近年来国人疯路跑,一年有超过600场路步活动,虽然慢跑可以增加心肺功能与下肢肌力,但也因为有弹跳的动作,容易造成膝关节因承受过重的压力而受伤,所以慢跑并非有人都适合的运动方式,特别是心肺功能不佳与体过重的人,这些人可以另一个选择,就是「快走」。
快走时人体有超过60%的肌肉参与运动,是种有氧的耗能运动,而且快走时双膝承受的压力只有体重的2-3倍,对关节压力较小,而且对双下肢肌力的要求也较低,比起慢跑来说相对安全,非常适合一般民众作为起步的入门运动方式,只要身体没有严重的慢性病,每个人随时都可以培养快走的运动习惯。
若以每小时约6公里的速度快走,每分钟每公斤消耗的热量是0.075大卡,以体重60公斤的人来说,每30分钟可以消耗135大卡,虽然比慢跑少了一半,但和登山健行、骑休闲脚踏车差不多。
快走可以使肌力进步,增强心肺功能,并且改善血脂、帮助消脂减重,此外,还可以放松精神压力,促进新陈代谢,甚至让人体分泌更多的干扰素,提高身体的防癌与抗癌能力,可以说对身体有很大的益处。
快走跟慢跑一样,如果是采取在户外运动的方式,还是有最适合的运动时间,然而,究竟应该是选择在早上还是晚上进行呢?
《走是养生之王》一书的作者林正以他亲身坚持快走运动1年之后的经验,认为每天快走运动最好的时间范围是下午3点到晚上9点,其中又以晚上7点到9点的时段最好,可以说是快走的「黄金时段」,理由如下:
一 、 生理状态佳:
因为晚上7点到9点是一天中人体人命征象最旺盛的时间,也是生理状态最佳的时间,在这2个小时里人体肌肉与关节较为灵活,血压与脉博也较为平稳,神经系统灵敏,能够顺畅的因应环境变化调节身体机能。
二、空气中含氧量高:
公园与树林的绿色植物,白天在阳光下会进行光合作,吸二氧化碳而释放氧气,空气中的氧气与负离子含量较高,所以晚上7点到9点距离白天最接近,最适合户外运动。
另外,要快走前还有2件应该注意的事情。第一,即使晚间比较适合运动,但千万别忘了要避开晚饭前后的1个小时,通常饭前人体血糖值会较低,这个时候快走运动可能会出现头昏眼花与腿软的状况;而刚吃完饭时胃肠蠕动加快,血液需求量大,这个时候快走运动会影响肠胃道供血,不利于消化。
其次,如果快走是想要达到健身甚至瘦身的目标,每晚最好运动要超过40分钟,因为需要这样的时间人体才能开始快速燃烧卡路里,消耗体内过多的热量。