懂健身的朋友来
本人是男孩身材偏胖，想通过健身达到塑身的目的，或者也可以说是减肥，但是工作比较忙，所以没去过健身房也不了解估计那些器械都不会用，因为快到夏天了想请问经常去健身房的朋友吗，想我这种情况是适合去健身房还是适合在家平时自己减肥（比如跳绳或者是练练哑铃之类的），另外本人身高168体重有125主要是有肚子，练块的话感觉自己就显得更矮了，希望有健身经验的能给提点好的建议，希望能通过今年一个夏天让自己身材能有显著的改变，这样对自己以后的身体健康也有好处，毕竟上了班感觉还是身体最重要。
懂的来回答，别跟最后那个哥们似地，是不是有病啊
你体重偏重，主要多做些有氧运动吧！
我给你说说的计划，供你参考！
我的顺序是每天锻炼一个身体部位（器械）每次在40-60分钟之间，然后做40-60分钟的有氧运动。
器械方面你可以分成，胸，背，肩，腿，腹，等几个大肌肉群每天分别锻炼。
胸： 杠铃平板卧推 4组 每组8-12次
哑铃上斜卧推 4组 每组8-12次
双杠 4组 每组8-12次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8-12次
之后45分钟有氧，你担心的体重大怕膝关节受伤，可以由慢跑改成跑步机坡度走，效果同样很好的，或者登山机也不错，椭圆仪也是对膝关节比较好的器械。你甚至可以去骑动感单车，不同的有氧项目会让你避免枯燥更好的坚持下来！
背： 引体向上（宽握） 4组 每组8-12次 （如果做不动可以做下拉）
划船机（宽握） 4组 每组8-12次
颈后下拉（窄握） 4组 每组8-12次
俯身哑铃划船 4组 每组8-12次
之后45分钟有氧~
肩：哑铃上推举 4组 每组8-12次
哑铃前平举（小重量） 4组 12-15次 三角肌前束
哑铃侧平举（小重量） 4组 12-15次 三角肌中束
哑铃俯身侧平举（小重量）4组 12-15次 三角肌后束
之后45分钟有氧~
腿：深蹲8组 从空杆加到自己的体重重量
之后45分钟有氧
腹：举腿上举 4组 每组20-30次
仰卧起坐 4组 每组20-30次
哑铃侧提 4组 每组20-30次
山羊挺身 4组 每组20-30次
之后45分钟有氧
强度可能稍微有点大，但效果是不错的！如果你要加上饮食控制瘦身很容易！附我自己的对比照片，都是自己一个字一个字打出来的，希望对你有所帮助
希望对你有帮助··
168身高125体重应该不是很胖吧。如果去健身房可以去测下脂肪含量，比较高的话就做减肥吧，减肥唯一的方法是做有氧运动。有肚子是比较常见的，也只有做有氧运动减肥了！
如果想减肥的话可以在家里进行，但是我后面要说到一点，单独做减肥的有氧运动不如有氧运动和器械运动结合的效果好，虽然你单独做有氧运动能减掉脂肪，但是你身体的肌肉也相对的也减少，整体给人的感觉是身材只是纬度变小了，体重计上的数字变小了，但是你的形体还是老样子，甚者当你肌肉减少的比脂肪还多时，也就是体脂比率上升了，你身材反而更不好看，所以建议你还是得配合中高强度的器械运动保持肌肉的含量！
现在我逐一给你解释：
首先得说下什么叫有氧运动？
有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分
哪些项目属于有氧运动？
步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等
个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！
科学的减肥理念为：
有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。
许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。
1。 有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖
2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。
反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由：
有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。
很多人选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习，将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，
也就是你现在的想法
这样是绝对不足以保持肌肉总量，如果肌肉总量减少了，休息状态也就是这天不做运动的新陈代谢率降低，体脂比率将随之上升。减肥反而并不见效果。要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉总量。力量练习之后，进行中到高强度的有氧锻炼。
以上是关于如何运动和锻炼的只是，这只占了你减肥的3分，还有7分是你每天的饮食，一定要控制好你的饮食。原则是：少食多餐的原则，一天尽可能把所需要的营养分配到5-6餐中，你肯定会奇怪了，减肥还吃那么多次？
其实我们所说的这么多餐并不是每次都要吃很饱，而且每餐的定义和我们平时的一餐定义也不一样，就像一杯麦片粥也能当做一餐一样。而这样的目的是为了提高你身体的新陈代谢率，只有新陈代谢率提高了，身体的代谢处于经常活动的状态，这样会使你能囤积脂肪的可能性最小。还有早餐时最重要的一餐，这一餐一定要吃的健康，摄入些高蛋白，低碳水化合物和低脂肪的很有效！它会促进你的新陈代谢率，能帮助你燃烧更多的脂肪！
以上是我对你的回答， 总体的重心是：减肥要有氧和器械结合！
如果还有增肌方面的问题。可以再来问我，这方面我还是很有经验的
最后，做有氧运动前1小时最好是服用些左旋肉碱，这对减肥有很大的帮助，
左旋肉碱的服用方法是：早上空腹服用1-2克，训练前1小时服用2-3克，一天的总量不应超过10克！
左旋肉碱网上是有的买的，或者去正规商店去购买。不过我是在我经常购买蛋白粉补剂的淘宝商那买的一种散装左旋肉碱，性价比很高，纯度也很高。因为百度不允许发链接，有需要或者需要增肌方面的经验在联系我
塑身其实就是使自己的体格有型，怎么才能看着有型，肌肉含量一定要高，所以你减肥的同时也要保持增肌才能使身材看起来更好：
增肌方面的：
正文：
各肌肉块的锻炼方式：
1.胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！
哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟
为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！
异曲同工之效！
除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！
关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你！其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你！
如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内翻译而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的！
