方法一：
表达一个正当的拒绝理由态度对人，说话对事。所以，拒绝别人时，首先态度一定要好，语气柔和，给对方一个漂亮的台阶，委婉告知不能帮忙的原因。可以采用“肯定——否定——肯定”的“三明治”谈话法。首先，给对方一个肯定。态度友善、面带微笑地说：“看起来，你这件工作真的挺重要，要花费不少时间，你辛苦了。”接下来解释原因：“很遗憾的是，我今天需要推进的工作特别多，下班后还约了健身教练，已经连续放他三次鸽子，实在不能再爽约。”再次表达鼓励：“这项工作其实是你非常擅长的，上次你就让大家惊艳，相信这次结果也一定会很好。加油啊！忙完这阵好好休息下。”首先，给一个正面的评价。其次，说一些虽然不那么入耳，但合情合理的内容。Zui后，再以一个正面的、肯定性的结尾，让对方不觉得难受。这样，合理利用这3个步骤，拒绝一个不合理的请求，又不伤害彼此关系，会起到比较理想的效果。
方法二：工作中设定明确的底线
所谓底线，就是时刻清楚自己可以接受什么，不能接受什么，以及当别人跨越这条底线时，如何应对。和同事相处过程中，不仅要建立自己的底线，还要尽可能明确表达自己的底线。只有你建立了明确而坚定的底线，别人才会尊重你。这时，拒绝别人的原因，就变成了是对方越界在先。设定底线，可以有很多小技巧。比如，设置免打扰工作时段，把一些不愿意被打扰的工作，放在固定时间处理。同时，在工位上写明：下午4点前有紧急任务，谢绝打扰。或者，在内部交流软件上，设置一条自动回复：工作中，下午4点以后统一回复。这样，同事会更加了解你的工作习惯，也会更加尊重你的习惯。因为，这是你对所有人都设定的规则，不是针对某个人的情绪。所以，工作中明确底线，能让自己更主动。
方法三：为对方介绍一个B方案
还有一种拒绝方法，是关心对方的难处，帮对方找到
退路。这也是一种更高级的拒绝方法。比如，“你遇到的问题我也很着急，但我真是心有余而力不足。我知道一个网站，有很多这样的案例，你去看看，一定能找到思路。”这样真诚对待对方的难处，同时给出其他解决方案，不仅会让你在对方心中留下真诚、热心的好印象，还极有可能给了对方更好的选择。但是，这里也有一个底线：给别人找退路，不是内疚下的补偿，不要因为拒绝这件事，就承诺答应另一件事。
1、提出一个正当的拒绝理由2、工作中设定明确的底线3、为对方介绍一个B方案有些人
工作效率很低，很重要的一个原因，就是经常无原则地帮助别人，希望以此来体现自身的工作价值。其实，恰恰相反，一个人的时间精力有限，能够体现自己价值的，是尽全力把自己的本职工作做好。另外，当一个人开口提出不合理要求时，他心中早准备好了两种答案。所以，无论你给他哪一种答案，都在他的意料之中。所以，放松一点。