第1个回答 2014-01-09
我们做好了高考知识上的准备后，接下来最后一步也是最重要的一步就是把心理和身体调节到最佳的应考状态。
保持好的心理状态
每年到这个时候，不少考生都会受到考试焦虑的困扰。江苏省心理教育名师、高级心理保健师张福新提醒考生和家长，有必要注意高考前后的心理调适。
高考前的心理调节
高三学生晓梅的苦恼
：最近一两个月，我总感到时间不多了，应该全身心地投入复习。每天我都逼着自己看书、做题到很晚，可常常是枯坐在书桌前，头脑中不知道想些什么，习题常常做不完，学习效果越来越不理想。晚上我常常失眠而白天没有精神，真不知道怎么面对高考。张福新认为，考试前一周考生应该注意的问题有下面5个：
1、定个合理目标一些同学总是希望自己在高考时考出高分，把自己的“理想分数”定得过高，就会造成自己心理上的紧张。
2、对着镜子笑笑
考试前的一周，应更多地关注自身心理的调节，让微笑一直伴随着你。每天早上，考生们都应该以微笑迎接新的一天，最好是对着镜子笑，这样心态会变好，给自己增添信心和力量。
3、将兴奋点移到白天
现在学习到深夜的考生还有不少，他们的情绪兴奋点在夜晚，白天就有些低迷，实际上这是很不科学的，因为考试的时间是在白天。临近高考，考生要逐步提早就寝的时间，将兴奋点转移到白天，让自己在考试时能够兴奋起来，保持清醒的头脑和活跃的思维。
4、适当复习
在考前3天这个时间很多学生认为万事大吉，完全不沾书本，这是不可取的。虽然你已经掌握了重要的内容，但还是要适当浏览一下，如政治、历史、地理的基本知识，语文的文学常识，英语的单词，数学的公式等。对自己已经考过的典型试题也应该看一看，把经常出错的地方再强化一下，这样做可以使自己心里更踏实。
5、熟悉考试的环境
考前应到考场走一走。对考场所在学校、楼层、教室、厕所以及你的座位都要查看一遍，做到心中有数，以防止不测事件的发生。你熟悉了考试的环境，害怕的情绪就会相应地减弱。
考试过程中的心理调适
高三学生晓梅的苦恼
：进入高三第二学期，每到考试心里就非常紧张，一进考场，脑子就乱了，平时会做的题目也不大会，影响了自己学习水平的正常发挥。我不知道怎样才能顺利通过考试。
高考过程中考生应该注意的问题有：
1、穿上喜欢的衣服
要熟悉考试纪律、考场规则及考生注意事项，避免不应有的失误。穿一套自己称心的衣服，背一只自己喜爱的小包，令自己心情愉快地参加考试，给自己增强自信。
2、保持宁静的心境在考前几分钟尽可能安静独处，不要再和别人讨论知识上的问题，以免破坏自己胸有成竹的感觉。
3、做题从易到难先易后难的答题方法有利于消除紧张，逐步提高自信，以饱满的精神和流畅的思维来攻克后面的难题。
4、留点时间检查
留出10分钟左右的时间对已经做出的试题进行检查。检查的内容包括：计算方法是否正确，书写是否有错误，答案的内容是否完整，要点是否突出，阐述是否清晰，机读卡的填涂是否正确，题号与答案是否有错位的现象等等。最后还应该检查一下姓名和准考证号码的填写情况。
5、学会考间休息一个人集中注意的时间总是有限的，一般不超过半小时，考试中途可休息一两分钟，如闭目深呼吸等。
6、学会笑而不答前一场考试不论好坏，应置之不顾，以饱满的热情迎接下一场考试。更不要与同学讨论，讨论本是好事，但对于高考却是有害的。
有经验的家长在高考期间是不向孩子询问考试情况的，有时候越问越紧张，越说越糟糕。但询问者总是有的，怎么办？最好的办法是笑而不答，无可奉告，以免让家长的情绪影响自己的情绪。
考试后的心理调适
