1、哑铃弯举:坐姿,挺胸收腹,双手各握哑铃垂于身体两侧,掌心相对;肱二头肌发力,向上弯举至动作顶点,同时旋转手腕至拳眼相对;稍停后缓慢下放还原。
2、仰卧杠铃臂屈伸:平躺,双手握住杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体;保持大臂不动,弯曲肘关节,小臂慢慢向头上方下落至动作顶点;稍停后肱三头肌发力伸直手臂;注意动作过程中要保持大臂不动。
3、牧师椅杠铃弯举:坐姿,大臂放在斜板上,两手握住杠铃,保持身体稳定,双臂伸直;用力将杠铃弯举到最高点,稍停后主动控制缓慢还原。
4、绳索下压:站立,膝盖微曲,挺胸收腹,腰背挺直,身体略向前倾,大臂夹紧保持不动;肩胛骨下沉,双手握住绳索根部,慢慢向下压至双臂将近伸直;稍停后缓慢还原。
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