2。背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的）：能使你成为倒3角的最关键部位
动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上
3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！
动作：
训练三角肌肉（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）：
头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少！因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了！
训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN！一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有！
动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩！ 要用大重量去完成！
4,手臂肌肉：2头和3头
2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！
3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）
窄握平板卧推，这3个是经典的！
4.大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。
什么是你的极大重量呢？也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长！
深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！
腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:
腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！
这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！
另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！
小腿：立姿举踵和坐姿举踵，
最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了！要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！
训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！这2个就能够练到你的腹肌了！
现在写训练的次数了
个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！
正常的组合锻炼方式为：
第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！ 以及腹肌可以放在一起训练！
第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！
第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块！
第五天：腹肌和小臂肌肉！
休息2天
一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！
但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：
比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！
然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！
腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！
每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。每组安排8-16次数的训练
也就是说一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！
●●●●●这里就涉及到一个名词RM的含义：
RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM
通常确定自己RM重量的方法是：
反复尝试法
如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数
RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？
用通俗的表述就是：
“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂
具体到几RM时：
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；
6-12RM主要是训练肌肉体积；
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！
至于组数，尽量每个肌肉块要锻炼12-16组，一定要达到一种肌肉完全的酸胀，非常强烈的泵感和力竭的状态才结束你的训练。我个人是采用以上的方法，效果是很明显的，当然要配合好饮食，肌肉才能长的快！
次数说完了，在说说训练的重量吧
重量的话头几组可以使用较轻的重量去热身，一般最好要热身5-10分钟，等你的身体微微出汗再开始往上加重量，一点一点的增加！
当你能过一次举起该重量8次以上时，证明重量轻了，可以加重，如果刚好只到到7-8次，这重量多做2组，当该重量只能举起4-6次时候，这时候你要减低重量，然后一直重复做，知道肌肉完全力竭已经完全酸胀为止，也就是我们所说的有了强烈的泵感！尽量每次训练到这种状态！！！肌肉才能增长的比较快！！
当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！
训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！
重点：：：：：：
因为你又要减肥，但是又要增肌，这个时候你必须蛋白质的补充一定要到位，如果缺少了蛋白质，因为你处于有氧运动的减肥状态，如果蛋白质没补充足量，肌肉是很难增长的，所以平时的食谱中高蛋白低脂肪低热量的东西要多吃，但是满足这条件的食物其实是很少的，鸡蛋白算是一种很好的高蛋白低脂肪低热量的来源，但是一个蛋白才5克左右蛋白质，你如果要增肌的话每天需要120克左右蛋白质，最好是服用蛋白粉，因为它容易吸收！
一切有正义感的人们，都不会袖手旁观的！
表面上看他们是自杀死的，实际上他们都是被同一把无形的刀杀害的！
能通过今年一个夏天让自己身材能有显著的改变，这样对自己以后的身体健康也有好处，毕竟上了班感觉还是身体最重要。