当零嘴。 我的一日两餐不是不吃午餐或晚餐，而是不吃早餐。因为不吃早餐的一日两餐对健康特别有效。通常是这样：晚餐在晚上七点吃、隔天早上不吃早餐，正午时吃午餐，如此一来断食时间就会超过半天，几乎长达十七小时。这段期间身体因为断食，糖类的摄取当然是零。血糖便能在长达十七小时的断食期间维持稳定，不会因为忽上忽下对血管与内脏造成损害。 不吃早餐的最大优点在于，从前一晚的晚餐到当天中餐的这段时间，包含内脏脂肪在内的体脂肪会持续燃烧。 （编辑推荐：早餐一定要吃，否则容易变胖？揭开早餐埋下肥胖因子的真相） 说起来，人类历史中其实不存在刚起床身体还没活动就立刻进食的习惯。若要因应上午的活动，储存在体内的体脂肪就有足够的能量了。由此可知，不吃早餐是合理的。 可以大口吃肉，日日享受小酌乐趣 大致介绍了我一星期的饮食，各位应该发现我吃很多「肉」。多人认同「吃太多肉对身体不好」、「吃肉容易胖」的说法，但肉几乎不含糖，而且是蛋白质、脂肪、维生素、矿物质与营养素的宝库，所以我不在乎那种说法，开心地吃肉。 有报告指出肉吃太多会提高罹癌风险，特别是红肉（牛肉、猪肉、羊肉等）、加工肉（火腿、香肠、培根等），会对健康造成影响，但其实这件事有正反两面的论点。 国际癌症研究机构指出，红肉与加工肉主要提高的是大肠癌风险。另一方面，日本国立癌症研究中心则认为，以日本人的平均摄取量来说，并不会因为吃红肉与加工肉提高大肠癌的罹患风险，即使有也很小。 我个人认为，只要采用减糖饮食，就不需要在意肉的摄取量。一般这种大肠癌风险指标都是针对正常摄取糖类的人来做计算。糖类摄取过多，本来就会招致癌症。吃大量红肉或加工肉，再加上糖类摄取过多，当然提高癌症发病的风险，其实只要少吃糖，就能降低罹癌风险。较需要小心的是含许多添加物的加工肉。即使单一个添加物是安全的，同时添加很多种就会在体内产生作用，很难预测会发生什么事。因此我也会留意不要吃太多加工肉。 （编辑推荐：研究：加工肉真的会加速细胞老化、引发心血管病？） 酒的话，我每天都会喝一点。当天的诊疗与进食结束后，我每天的功课就是写部落格「江部医师的糖尿病徒然日记」。写完后一边咬著日晒的鱿鱼干或核桃一边小酌，这是一天中最幸福的时刻。我会先喝一瓶零糖量的气泡酒，之后喝两、三杯同样不含糖的烧酎（加水稀释）。晚上我不会因尿意醒来，睡得很沉，隔天早上也不会有酒精残留的不适感，对我的身体来说是适当的饮酒量。【江部康二（高雄病院理事长）】
日本名医间歇性断食法：每天小酌还能半年轻松瘦10公斤，18年不复胖！
不吃早餐，一日两餐燃烧体脂肪 我在三十六年前，也就是一九八四年，当时三十四岁，第一次断食，此后便持续著不吃早餐、一天只吃两餐的生活。早上只喝加鲜奶油的咖啡，此外什么都不吃，中午和晚上则因应工作状况调整饮食。 执行减糖饮食就不会出现「血糖忽高忽低」的状况，那是让肚子容易饿的主因。所以就算不吃早餐，肚子也不会饿。 事实上，人们会感到「肚子很饿」是因为吃了大量米饭、面包、面类和薯类等高糖类食物，造成血糖忽高忽低。若询问执行减糖并采用一日两餐的人，不少人会这样说：「虽然没吃早餐，但到中午也不会饿，真神奇」、「虽然不饿，但既然中午了就吃点东西吧」差不多是这种感觉。真的感觉有点饿，就吃起司或综合坚果当零嘴。 我的一日两餐不是不吃午餐或晚餐，而是不吃早餐。因为不吃早餐的一日两餐对健康特别有效。通常是这样：晚餐在晚上七点吃、隔天早上不吃早餐，正午时吃午餐，如此一来断食时间就会超过半天，几乎长达十七小时。这段期间身体因为断食，糖类的摄取当然是零。血糖便能在长达十七小时的断食期间维持稳定，不会因为忽上忽下对血管与内脏造成损害。 