白米大小麦燕麦营养比较
常见谷物分析
说到谷物，大多数人会想到东方的主食大米，或者西方的主食小麦。但很少有人知道，玉米、水稻、小麦是世界三大巨头，其产量占全球谷物总产量的近90%。大麦排名第四，而台湾省近年炒的燕麦排名第七(0.08%)。然而，大多数玉米被用来饲养动物或生产工业化学品，如玉米淀粉和玉米糖浆。相反，几乎所有的大米都被人类消耗掉了。
今天要介绍的主角是大米、小麦，以及大麦和燕麦这两种健康的谷物。
注:今天主要说的是会作为一顿饭主食的谷物，所以说的大米是指平日吃的大米，也就是白米(包括米莱，或者籼米；还有蓬莱米，或者梗米)，而不是更有营养的糙米或者胚芽米。如果你对不同大米的营养感兴趣，我们下次再讨论这个话题。
★比蛋白质
蛋白质:小麦>燕麦>大麦>精米。
一般来说，说到某些食物的蛋白质，主要看其质和量。从图中我们可以看到，在这些常见的谷物中，小麦的蛋白质含量最高，约占14%，每100 g含蛋白质14.1g；大米最低，只有小麦的一半多一点(7~8克)；燕麦和大麦也在其中，分别为10.9克和9.3克。所以从蛋白质含量来说，小麦最高，燕麦和大麦次之，大米最低。
★比维生素
维生素比例:大麦>小麦和燕麦>白米
如果是从全谷物中摄取的话，营养价值还是挺高的，不用担心谷物是淀粉类食物，吃了会变胖的问题。但由于好吃、方便食用或储存等因素，大部分谷物都会经过一定程度的加工。因为加工过程会导致营养成分的流失，加工工序越多(即食物越精细)，食物中所含的营养成分就越低。我们平日吃的白米饭就是最好的例子。
在大米、小麦等常见谷物中，白米的营养价值是最差的，主要是因为白米除了研磨米糠和大部分胚芽(富含纤维、维生素和矿物质)外，还会用细毛刷“打磨”，磨掉其中所含的淀粉层、油脂和酶类进行储存，所以白米保留的营养相当有限。所以，如果你想从每天吃的米饭中获取更多的营养，建议你可以吃胚芽米或者糙米来代替。
燕麦的营养价值更好，主要是因为它比小麦、玉米软，胚乳、胚芽、麸皮分不清楚。所以一般只是去壳，所以我们吃的燕麦大部分还是完整的。因为大麦麸皮很脆，脱壳后会损失一部分成分，但因为还保留了胚芽和部分麸皮，所以营养和风味都不错。
小麦虽然营养还不错，但很少直接食用，而是先加工成面粉，再做成面包或饼干等食品。虽然面粉的加工方法是把小麦的皮刮下来直接制成面粉，但是因为小麦中营养含量较高的胚芽和纤维含量较高的麸皮会被脱下来单独出售，如果小麦以面粉的形式摄入，其营养价值其实和精米差不多。
★特定矿物质
特定矿物质:钾、镁优于大麦、小麦；燕麦和小麦富含铁和锌。
就矿物质含量而言，大麦和小麦中的钾含量较高(376毫克对364毫克)，其次是燕麦(297毫克)。小麦中镁含量最高，其次是大麦和燕麦。由于钙的推荐日摄入量高达1200毫克，大米或小麦的钙含量太低(在18-33毫克之间)，所以没有有意义的比较。
相反，铁和锌的推荐日摄入量为15毫克。燕麦和小麦每100克含铁3.8毫克和3.2毫克(占每日需要量的21-25%)，大麦也含2.4毫克，相当丰富。锌方面，小麦的含量为3mg，燕麦为2mg，大麦和水稻较低(1.2 ~ 1.6mg)，含量不低。所以，选择合适的谷物确实有助于补充身体所需的铁和锌。
总之，如果你的目标是补充钾和镁，选择大麦和小麦比燕麦更好。燕麦和小麦是最好的补铁补锌食物，其次是大麦。当然，如果你摄入的小麦也来自白面粉，那就变成了钾镁的补充，以大麦最好，燕麦次之；补铁补锌，燕麦最好，其次是大麦。
★特定纤维
纤维比例:大麦>小麦>燕麦>精米
从纤维含量来看，我们可以发现大麦的含量最高，为15.3毫克，其次是小麦(11.3毫克)，燕麦(8.5毫克)，最后是大米。当然，如果你的小麦也来自面粉，那就变成大麦>燕麦>面粉(小麦) >白米。
最后，说到纤维，就不能不提到燕麦著名的降胆固醇保健成分~β-葡聚糖。很多人特别爱吃燕麦，是因为“听说”它能降低胆固醇，但很少有人知道大麦也含有这种成分(哈，因为燕麦是某大品牌做广告的，差的大麦就忽略了)。
相信吃过大麦的人都应该对它的浓汤和Q弹粒印象深刻。这是因为大麦的胚乳细胞壁和麸皮中含有两种非常特殊的糖(各占总重量的5%)，一种是戊聚糖(黑麦也含有这种糖，黑麦面团的粘性就来源于此)，另一种是β-聚葡萄糖(燕麦降胆固醇的关键成分)