高考对于一个中学生虽说是至关重要的，但人生的道路还很长，拼搏的机会还很多。因此，如果你考出了理想的成绩应做到不趾高气扬，保持成功后的谦逊，这对完善你的人格，对以后的进步很有好处；如果你榜上无名，不可一蹶不振，不要被一次的失败击垮；万不可因一次失败而封闭自己，要尽快地昂首走出家门，直面社会、直面未来。
高考成绩不理想必定令人失望，为了驱散沮丧心境，你可以约一些好朋友痛痛快快地大玩一次，去郊游、跳舞、打球，在玩耍中、笑声中驱散心中的郁闷，忘掉烦恼，转换心情。
作为落榜学生自己，要学会从光明的一面观察事物。任何一件事情，如果能从不同角度去观察，就会给你留下不同的印象。高考落榜后，既要找出失败的原因，还要总结经验教训，积极行动，把主要精力倾注到实现新目标的努力之中。一个人的命运往往掌握在自己的手中，当你有了比读大学更高的理想和目标时，读大学就成为很平常的事。我们应该寻求同自己的能力相当的目标，或是复读一年重新再考，或是自费上大学等等。
“天生我才必有用”，相信自己在经历了挫折和失败之后会更加成熟，更加坚强，“条条大道通罗马”，相信成功的道路就在自己的脚下。
保证合理的饮食和睡眠
南京市中小学卫生保健所林慰慈副所长说，合理的膳食、高效的睡眠，可以使考生们的身心始终保持最佳状态，帮助孩子们顺利完成高考。
考前易出现三大生理问题
进入高考冲刺阶段后，考生们的生理和心理时刻处于应激状态的时期，容易出现各种生理方面的问题。
疲劳
长期的复习迎考引发的最主要的生理问题是学习疲劳。严重者甚至可能出现“考前综合征”，表现为学习困难，记忆力下降，精力难以集中，有孤独、被误解、身心负荷过大等情绪，并伴有疲乏倦怠、视力下降、面部潮红、心悸、多汗、尿意频繁、不思饮食、睡眠障碍、月经失调等躯体症状和易发感染性疾病的倾向。
失眠
通常的表现有入睡困难、早醒、多梦等。其实多数短暂轻度的失眠症状并不会对考前复习及考场发挥产生太大影响，但如果有的考生对睡眠过分关注，一旦觉得睡眠质量不够高时，就会产生惴惴不安的情绪，反而会导致失眠加重。
疾病
由于长期的学习疲劳，考生们睡眠质量降低，特别是处于高考阶段的应激性心理，对考生的免疫功能，也有一定的抑制作用。“滥用保健品有害无益。”林慰慈特别强调，据有关数据显示，大约有六成高考学生在服用保健品。林慰慈认为，家长和考生们不要盲目依赖保健品，保健品用不好，不仅无益反而有害。
膳食：营养、清淡最重要
定时三餐，讲究营养，不暴饮暴食，是高考阶段饮食的基本原则，考试期间最好不要吃平时从来没有吃过的、不常吃的食物，更不可暴饮暴食。考生最好不要在考试前半小时左右吃饭，最好提前1—1.5个小时吃。
早餐
一顿好的早餐或者说营养早餐应该包括以下几类食物：谷类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。早餐主食可食用一些馒头、面包、豆包、粥等淀粉类食物，为考生提供能量。优质蛋白质主要由鸡蛋、牛奶或酸奶、肉松、豆浆或其他豆制品等提供。另外，早餐最好有蔬菜，不仅可以增强考生的食欲，还能补充一些维生素。早餐最好在起床后20～30分钟后食用，同时要注意补充至少600毫升的水，要避免饮用含糖分较高的各种果汁饮料。
午餐和晚餐
科学的中、晚餐应注意食谱的搭配，要保证考生充足的蛋白质。理想的富含蛋白质食物应该包括瘦肉、家禽、鱼、鸡蛋、奶及豆制品。总之，午餐要相对丰盛些，量要足一点，晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，要清淡些、量相对少一点。
休息：每天睡足七八小时