不吃早餐的最大优点在于，从前一晚的晚餐到当天中餐的这段时间，包含内脏脂肪在内的体脂肪会持续燃烧。 （编辑推荐：早餐一定要吃，否则容易变胖？揭开早餐埋下肥胖因子的真相） 说起来，人类历史中其实不存在刚起床身体还没活动就立刻进食的习惯。若要因应上午的活动，储存在体内的体脂肪就有足够的能量了。由此可知，不吃早餐是合理的。 可以大口吃肉，日日享受小酌乐趣 大致介绍了我一星期的饮食，各位应该发现我吃很多「肉」。多人认同「吃太多肉对身体不好」、「吃肉容易胖」的说法，但肉几乎不含糖，而且是蛋白质、脂肪、维生素、矿物质与营养素的宝库，所以我不在乎那种说法，开心地吃肉。 有报告指出肉吃太多会提高罹癌风险，特别是红肉（牛肉、猪肉、羊肉等）、加工肉（火腿、香肠、培根等），会对健康造成影响，但其实这件事有正反两面的论点。 国际癌症研究机构指出，红肉与加工肉主要提高的是大肠癌风险。另一方面，日本国立癌症研究中心则认为，以日本人的平均摄取量来说，并不会因为吃红肉与加工肉提高大肠癌的罹患风险，即使有也很小。 我个人认为，只要采用减糖饮食，就不需要在意肉的摄取量。一般这种大肠癌风险指标都是针对正常摄取糖类的人来做计算。糖类摄取过多，本来就会招致癌症。吃大量红肉或加工肉，再加上糖类摄取过多，当然提高癌症发病的风险，其实只要少吃糖，就能降低罹癌风险。较需要小心的是含许多添加物的加工肉。即使单一个添加物是安全的，同时添加很多种就会在体内产生作用，很难预测会发生什么事。因此我也会留意不要吃太多加工肉。 （编辑推荐：研究：加工肉真的会加速细胞老化、引发心血管病？） 酒的话，我每天都会喝一点。当天的诊疗与进食结束后，我每天的功课就是写部落格「江部医师的糖尿病徒然日记」。写完后一边咬著日晒的鱿鱼干或核桃一边小酌，这是一天中最幸福的时刻。我会先喝一瓶零糖量的气泡酒，之后喝两、三杯同样不含糖的烧酎（加水稀释）。晚上我不会因尿意醒来，睡得很沉，隔天早上也不会有酒精残留的不适感，对我的身体来说是适当的饮酒量。 一日两餐很轻松？推荐你一日一餐！ 虽然我是采用一日两餐，但断食时间愈长，血糖值就会更稳定，健康效果也更高。所以若采用一日一餐，就能达到几乎断食二十四小时，效果更好。或许你觉得「一日一餐也太辛苦了」！但只要采用减糖饮食，即使一日一餐，肚子也不会饿。因为吃饭会摄取到糖类，造成血糖急遽上升后再急遽下降，所以身体才会产生强烈的饥饿感。只要在饮食上限制糖类，血糖就不会忽上忽下，当然就不会被强烈的饥饿感袭击。 （编辑推荐：「一天两餐」轻断食，让肠道休息，减轻身体负担抗老化！） 敢说得这么斩钉截铁，是因为我曾经在三十四岁时执行过三个月的一日一餐，体验过就知道并不会有强烈的饥饿感。既然如此，为什么不持续一日一餐而改回一日两餐呢？我的理由很单纯，因为饮食的次数一旦减少，就会觉得人生很空虚。吃东西是人生中极大的乐趣。若是一日一餐，等于乐趣减少了一半。假设我从三十四岁活到一百岁，就整整丧失了两万四千次享受美食的机会！ 即便完全不摄取糖类，减糖能吃的美食仍非常多，像是牛肉、猪肉、鸡肉、鱼贝类、螃蟹、虾子、豆腐、坚果类等。想到要减少享用这些佳肴的机会，过上一日一餐的人生，我就感到很空虚。 基于这样的想法，我采用一日两餐的饮食方式，但仍然很推荐一日一餐。要增进健康，一日两餐比一日三餐好，一日一餐又比一日两餐的效果更好。 如果是一日一餐，最好只吃晚餐。我们的身体会在睡眠中修复一整天过度使用的身心。若不吃晚餐，恢复身心所需的营养不够，因此一日一餐的话建议吃晚餐。晚餐摄取的蛋白质会在睡眠中修复人体的肌肉。若是平时锻炼身体的人，能有效提高肌力。 本文摘自《快速瘦肚！间歇性断食减糖全书》／江部康二（高雄病院理事长）／三采文化