杠铃的28种锻炼方法是什么？

Question

如题所述

Answer 1

杠铃蹲起：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。

1、两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。

2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90°，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。

2、杠铃上斜卧推：锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

3、杠铃弯举：也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

4、杠铃哈克深蹲技术：起始姿势：双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直

动作要领：杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。

5、俯身杠铃划船：练背部肌肉膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。

保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。