考生每天要保证7-8小时的睡眠时间，最好不要熬夜。休息是消除疲劳的重要措施，休息不等于睡眠，课间休息可采用活动性的休息方式，如到室外呼吸新鲜空气、散步、闲谈、游戏、远眺等，达到既消除疲劳又松弛因维持坐姿而造成的肌肉静力性紧张。午休可以安静休息为主，但时间不宜过长。每天安排适当的户外活动和体育锻炼时间。此外，良好的采光照明，适宜的温度、湿度、无噪声、通风换气良好，室温宜人(27℃左右,温差不过大)都利于考生提高睡眠质量，保持旺盛精力,避免疲劳的发生。
失眠的考生，也不要过分担心和焦虑，要合理地调节人体生物钟，定时作息，晚上不喝浓茶、咖啡等兴奋性饮料，不抽烟、喝酒。睡前注意心理调整，保持良好心情，饮食不过饱不过少、不过多喝水，右侧卧或仰卧，枕头不过高或过低，睡前洗热水澡或热水洗脚、喝一些牛奶、开窗通风等，如果使用药物催眠，必须在医生指导下服用。
高考菜谱
当家长的都很关心高考期间该给孩子吃什么，饮食该怎么调配才能助孩子高考一臂之力呢？南京市中小学卫生保健所所长苏立新给家长提供了下面的菜单，供家长参考。
第一天：
早餐：叉烧包1—2个、牛奶麦片
午餐：米饭、梅菜蒸鱼腩、炒西生菜、雪耳羹
晚餐：蘑菇炖鸡、上汤皮蛋苋菜、红萝卜玉米猪骨汤
夜宵：香蕉1—2根、莲子瘦肉粥
第二天：
早餐：肉松面包加牛奶
午餐：米饭、豆角粒炒滑蛋、小南瓜炒肉片、豆腐鱼头汤
晚餐：米饭、生瓜、排骨、(草)冬菇扒菜胆、红萝卜、苹果瘦肉煲猪心、西洋菜蜜枣煲
夜宵：鲜橙1个、窝蛋牛奶1杯、点心
第三天：
早餐：肉粥加鸡蛋馒头、酸牛奶1杯
午餐：米饭、酸梅蒸排骨、盐水菜心、丝瓜咸蛋粉丝汤
晚餐：米饭、焖烧鱼、百合西芹炒肉丁、冰糖银耳炖木瓜、冬瓜小排汤、葡萄一小串
夜宵：苹果1个、果脯麦片
第2个回答 2014-01-09
困境1：当感到有压力时，我的思想就无法集中，什么事也干不了，我该怎么办？
办法：试着在你的手腕上套一个橡皮圈，当你走神时，就狠狠地弹自己一下，同时，模仿拍电影的情景冲自己喊一声“停”，这种非常具体的刺激能帮助你中断思绪，回到手头的事情上来。然后认真地做9次深呼吸，一下一下地数，数完告诉自己，等处理完手头的事再想心事也不迟。信不信由你，等你真正集中精力做完一件事时，你的压力就已经减轻了许多。
困境2：我的同事（老板）是个非常难相处的人，他经常令我难堪，我该怎么办？
办法：当你感到愤怒或不被尊重的时候，你一定对什么事都难以提起精神。试着想像这样一种情景：你被一个巨大而无法穿透的泡沫包围，就在你快要窒息的时候，一个可爱的小矮人出现在泡沫外，手拿弹弓，一下子就将泡沫击得粉碎。这种设想能让你在倍感压力的时候意识到，只要你愿意，你是可以从冲突中走出来，重新控制自己的一切的，生活中你还有更多值得享受的人际关系。事后，你可以再同这位同事（老板）谈谈，问他能否顾及交流的场合和方式，如果无效，而你又无法放弃这份工作，你就只有靠这样想来安慰自己了：他一定是碰到太多不顺心的事，所以脾气才会如此古怪。你也可以和其他同事交流一下自己的感受，发现别人和你处境相同也能让你好受很多。
困境3：我总是对同一类事情反复感到有压力，怎么才能终止这种情况呢？
办法：美国心理学家广泛使用的一种减压技术叫做眼球移动术（EMT），具体方法是：集中思想于你感到有压力的事，直到你认为你的忧虑程度达到6度以上（完全无法忍受的情况为10度），然后，保持头部竖直不动，飞快地在左右两个物体之间转动眼球25次。然后，再评估一下你的压力程度，它至少下降了两度；再重复一次眼球运动，直到压力不再影响你的正常工作为止。专家们讲，眼球运动能减压的原理到现在也没有弄清，但可以肯定的是，每做一次这样的运动，减压效果就会增强一番。
