第1个回答 推荐于2017-10-14
一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。 二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。本回答被提问者采纳
第2个回答 2010-08-20
首先就是提高腰的柔韧性，像下腰等练习，应加强，再如，压腿也对提高腰的柔韧性有帮助，在大量运动后，一定要按摩放松腰部肌肉（必做），只要持之以恒，就可提高腰部的灵活程度
1、压肩胛带是训练肩和胸的软开度。在训练过程中可用趴把杆前压肩胛带，也可以两人一组互相后拉肩胛带。
2、腰是身体运动的轴心。腰的软度训练是为了增强腰部的柔韧性和灵活性。训练中，我们可以用地面吊腰、把杆吊腰和下腰、甩腰来练习。
3、腿功是舞蹈中最重要的，舞蹈中一切舞姿和技巧都需要深厚的腿功才能完成。训练中，把杆上压腿使腿内侧的肌肉韧带得以舒展达到软的效果。而大踢腿则使腿部不仅有软度，还更加强了腿部肌肉的力量。
4、胯的软度即是髋部的开度。舞蹈中，胯的作用也很大，可以扩大动作的空间范围，增大动作的幅度，使身体的下肢更具有表现力。训练中，可用坐地分腿练习和躺地分腿练习。趴青蛙、躺青蛙也是增强胯的软度的好方法。
第3个回答 2020-12-02
每一次在练习瑜伽时，都会听见人体的骨骼“嘎嘎响”的响，那就是已经偷偷开启肌肉僵硬的人体。瑜伽的动作和瑜伽体式有很多，可是在刚开始练瑜珈前，务必先训练和明白这瑜伽健身基本姿势。要是把这3个姿势练熟，确保会让腰部的柔韧度会大大增加。
（1）前俯腰：关键用于训练腰部往前健身运动的工作能力和柔韧度具体做法：并步站起两腿挺膝夹持双手十指交叉两臀挺直上伸手心往上。随后上体亢腰前俯双手心尽可能往下紧贴路面两膝伸直，髋关屈紧，腰背部充足屈伸。双手松引入两手从脚两边屈肘紧抱脚跟，使胸部紧贴两腿，充足屈伸腰背部。持续一定时间后再释放压力站起。可以在两手碰地时向两侧转腰，用双手心碰触两脚两侧的路面，扩大腰部屈伸时上下旋转的柔韧度。
姿势关键点：两腿挺膝站立，抬头挺胸塌腰，充足屈伸腰背部，胸部与两腿紧贴。
(2)后甩腰：关键用于训练腰部向后健身运动的柔韧度。具体做法：并步站起，训练时一腿支撑点，另一腿向后面再上直腿
晃动，另外，双臂挺直，随l体向后屈做向后的摆震动作，使腰背部被充足卡紧，椎间盘前边充足屈伸：
姿势关键点：后摆腿和上体后屈振摆另外开展；支撑点腿，膝挺直．头部和手臂体后屈做灵活性后摆助推姿势，
(3)腰转动:关键用于训练腰部的上下转动力度。实际玩法；两脚上下设立稍宽于肩，双臂当然垂于休侧以髋关为
轴体前俯，随后以腰为轴，使上体自前往右边、往上再往左边，返回的做顺时针方向或反方向转动；另外，手臂随上体做顺
秒针或反方向的围绕姿势，以提升腰部转动的力度和幅度、
姿势关键点：尽可能扩大绕环力度，速率先慢到快，使椎间盘骨节彻底获得活动、屈伸。
第4个回答 2015-06-27
经常拉韧带，前后拉伸，左右也要拉伸。
做腰部练习还要注意力度和强度，避免过量运动造成损伤。