凯文莱弗隆胸肌锻炼计划，一天饮食健身计划
凯文莱弗隆胸肌锻炼计划，一天饮食健身计划，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动在我们平时的生活中是非常重要的，运动可以舒缓我们的心情。下面分享凯文莱弗隆胸肌锻炼计划，一天饮食健身计划。
凯文·莱夫隆是2000年奥林匹亚先生大赛亚军，与之同一时期的是传奇的多里安·耶茨和罗尼·库尔曼。
凯文作为多里安时代和罗尼时代比较具影响力的一位健美选手，从健美体形上给健美标准的影响还是很大的，比如他被公认的肱三头肌，胸肌，肩部三角肌等都是健美界里屈指可数的完美。凯文至今在健美界的形象都是极大的，虽然人们还是给了他千年老二和无冕之王的绰号，凯文永远也是健美界的一巨大财富。
凯文的胸肌是他最引以为傲的地方，在健美杂志的采访中，下面就是凯文分享的胸肌锻炼技巧和计划。
训练动作：我的上胸部训练以下面三个动作为主，即斜板杠铃卧推、斜板哑铃卧推和双杠屈臂伸。也许你会问我为什么依赖这三个练习，答案很简单，它们非常有效。
1、斜板杠铃卧推。
我总是从斜板杠铃卧推开始，板的倾斜度为30度，正好把压力集中于上胸部，而不是三角肌。
动作应平稳连贯，保持对重量的控制，当杠杆触到上胸部时速度放慢，然后推起，直到胳膊完全伸直。
2、斜板哑铃卧推。
板的倾斜度与斜板杠铃卧推相同，如超过30度，则会把压力转移到三角肌上去。
掌心向前，把哑铃推到差一点儿就锁定的地方，收紧上胸部肌肉，然后把哑铃降到初始位置。
3、双杠臂屈伸。
双杠臂屈伸是发展整个胸部肌肉的秘密武器。那些缺乏专门设备在家训练的人经常使用它。许多人就是只用这个动作练出了十分动人的`胸肌块和清晰度。
因为是以体重为阻力，所以每次训练的次数范围没什么不同，我第一组约做25次，然后降到15次，共做3—4组。
训练频率:很多人问我如何增大某个部位，我总是建议他们每周努力训练那个部位两次。上胸部训练尤其如此。
组数和次数:为了既刺激快速肌纤维又刺激慢速肌纤维，我每周把一个上胸部训练用于有氧训练模式，每个练习4组，每组25次。另一次训练为无氧增块训练模式，每个练习4组，每组6—8次。训练后至少有3天的恢复时间，否则会过度训练。
热身动作
训练一
练习组次
斜板杠铃卧推425
斜板哑铃卧推425
双杠臂屈伸425——15
训练二
练习组次
斜板杠铃卧推46—8
斜板哑铃卧推46——8
双杠臂屈伸425——15
一天饮食健身计划安排
上午5：00起床;开车去健身房。
上午6：00踏一小时固定自行车。
上午7：00练腹肌，用6个不同的练习做4个超级组。
上午8：00吃第一顿，包括454克鱼、227克土豆和新鲜菠菜。
上午9：00早餐后;进行第一次力量训练。
上午11：00吃第二顿(同第一顿)。
下午2：00前指导学员训练。
下午2：00吃另一顿，然后休息一会儿。
下午4：00巡视健身房，指导学员训练。
下午5：00吃第四顿。
下午5：30第二次力量训练。
下午7：00休息1小时。
下午8：00吃最后一顿。
下午9：00再次练腹肌。
下午10：00踏60分钟固定自行车。
下午11：00关上健身房回家。
胸部解剖和推荐动作
胸部由两块肌肉组成，这两块肌肉一起完成了胸大肌的功能。这两块肌肉是胸大肌和胸小肌。胸小肌位於胸大肌的下面，这些肌肉起始於锁骨，插入胸骨和腋下(肱骨)。
最基本的胸部练习是卧推和飞鸟
尽管胸肌是由一块单一的肌肉组成的，它需要分成三部分来训练。上中下三个部分都可以通过改变角度来得到最好的刺激。
30-45°夹角的上斜凳可以让上胸得到最好的刺激。举个例子，上斜槓铃、哑铃卧推还有上斜哑铃飞鸟都是非常好的上胸练习。
胸大肌中部可以通过平板凳来达到最佳刺激，平板槓铃和哑铃卧推或者是平板哑铃飞鸟都是很好的中胸练习。
下胸可以通过30-45°的下斜凳来获得最好的刺激，下斜槓铃、哑铃卧推以及下斜哑铃飞鸟都是非常好的下胸动作。
我发现胸部所有的区域都对中低次数的训练反应良好。我们不推荐新手做很高重复次数的训练。越大的重量越能够给新手建立一个坚实的基础。同样的，自由重量应该是你在刚刚接触训练时的首要焦点，尤其是如果胸肌是你的一个弱点。自由重量相比器械能够帮助你发展出更平衡更强壮的胸肌。
既然你知道了胸肌的组成和位置以及最好的次数范围，那就可以开始看看训练计画了。
所有的动作都应该用完美的动作形式来完成，因为糟糕的动作或者是坏习惯如果在一开始就养成，那麼接下来你很快就会进步缓慢，更糟的是你可能会遭遇伤病。在尝试新的动作之前，先进行瞭解。
下面的这五个训练计画够大家用上一段时间了，一起来看看。
1、上胸日
槓铃上斜卧推(中等握距) 3组 4-6次
上斜哑铃卧推 3组 8次
上斜哑铃飞鸟 3组 8-12次
俯卧撑 3组 12次
2、中胸日
槓铃上斜卧推(中等握距) 3组 4-6次
上斜哑铃卧推 3组 8次
哑铃飞鸟 3组 8-12次
俯卧撑 3次 12次
3、下胸日
下斜槓铃卧推 3组 4-6次
下斜哑铃卧推 3组 8次
下斜哑铃飞鸟 3组 8-12次
俯卧撑 3组 12次
4、力量日
槓铃卧推(中等握距) 3组 4-6次
槓铃上斜卧推(中等握距) 3组 4-6次
下斜槓铃卧推 3组 4-6次
双槓 3组 8-12次
5、哑铃围度训练日
上斜哑铃卧推 3组 8-12次
下斜哑铃卧推 3组 8-12次
下斜槓铃卧推 3组 8-12次
双槓 3组 8-12次