困境4：一有压力，我就会感到头痛欲裂，我该怎么办？
办法：血液中缺镁会使脑部血管收缩，从而造成头疼，所以，为避免经常性头痛，你可以服用镁补充剂，保证每天有350亳克的镁摄入。其次，肌肉紧张也容易造成头疼，请你每天坚持10 20分钟的头部和肩部按摩。最后，在前额和太阳穴上涂清凉油也能缓解头痛。
困境5：当我感到压力时，我就会下意识地拼命咬指甲，怎么才能克服？
办法：最简单的方法是让你的手没有空闲。你可以玩一块橡皮泥，或者干脆将身体坐在手上。你也可以在指甲上涂一层杏仁油或香草油，强烈的苦味能帮助你打消咬手的念头。如果这些都不管用，你就干脆咬住一个指头不放算了，看着其他没被咬的指头完好的样子，你会有一种停止破坏的冲动。
困境6：当我有压力的时候，我会拼命吃东西，而这种行为只会让我由于后悔而更感到压力，我该怎么办？
办法：最好的方法是在午餐后打个盹，这能很好地给你充电，避免你在晚些时候感到又累又饿而想靠吃来缓解压力。如果做不到在午餐后小睡一会儿，那么请你在想吃东西时先步行20分钟，速度要快于你平常的行走速度，这一活动能有效提高你体内β－内啡酞的水平，这是一种能让你平静下来，并能控制你的饥饿感的化学物质。然后，将你吃的东西改成低脂肪食品。坚持数日，你一定会有实质性的收获。
困境7：一有压力，我总想迁怒于家人，怎么才能克服这种情绪呢？
办法：首先，你应该找出你总想冲家人发火的原因，是他（她）没有分担份内的家务活，让你因为疲劳而脾气差，还是由于他（她）无法了解你的感受或压力，而令你觉得孤独无助？试着向对方坦承你的感受，要知道，实质性的交流要比无由地发脾气能解决问题。如果你发火的原因不属于这两种情况，那就索性告诉对方，给你5分钟时间，让你说个痛快，你发脾气与他无关，他只要能耐心倾听，就是帮了你大忙了。这样，你既发泄痛快了，也不会因此伤害家庭关系。几次这种单方面的发泄之后，相信你自己就会感到无趣而放弃。
困境8：一天下来，我总是感到疲惫不堪，什么是缓解这种疲劳的最好方式？
办法：首先，你要避免采取那些有副作用的消遣方式，例如看一晚上电视直到犯困为止，或者借酒解乏，这两种方式都只会令你第二天更感疲劳。试着听听音乐，澳大利亚的一项研究显示，卡农曲（Canon）就能有效减轻压力感，减缓心率和降低血压。其次，编织、缝纫或者拼拼图都是很好的休息方式。“全身心地投入一种安静而不带竞争性的活动，能让你通过转移注意力而松弛下来”。专家们这样解释。
困境9：每天入睡前，我总是耳鸣得厉害，头也嗡嗡作响，怎么才能克服这种障碍安然入睡呢？
办法：在脑袋里幻想世外桃源的景象：蓝色的大海、金色的海滩，你赤脚走在沙滩上，热带丛林斑驳的树影被你踩在脚底，习习的海风在你耳边低语。迎面吹来的空气是咸湿的，照在皮肤上的阳光是温暖的……将声音、画面、色彩都固定下来。每当耳边恼人的声音响起时，就请想像这样一幅积极的场景。坚持几次，你的情况就会改善很多。
困境10：什么时候我才应该去寻求心理医生的帮助？
办法：当压力感在一定程度上改变了你的生活方式，例如，你变得不爱交际，或变得更冲动，或变得十分挑剔，或者胃口、体重、睡眠都发生了巨大变化，你就得考虑找专家咨询了。不要认为接受心理咨询是件大事。事实上，约60％至70％的压力人群在接受三个疗程的心理咨询后就能完全走出压力状态。这是由于心理治疗的任务都非常简单明确：给你提供一定的时间、空间和具体的措施来减轻你的压力，在特定环境下你的压力感减轻了，这种良好的感觉很快就能延续到生活中的其他时间和场合。